Когда тревога управляет человеком, его мыслями и поступками, то возникает логичный вопрос - как ее снизить? Потому что жить в состоянии перманентного беспокойства очень трудно. Далее несколько проверенных мною на себе психологических инструментов, которые могут помочь решить эту задачу.
Возвращение к себе
Тревога часто возникает тогда, когда делаешь то, что не хочешь или не можешь. То есть, когда живешь и действуешь вопреки себе.
Я выписал на листке бумаги:
- "что я хочу и что я не хочу"
- "что я могу и что пока не могу"
- "что я буду делать, и что я больше делать не буду".
Это помогло мне лучше понять свои желания, вспомнить мечты, вновь почувствовать надежду.
Когда действуешь так как хочешь и в пределах своих возможностей, то, как правило, счастлив. Все остальное за борт. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на самообман и насилие над собой.
Физический сброс тревоги
Как правило, высокая тревожность сопровождается сильным напряжением в теле. Важно это напряжение снять. Лучший способ - дать себе регулярную умеренную физическую нагрузку. Причем, именно ту, которая нравится, и которая допустима по возрасту и состоянию здоровья. Проверено на себе. Работает. После тренировки или игры в футбол, моя тревога снижается, напряжение уходит.
Арт-терапия
Я заметил, что занятия тем или иным искусством помогают преодолевать тревогу, уменьшать ее. Живопись, музыка, танцы, песни, стихи, проза. Выбираешь, чем занять себя креативно в свободное время.
Творческий процесс отвлекает от плохих мыслей, перезапускает эмоции. Если эта тема интересует, на канале опубликованы статьи в ее развитие: "Арт-терапия против тревоги", "Цой-терапия", а также "Психология танца".
Сублимация
Речь идет о переключении внимания и восприятия на другой объект или дело. Например, как только чувствую рост тревоги, затеваю разговор с другим человеком, или переключаюсь на другое дело. Главное изменить диспозицию. Перестать быть в той ситуации, когда тревога росла, включить себя в новую ситуацию, как бы отцепить от себя прежнюю, связанную с тревогой.
Например, если возник трудный разговор с другим человеком, прекращаю его и переключаюсь на другие дела. Дескать, нет времени. Своего рода перезагрузка психики через другой контекст.
Навык совладания
Бывает так, что тревога не снижается. Застреваешь в тревожной ситуации и никак из нее не выйдешь. Для подобного случая важно натренировать навык совладания с тревогой. То есть, привычку сосуществования с ней в моменте, научится быть с ней, жить, переживать ее.
Этот навык реализуется через правильные контр мысли, а также через настойчивое поведение. Например, в голове возникают тревожные мысли. Начинаешь думать от обратного. Например, если беспокоит мысль о том, что у меня не получится сделать что-то, начинаешь думать о том, почему это получится. Схему вы поняли. Можно даже мысленно представить как это получается, или уже получилось (метод закладки).
Второй вариант совладания - через поведение. Например, страшно и тревожно что-то делать. Но все равно делаешь это, пусть не все 100%, пусть 5% или 10% но делаешь. Преодолеваешь тревогу хотя бы на миллиметр. Если так поступать регулярно, то формируется привычка.
Речь идет о постепенной и плавной десенсибилизации - потери чувствительности к тревожным стимулам и триггерам. Более подробно об этом методе можете узнать из книг Джозефа Вольпе "Психотерапия методом реципрокного торможения", а также "Наши бесполезные страхи"
Убрать тревожный фон
Действительность вокруг нас сильно влияет на психику, на нервную систему. Если человек то и дело сам себя погружает в мир тревожных стимулов, таких как:
- плохие новости,
- агрессивное или страшное кино,
- тяжелая или меланхоличная музыка,
- общение с токсичными людьми,
то рано или поздно в нем начнет расти тревожность.
Следовательно, если все это убрать из рациона восприятия, то нервная система восстановится и укрепится, а тревога снизится.
Забота о других
Во время приступа тревоги полезно временно забыть о себе, подумать о других.
Забота это разновидность сублимации. Тревога растет, а я вместо того, чтобы застревать в ней, забочусь о другом человеке или, например, о домашнем питомце, кошке, собаке и т.п.. Главное только, чтобы это было от души, а не невротическим ритуалом, бегством от тревоги в заботу.
Так, через помощь другим самореализуешься. Материализуешь любовь, дружеские чувства, или филантропию, а они вытесняют тревогу.
Самоанализ
Когда возникает тревога, я мысленно фиксирую эту ситуацию.
Погоди ка, а что это ты встревожился дружок?
Начинаю анализировать причину тревоги.
Уже сам факт самоанализа снижает тревожность, так как согласно принципу доминанты Ухтомского при активном анализе ситуации возбуждаются центры мозга, отвечающие за рациональность, которые подавляют центр возбуждения тревоги.
Самовнушение
В тревожной ситуации я физически расслабляюсь и внушаю себе или напеваю про себя, что-нибудь из серии:
"все нормально, все в порядке, все отлично",
а также что:
"неприятность эту мы переживем".
Песни кота Леопольда, как бы это не показалось забавным и даже смешным, на самом деле по своему смыслу - золотой фонд для тревожного человека. Мультяшный транквилизатор.
***
Предложения и отзывы присылайте на: psychologan@yandex.ru. Оставляйте фидбэки в комментариях под этой заметкой, чтобы я мог улучшать сервис.
© Копирование, размножение, распространение, перепечатка (целиком или частично), или иное использование материала возможно только с письменного согласия автора.
Данная статья не является ни психологической, ни медицинской консультацией, создана в просветительских целях. За помощью обращайтесь к специалистам.
Другие материалы на похожую тему на канале:
***