В транспорте, во время долгой поездки, от длительного пребывания в одном положении не только затекают ноги, но и нарушается метаболизм, уровень содержания кислорода в крови существенно снижается, что приводит к ухудшению общего состояния. Опытные путешественники знают, что подобных проблем легко избежать, сделав простую разминку. Таких «техник» несколько. Мы сделали выборку лучших упражнений, для выполнения которых даже не требуется выходить из автомобиля или автобуса, их легко сделать в самолете, купе поезда. Надеемся, они помогут вам без труда преодолевать даже большие расстояния. О том, куда можно поехать, читайте в нашем канале в Телеграм.
Photo by Mpumelelo Macu on Unsplash
Легкая разминка в самолете
Во время полета даже пассажиры современных лайнеров с повышенным уровнем комфорта испытывают серьезную нагрузку. К необходимости длительного пребывания в кресле добавляются перепады атмосферного давления. Минимизировать последствия поможет комплекс легких упражнений. В нашей подборке самые простые их варианты, которые можно выполнять даже сидя:
- Потягивания. Пальцы рук сложите в «замок» и медленно поднимите их вверх, затем разверните ладони к потолку, потянитесь за ними, делая вдох и втягивая живот. На выдохе опустите руки медленно вниз. Повтор – 2-3 раза.
- Вращение стопы и запястья. Одновременно поднимите левые или правые руку и ногу, начните синхронно вращать по часовой стрелке кистью и стопой. Продолжать 30 секунд. Повторить другими рукой и ногой.
- Пятка-носочек. Стопы плотно прижмите к полу, приподнимите пятки и замрите на несколько секунд, затем опустите. Выполнять в течение минуты. Повторить упражнение на пальцах ног.
- Проработка спины. Обе руки вытянуть перед собой, согнуть в локтях, соединить ладони и локти, потянуться вверх, выдержать 30 секунд, повторить 10 раз.
- Разминка ног. Согнутые в коленях ноги подтянуть к груди, стараясь одновременно напрячь мышцы живота, выдержать 5 секунд, опустить. Выполнять в течение 60 секунд.
- Проработка ягодиц. Сидя прямо, напрягайте и расслабляйте ягодицы 10-15 раз. Второй вариант – «шагайте» по сиденью кресла вперед-назад ягодицами поочередно на протяжении 1 минуты.
Перед выходом из самолета разомните шею, наклоняя голову вперед, назад, влево, вправо, несколько раз поднимите и опустите руки, глубоко вдохните, подождите 3-5 секунд, выдохните, затем зевните.
Photo by Suhyeon Choi on Unsplash
Разминка в поезде
Ж\Д путешествие дает больше свободы, но отказываться от разминок не стоит. Если во время поездки состав делает длительные остановки (от 10 минут и более), можно и даже нужно прогуляться по перрону. Когда стоянки не предусмотрены, рекомендуем делать легкие упражнения из комплекса ОФП (общая физическая тренировка) или асаны из йоги.
Йога в поезде
Многие асаны йоги подходят для разминки в купе или даже в плацкартном вагоне. Мы опишем лучшие из них.
Поза Плавающего лотоса (Утплутхи) – с ее помощью прорабатывается средняя часть тела. Нужно сесть и скрестить ноги по принципу позы Лотос, руки расположить по бокам, на той же плоскости, что и бедра. Опираясь на руки (ладони или кулаки), приподнимаем тело. Не обязательно в буквальном смысле зависать в воздухе, просто приложить усилия. В этой позе рекомендуется провести от 30 до 60 секунд.
Поза Лодки (Навасана) – разогревает бедра и низ спины, улучшает кровоток. Выполняем сидя. Опора – ягодицы. Ноги слегка сгибаем в коленях и соединяем (смыкаем), затем ступни отрываем от пола, для равновесия вытягиваем руки вперед. Спина при этом должна быть прямой, грудь – вперед, плечи максимально разведены. Стараемся удержаться 30-60 секунд.
Простые упражнения
Для разминки в поезде подойдут:
- Упражнения на пресс – скручивание, сгибание или подъем прямых ног;
- Отжимания – локти при этом можно не разводить, а прижать к телу;
- Приседания – обычные, с чередованием с «широкими» или «балетными»;
- Растяжка – прогрейте поочередно все мышцы рук, ног, тела, поочередно напрягая и расслабляя их, потянитесь, как делают это кошки;
- Наклоны – насколько их позволяет сделать ограниченное пространство купе или плацкарта.
Стесняться делать разминку в поезде не нужно. Можно пригласить попутчиков составить вам компанию – вместе веселее.
Photo by Leandro Maldini on Unsplash
Легкая разминка в автобусе
Больше всего в автобусе, как ни странно, устают ноги. Если предстоит длительная поездка в этом виде транспорта, рекомендуем запомнить следующие простые упражнения для разминки:
- Шаги – поставьте ноги вместе и начинайте шагать ими друг от друга, передвигая одновременно сначала носки ступней, затем пятки;
- Аплодисменты коленями – ноги ставим вместе, максимально раздвигаем только колени, затем рывком их соединяем, имитируя хлопок;
- Шалтай-болтай – опираясь руками на сиденье кресла, отрываем ступни ног и бедра от него, зависаем, начинаем поочередно немного приподнимать колени – левая, правая, левая, правая;
- Круговорот – сцепляем ноги в щиколотках таким образом, чтобы на полу стояла только одна ступня, а той, что сверху, делаем круговые движения, повторяем 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону, меняем ноги и повторяем упражнение;
- Метелка – ноги вытягиваем, насколько это возможно, пятки поднимаем, пальцами начинаем «подгребать» под ступню, имитируя «работу» метелки, стараемся задействовать мышцы голени и стопы;
- Пятка-носочек – выполняем мелкие шаги по полу, не вставая с кресла, сначала на пятках, потом на носках до тех пор, пока не разогреются и икры, и бедра;
- Волна – опираясь только на пальцы, напрягаем сначала мышцы голени, затем бедер, расслабляем в таком же порядке, постепенно.
После выполнения упражнений в ногах появится приятная слабость, а вы взбодритесь, исчезнет сонливость, вас не укачает.
Photo by E Fernandez on Unsplash
Предотвращает усталость в поездке не только разминка, но и правильный выбор транспорта. Для дальней поездки рекомендуем автобусы, микроавтобусы, минивэны из автопарка БизнесБас. Компания предоставляет комфортный транспорт под управлением опытных водителей. Справки по телефонам в Москве +7(495)661-57-55, в Санкт-Петербурге +7(812)209-08-88.
Не забудьте поставить лайк и поделиться публикацией в соцсетях, если она была полезна для вас! А также подписывайтесь на наши каналы в Дзен и Телеграм, чтобы не пропустить другие интересные идеи для путешествий. Принимайте участие в обсуждениях в нашем Телеграм-чате.