Многие люди с излишним весом действительно едят очень помалу и всегда с подозрением смотрят на худощавых друзей, с аппетитом поглощающих «первое, второе и компот». Почему-то бытует версия, что это аномалия.
Или есть ещё варианты. «Стройняшки» едят исключительно «на публику» (а «пухляшки», видимо, исключительно «тайно»). Или у них загадочные драматические отличия в метаболизме. Или одни по ночам разгружают вагоны (как минимум), а вторые даже днём с дивана не встают.
А может, наоборот, те, кто наедаются досыта — они и стройные? Звучит вызывающе и неправдоподобно.
Так какой размер порции на один приём пищи нужен объективно?
Вопрос размера
Вопрос размера порции (или порций) еды на один приём пищи может иметь хоть какое-нибудь смысловое значение, если:
- У вас выстроены хорошие отношения с едой как таковой. Вы не боитесь её и не грозите ей, не видите в ней врага и не раскаиваетесь в съеденном ретроспективно. Вы научились ценить пищу — источник вашей энергии, здоровья и красоты, уважительно уделять ей достаточное время и эксклюзивное внимание (не делить его с гаджетами и TV). Вы получаете от еды настоящее удовольствие, тщательно пережёвываете вкусные кусочки и никогда не унижаете пищу неподобающими сервировкой или своим внешним видом.
- Для вас не существует «несъедобной» пищи из-за плохой переносимости или неприятия вкуса. В вашем лексиконе и в мыслях отсутствует конструкция «я этого не ем никогда, потому что мне это не нравится», вам доступны для употребления все продукты и все блюда. Вы готовы пробовать новое.
- Вы заполняете свою красивую тарелку качественной едой. Максимально натуральные продукты с высокой пищевой ценностью, приготовленные адресно и с любовью, составляют основу вашего рациона. Еда-манипулятор вашими разумом, сознанием и гормонами объявлена персоной нон-грата на территории вашей кухни дома и вашего стола в ресторане.
История жилистого Игоря
С молодости Игорь был высоким, худощавым, рукастым и очень активным во всех отношениях. Он рано женился, нарожал троих детей, не растеряв при этом ни оптимизма, ни романтики.
Игорёк успевал работать на трёх работах, строить дачу, ходить на родительские собрания, помогать престарелым родителям, ездить в командировки, не пропускать нигде ни одного культурно-массового мероприятия и даже иногда писать стихи.
Он был так воспитан, и его мама была этим очень сильно горда. Единственно, на что у него регулярно не хватало времени - это на классическое трёхразовое питание. Начиная с завтрака (если это можно было так назвать), вплоть до позднего ужина его приёмы пищи скорее напоминали перекусы (обычно чем придётся) — часто и понемногу.
Вечером получалось поесть «комплексный обед», но без торжественности, на углу кухонного стола с потёртой клеёнкой и многочисленными цветами в горшках.
Первые проблемы
Молодость пролетела, дети выросли, с возрастом пришла тахикардия при физической нагрузке и округлившийся живот.
«Пора браться за ум и подумать о здоровье», - решил Игорь Станиславович и записался на модный фитнес. Тогда все так делали.
Еду он решил сильно не модифицировать, лишнего веса как такового не было, да и «натуральные» продукты употреблял по вечерам регулярно. «Всё дело в гиподинамии, это из-за машины», — додумался Игорь. И стал ездить на авто в спортзал.
В своей голове он придерживался трёхразового питания, просто «наедался достаточно быстро» и поэтому порции получались небольшие. Это тоже казалось ему плюсом — прибавка веса была относительно небольшая.
То, что от основного приёма пищи до десерта у него могло пройти минут 40, а то и час, его никак не смущало, как и бутерброд с докторской колбасой и глотком магазинного сока с коллегой за компанию или пара внеурочных орешков/сухофруктов от симпатичной сотрудницы.
Прогресс
Занятия фитнесом на регулярной основе принесли свои плоды — появились перебои в сердце (пришлось добавить таблетки от кардиолога) и висячие бока. Разница талий «по пупку» и «по самому тонкому месту» достигло рекордных 6 см.
Вес, правда, быстро снизился на пару-тройку кг, но потом встал как вкопанный. «Пока рано оценивать», - думал Игорь и продолжал стараться в зале. Размер порций он на всякий случай ещё подсократил.
Потом неожиданно одна за другой его стали посещать вирусные инфекции с достаточно долгим восстановлением.
