Данная статья является завершающей в цикле статей, посвященных методам оспаривания собственных мыслей.
Реатрибуция
Это специфичная техника, которая хорошо подходит тем, кто берет на себя слишком много ответственности. Ее суть - поиск альтернативных причин тех событий, которые вызывают у человека негативные эмоции. Она немного отличается, в зависимости от того, по какой причине человек берет на себя ответственность.
В первом случае это обусловлено потребностью контролировать происходящее даже тогда, когда от них отбъективно мало что зависит. Поскольку они стараются контролировать абсолютно все, то и чувство вины или ответственности они испытывают абсолютно за все. Даже если поступок, приводящий к негативным последствиям, совершил кто-то другой - виноваты все равно они, ведь нужно было это предвидеть и предотвратить.
Во втором случае гиперответственность обусловлена высоким самомнением. Человек убежден что все вокруг - это только его заслуга. Даже если он сделал только часть работы, все равно - без него бы ничего не получилось, а остальных он бы спокойно заменил.
Начнем с примера, характерного для первого типа. Представьте что у вас случилась какое-то негативное событие. Например, пытались поступить в магистратуру, но не смогли решить вступительный экзамен. Ваша первая мысль - "со мной что-то не так, у других коллег же все получилось, значит это я какой-то тупой". Частично - это безусловно так, ведь это же именно вы не решили задачи на экзамене. Но давайте рассмотрим ситуацию с альтернативной точки зрения, ведь есть же и другие факторы, которые привели к этому результату.
Самое банальное - время и ресурсы. У кого-то есть возможность сидеть на родительской шее и только и заниматься, что учебой. А вот в вашем случае к необходимости учится добавляется необходимость работать. Логично что между "просто учебой" и "учебой после работы" есть колоссальная разница в затраченном времени.
Второй момент - ресурсы. Продолжая предыдущий пример - у кого-то есть возможность, например, оть на весь день запереться в своей комнате и все свободное время посвятить только учебе, а у кого-то есть возможность слушать лекции только по несколько часов в день после работы, и то периодически отвлекаясь на домашние дела или на домочадцев, потому что иначе придется сидеть голодным.
Следующий возможный фактор - конкуренция. С каждым годом количество желающих поступить толко растет, а количество бюджетных мест, наоборот, уменьшается. Ну и, свою роль также играет само учебное заведение и выбор специальности. У кого-то конкурс по 2 человека на место, а у кого-то по 10-20.
Рассматривая все вышеперечисленные факторы сразу возникает вопрос - а на сколько % ваша ошибка - это именно ваша вина? Не на 100%, как это рисуется в вашей голове, уж точно.
При втором типе рассмотрим противоположный пример - допустим, у вас получилось поступить. Является ли это вашей заслугой? Безусловно. но также не на 100% из-за тех же вышеперечисленных факторов. И это не значит что ваши заслуги ничего не стоят - совсем нет. Просто ваши заслуги "упали на благодатную почву" без которой, возможно, у вас бы не получилось.
Анализ преимуществ и недостатков
Данная техника, на мой взгляд, является с одной стороны очень простой, и в тоже время наиболее сложной. Она может помочь тогда, когда все остальные техники малоэффективны. Например в ситуациях, в которых человек не может изменить свои мысли в силу каких-либо причин. Ну не может и все - бесполезно применять техники оспаривания мыслей, потому что мысли то адекватные (с точки зрения самого человека). Что тогда делать? Рассмотреть все преимущества и недостатки своего мышления.
Представим ситуацию: человек считает себя никчемным. И это, с его точки зрения, абсолютно объективный факт - у него небольшая зарплата, нет каких-либо особых достижений, посредственная работа, в личной жизни разлад, а то и одиночество. Нет интересных хобби, друзей тоже нет, одни знакомые, и так далее.
Нужно выписать свои мысль "я никчемный" и посмотреть, какие плюсы и минусы данного мышления. Плюсов особо нет - легче то от этой мысли не становится. А вот минусов полно - и плохое настроение, и мысли о том, что это навсегда, и неверие в собственные силы.
А вот как было бы "полезно" думать в этой ситуации? "Все получится, нужно просто попробовать что-то другое. Мои трудности носят временный характер". При таком мышлении плюсов значительно больше, а минусов вообще нет.
Да, безусловно поменять свои мысли с привычных на "полезные" - это та еще задача. Но в этом одновременно и простота и сложность этой техники. Тут на помощь приходит бихевиоризм. Нужно просто бесконечно повторять себе эти мысли. В идеале, конечно, искренне верить в них, но на самом деле можно и без этого. Если достаточно долго вбивать в голову человека мысль - она закрепится. Да, у кого-то это произойдет быстро, кому-то потребуется больше времени. Но это неизбежно произойдет, вопрос только количестве затраченного времени.
