В возрасте около 50 лет обмен веществ замедляется, возможности организма адаптироваться к невзгодам падают, чаще атакуют сезонные инфекции и вплотную подступают хронические болезни.
Но не стоит падать духом! Просто в этот период пора заботиться о себе посерьёзнее. А забота о себе подразумевает в том числе и полноценный ежедневный рацион. В этой статье я разберу, какие правила в питании помогут оставаться вне возраста, на пике формы и радоваться каждому новому дню.
«Да я и так это знаю!»
Возможно, многие сейчас подумали: «Ой, да я и так знаю про пользу правильного питания. Можно подумать глаза мне открыла, капитан очевидность!»
Но мало кто знает, что белка большинство из нас потребляет непозволительно мало. Что белый рис и бурый рис ― две большие разницы. Что бобовые, хоть и являются источником белка, но не могут полностью заменить белок животного происхождения. Что овощей и фруктов не доедают 80‒90% населения. Что перекусы, которые мы за еду то не считаем, по калорийности порой догоняют основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а это естественно приводит к перееданию и лишнему весу. Что жира в нашем рационе обычно больше чем нужно, а цельнозерновых продуктов не хватает.
Поэтому знание ― знанием, а нюансы никогда не бывают лишними.
3 золотых правила
Правило 1. Ограничить (а точнее уменьшить) размер порций
В районе 50 лет образ жизни меняется ― люди снижают физическую активность, чаще проводят время у компьютера или телевизора, чем в молодые годы. В организме тоже происходят изменения: снижается масса мышц, уменьшается скорость обмена веществ, нарастает возрастной дефицит половых гормонов. Все это необратимо приводит к уменьшению энерготрат и потребности в пищевых веществах. Если вовремя не скорректировать размер порций, возникнет излишек питательных веществ, которые путем сложных преобразований в организме залягут в жировых депо.
Но набирать лишний вес после 50 лет крайне нежелательно, поскольку в этом возрасте лишний жир норовит залечь не в складки под кожей, а внутри живота. Так формируется опасное абдоминальное ожирение.
Правило 2. Следить за балансом белка, жира и углеводов
Увы, практика показывает, что большинство людей из числа тех, кто специально не следит за рационом (с помощью счетчиков калорий или дневника питания), потребляют за день очень мало белка. С вегетарианцами все совсем сложно ― по-настоящему здоровых людей среди них я ни разу не видела.
Судите сами: в день человеку средней активности надо примерно 0,8‒1,2 г белка на 1 кг нормального веса (исключение ― люди с нарушением функции почек). Любые неблагоприятные условия, физическая работа, стресс, ОРЗ или похудение увеличивают потребность организма в белке. То есть человек нестрессующий и работающий лежа, весом 70 кг, нуждается в 56 г белка, для человека с небольшой или умеренной активностью ― 80‒85 г.
Утром можно получить 16 г белка из двух вареных яиц, в обед ― 30 г из 150‒180 г курицы (порция размером с ладонь), на ужин ― 25 г из 150 г минтая. Еще грамм 10‒15 белка можно получить из круп и зернового хлеба, но растительный белок усваивается хуже, поэтому его в расчет не берем.
Итого, с трудом набирается 70‒80 г белка. Но! Многие ли на завтрак, обед и ужин едят продукты с полноценным белком? Увы, чаще это не так.
И если вы понимаете, что белка получаете с пищей мало, не надо думать, будто это неважно: после 50 лет начинает активно разрушаться мышечная ткань (особенно у женщин), человек теряет силу и постепенно дряхлеет. И чтобы хоть как-то притормозить этот процесс, нужно увеличить количество белка в рационе.
Белок = подагра?
И здесь мне могут возразить, дескать, потребление большого количества белка в старшем возрасте чревато подагрой. Это ошибочное мнение. Подагру вызывает не белок как таковой, а избыточное количество мочевой кислоты, которая по разным причинам задерживается в организме. Но пуринами ― предшественниками мочевой кислоты ― действительно богаты многие мясные и морепродукты. Поэтому сразу хочу расставить акценты.
