Количество мифов об овощах и фруктах зашкаливает. В этой статье я собрала пять распространенных заблуждений и привела опровержения.
Миф 1. Сахар во фруктах вреден для здоровья
Виноград, спелые бананы, инжир и финики ― рекордсмены по содержанию простых сахаров. В килограмме винограда содержится 160‒170 грамм углеводов. Это почти стакан ― перебор даже для тех, кому надо набирать вес. Но в небольших количествах виноград безвреден и даже полезен, ведь в его кожице содержится ресвератрол ― мощнейший антиоксидант, борющийся со старением. Да и про любой другой сладкий фрукт можно сказать много хорошего. А уж несладкие и вовсе вне подозрений в порочных связях с сахаром и нашим лишним весом. Например, кислые яблоки. Девочки, помните, как лет 15‒20‒25 назад во время беременности нам акушеры-гинекологи устраивали разгрузочные яблочные дни? Как раз чтобы затормозить прибавку веса.
Но интернет-нутрициологи за последнее годы так запугали нас сахаром, что может начаться расстройство пищевого поведения из-за этого продукта. Пишите в комментариях, кто уже вздрагивает при каждом сообщении о вреде сахара или о том, что виноград и бананы есть категорически нельзя.
Да все нормально с сахаром, если им не злоупотреблять ― это я как врач и медсоветник говорю. Даже людям с ожирением допустимо употребление небольшого количества ― не более 50 г в сутки добавленного сахара (в чае, в булках, в соусах, в пирожных, конфетах и т.д.). И фрукты при лишнем весе тоже можно!
Исключение ― сахарный диабет: в этом случае диетологи настойчиво рекомендуют полностью исключить добавленный сахар, а сладкие фрукты ― максимально ограничить.
Мораль проста ― фрукты и овощи содержат натуральные простые сахара. А еще клетчатку, витамины, микроэлементы, без которых поддержание здоровья и хорошего самочувствия невозможно. Важно лишь не есть сладкие фрукты в большом количестве, и тогда никакой сахар не повлияет ни на здоровье, ни на фигуру.
И напоследок добавлю немного математики. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно съедать 5 порций овощей и фруктов общим весом 400 г. То есть вес одной порции ― 80 гр. Это одно маленькое яблоко или половинка большого, несколько долек грейпфрута, горсть винограда или других ягод, горсть капусты или моркови. Если учесть, что в рационе должны быть не только фрукты (которые бывают сладкими, очень сладкими и кислыми), но и овощи, то станет понятно ― при сбалансированном разнообразном питании сахар из фруктов нам не навредит.
Миф 2. Замороженные фрукты и овощи менее питательны, чем свежие
Наверняка вы слышали, что лучше всего употреблять свежие продукты. Миф о том, что замороженные фрукты и овощи менее питательны, чем свежие, был опровергнут результатами исследования, проведенного в 2017 году. Ученые показали, что существенных различий в питательной ценности свежих и замороженных продуктов нет.
Шоковая заморозка — это современный метод, который сохраняет питательные вещества. Замороженные овощи и фрукты имеют более длительный срок хранения, удобны и доступны круглый год для приготовления супов, смузи, выпечки и многого другого. Вот нагревание разрушает многие витамины во фруктах и овощах, но это уже другая история.
Миф 3. Cоки и цельные продукты одинаково полезны
Овощные и фруктовые соки освежают, утоляют жажду и являются удобным способом получения необходимых витаминов и минералов. Однако в соках отсутствует клетчатка, содержащаяся в цельных продуктах. А между тем клетчатка — важное питательное вещество, которое насыщает, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, выводит «плохой холестерин» и даже подкармливает полезных бактерий в нашем кишечнике.
Если же хочется приготовить освежающий напиток, содержащий клетчатку, лучше приготовить не сок, а смузи. Смузи ― это такое модное название жидкого фруктового или овощного пюре. Готовится так же ― свежие, замороженные или консервированные овощи-фрукты перемалываются блендером и чуток разбавляются водой, соком, молоком, чтобы смузи-пюре имело питьевую консистенцию. Если вас беспокоит содержание соли или сахара в консервированных продуктах, то перед приготовлением напитка воду и сироп можно слить.
Такие овощи, как авокадо, огурец и шпинат хорошо подходят для приготовления овощного напитка без сильного травянистого запаха, а в морковь можно добавить немного растительного масла или сливок для лучшего усвоения каротина (предшественника витамина А). А вообще рецептов полезных и вкусных смузи в интернете очень много. Если у вас есть интересные ― делитесь в комментариях!
Миф 4. Чтобы избавиться от пестицидов и бактерий, овощи и фрукты необходимо мыть с использованием пищевой соды
Слышали такое? С помощью соды действительно можно избавиться от некоторых видов загрязнений, но не на 100%. А вот мытье под проточной водой — более эффективный способ удаления химикатов и вредных бактерий с поверхности продуктов. Так, например, в исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Foods, сравнивались 9 методов удаления остатков пестицидов с 5 видов листовой зелени. В итоге было обнаружено, что использование проточной воды, варка и бланширование оказались наиболее эффективными для удаления потенциально вредных веществ.
Для мытья фруктов и овощей с мягкой кожицей лучше использовать губку, а корнеплоды и овощи с жесткой кожурой достаточно помыть и почистить специальным ножом. Такая обработка обезопасит от вредного воздействия пестицидов, используемых в сельском хозяйстве.
Миф 5. Здоровое питание с овощами и фруктами ощутимо бьет по кошельку
Расходы на продукты растут вместе с ценами на все остальное, но это не значит, что здоровое питание невозможно. Самый бюджетный вариант ― покупать сезонные фрукты и овощи либо замороженные.
Да, манго и папайя, ананасы и зимняя клубника могут изрядно увеличить траты на питание, но что мешает нам покупать яблоки, сельдерей и совсем уж недорогую морковь? Из них отличный смузи получается ― как раз найдется применение для запрятанного где-то на антресоли блендера.
Кстати, среди западных диетологов есть мнение, что самое оптимальное питание для человека ― это те продукты, которые десятилетиями и веками ели наши предки. То есть наши личные предки ― бабушки и прабабушки, дедушки и прадедушки. И ели они отнюдь на маракуйю с карамболой, и не тамарилло с питахайей. А яблоки, тыкву, квашеную капусту, репу, морковь и прочие не такие уж дорогие фрукты, овощи и корнеплоды.
Конечно, есть состояния, при которых фрукты и овощи противопоказаны (но на время!). Но это совсем другая история ― она про лечебное питание при тяжелых болезнях.
У тех же, кто каждый день ходит на работу, гуляет с собакой, по выходным ездит на шашлыки ежедневный рацион должен быть сбалансированным, разнообразным, и он немыслим без фруктов и овощей. Но всегда и во всем, даже в самом полезном питании, нужна мера.
Если вам понравилась публикация ― ставьте лайк и подписывайтесь!
Обещаю много интересного и полезного :)