1. Наиболее высоким содержанием пуринов среди мясных продуктов отличается красное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина, оленина), а из мяса птицы ― гусь, утка и индейка. В исследованиях красное мясо "отметилось" и другими рисками, не только подагрой, поэтому с ним нужно быть осторожнее и после 50 лет, и в более молодом возрасте. Еще "богаче" пуринами субпродукты (мозги, печень, почки, язык).
Поэтому в качестве основных источников белка лучше выбирать курицу, творог, яйца и сывороточный протеин. И здесь я имею в виду именно основу белкового питания. Поверьте, от стейка время от времени или шашлыка на выходные даже людям с предрасположенностью к подагре инвалидность не грозит, если основу питания составляют белковые продукты с низким содержанием пуринов.
2. Подагру провоцирует не только мясо, но и пиво, виски, другой алкоголь, колбасные изделия: в пересчете на 100 г продуктов пуринов в алкоголе больше в 10 раз, чем в говядине. Но больше всего, почему-то, пугаются белка. Я много раз встречала мужчин в возрасте, которые на время обострения подагры исключали из рациона мясо полностью, но привычный стопарик на ночь (а то и не один) или ежедневная пинта пива оставались неизменными.
3. Молочные продукты способствуют выведению молочной кислоты и профилактируют подагру. Но благодаря не очень образованным в физиологии нутрициологам мы узнали о "страшном вреде" молочки и, не задумываясь о последствиях, теперь исключаем эту группу продуктов из рациона. А это неправильное и недальновидное решение.
4. Подагра ― заболевание генетической природы. Если в роду есть больные подагрой (как правило, по мужской линии), нужно учитывать для себя этот риск и планировать питание таким образом, чтобы избежать этого заболевания (см.пп.1, 2, 3, 5)
5. Пятый акцент ― очень важный в профилактике подагры. И о нем речь пойдет ниже.
Правило 3. Пить достаточное количество воды (не менее 1,5 л в день)
Предлагаемые 25‒30‒35 мл воды в сутки на 1 кг веса ― это очень усредненный показатель. Потребность в воде нарастает, если мы сходили в баню, проживаем в жарком климате и т.д. Но даже если ничего вышеперечисленного в жизни не происходит, вода все равно расходуется ― на дыхание, пищеварение, мочевыделение. Поэтому в течение дня надо восполнять потерянную воду ― и это всем известный факт, примерно такой же, как про «курение, которое убивает».
Однако интересно, что даже в отношении этого правила появились передергивания. Дескать, если выпить 2 литра воды сразу, то можно умереть, и прецеденты такие есть. Друзья, воду не надо пить литрами. Ее пьют по 100-150 мл в течение дня, в жаркую погоду ― по стакану.
А что будет, если пить нерегулярно и допускать обезвоживание? Физиологических задач у воды много. Выше я упомянула, что грамотный питьевой режим помогает выводить мочевую кислоту и препятствует тем самым развитию подагры.
Известного французского диетолога Пьера Дюкана, который разработал достаточно эффективную программу для снижения лишнего веса, часто обвиняли в пренебрежении опасностью подагры при следовании его высокобелковому рациону. Я встречалась с господином Дюканом, когда он приезжал в Россию, и первое, на чем он делал акцент ― это на важности соблюдения питьевого режима. Без выполнения этого правила следовать его программе похудения категорически нельзя.
Напишу еще об одной проблеме, с которой могут столкнуться любители чая (который обезвоживает) и нелюбители воды. В результате постоянной потери воды с дыханием, пото- и мочеотделением кровь становится гуще. В таких условиях сердцу все сложнее гнать ее по кровеносной системе, уменьшается кровоток в мельчайших сосудах тканей и органов, а риск сердечно-сосудистых осложнений (инфаркта, инсульта), напротив, возрастает. Поэтому надо пить простую воду, помогая организму поддерживать кровь в оптимальном жидком состоянии. Чай и кофе, к сожалению, плохие помощники в этом деле, а жидкости в продуктах питания (в первую очередь, в овощах и фруктах) крайне недостаточно.
***
И помните: забота о себе – это не эгоизм, а проявление здравомыслия. Поэтому давайте любить и беречь себя, ведь впереди ещё столько интересного!
Если вам понравилась публикация ― ставьте лайк и подписывайтесь!
Обещаю много интересного и полезного :)