Вынужденный перерыв в тренировках, набор веса (несмотря на окончательно испортившийся на болезнях аппетит), появившиеся боли в спине и проблемы со сном беспокоили Игоря, но к врачу он попал только из-за необходимости «усилить» таблетки от сердца. Кардиальных проблем он опасался с молодости — это была семейная история.
При обследовании выяснилось, что в желудке живет зловредная бактерия Хеликобактер (поэтому порции всегда и оставались небольшими), макро- и микронутриентов поступает явно недостаточно, а процент жира при нормальном ИМТ оставляет желать лучшего.
Кроме того, выявились грозные «сердечные» маркёры по крови — повышенные уровни гомоцистеина (проблемы с витаминами) и СРБ (показатель воспаления).
Игорь честно выполнял все врачебные предписания, пролечил бактерию, получил персональный курс витаминов, не сразу, но освоил достаточный объём питательной еды, избавился от перекусов, научился ценить пищу и есть красиво, гулять ежедневно, восстановил сон и стал опять нарасхват.
Правила размера порций
- В основе каждого приёма пищи лежит доза высокачественного белка, соответствующая потребностям организма (подробнее о его количестве уже говорили). «Полезного» жира полагается приблизительно столько же. Белок и жир составляют «обязательную программу». Остальное можно добирать углеводами, предпочтительно сложными.
- Ограничения (никогда не абсолютные) распространяются не на количество пищи, а на её качество. Рафинированная еда и «готовые» блюда, полуфабрикаты и «убийственное трио» (сахар, белая мука, растительное масло) не должны преобладать ни при каких условиях, составляя суммарно максимум пятую часть рациона.
- Приправы, стимулирующие аппетит, неспешная вкусная еда, хорошее пережевывание и приятная компания обеспечат процесс удовольствия от приёма пищи и её усвоение. Через 15-20 мин от начала приёма пищи (но никак не раньше 10 мин!) будет ясно, наелись вы или нет. Если нет, добавьте ещё белка и жира. Если опять нет, то только жира (1 доза - размером с ваш большой палец, подойдёт хорошее сливочное масло, например).
- Добавлять еду надо небольшими порциями с целью получения достаточного количества пищи для поддержания уровня активности, энергии и аппетита, а не избыточного количества, вызывающего вялость или сонливость, и потенциальный набор веса. Помните, что высококачественного белка для насыщения потребуется в разы меньше.
- После каждого приёма пищи чувство сытости должно охраняться минимум 5 часов. Если за это время вы способны съесть что-нибудь вкусненькое или просто угоститься какой-нибудь мелочью, значит в основной приём пищи вы не наелись. Сделайте корректировку на будущее.
- Оценивайте уровни голода, энергии, общее состояние и настроение между приемами пищи. Испытываете ли вы за час до следующего приёма пищи острое чувство голода? Снизился ли уровень энергии? Вы раздражительны, усталы или несконцентрированы? Если вы занимаетесь спортом — тренировочные показатели не должны снижаться. Если да, то следующая порция еды должна быть больше предыдущей.
- Корректируйте размер порций постепенно. Не стоит их удваивать только из-за лёгкого ощущения голода между приемами пищи.
- Если нет условий поесть нормально — не ешьте, от голода точно не умрёте. Поедите позже, но полноценно.
Если баланс достигнут - примите поздравления, это ваша персонализированная схема питания. Со временем она может варьировать.
При разной умственной и физической активности, при стрессах или при отдыхе, при болезнях и просто при контакте с инфекциями, при снижении веса или при увеличении мышечной массы потребности в питательных веществах динамично меняются.
Постоянно внимательно прислушивайтесь к сигналам организма и не рассчитывайте, что «идеальная» сегодня схема будет работать в неизменном виде пожизненно. В какие-то периоды еды понадобится больше, а иногда — значительно меньше.
Игорь освоил нехитрые правила размера порций
В новой-старой парадигме времени на фитнес Игорю совсем не осталось, но он и так уже вернулся к своей базовой жилистой комплектации. Надобность в таблетках отпала, да и спина больше не беспокоила. Теперь он ходит много и спину держит ровно. И каждый год проходит не формальную диспансеризацию, а «по делу».
Время от времени Игорь Станиславович пытается поделиться своим опытом с приятелями, добрый человек хочет как лучше, но они его не слушают. «Ты всегда был худой», - отмахиваются друзья и родные.
Стройные люди сжигают больше энергии при переваривании пищи и расточительно тратят энергию на «ёрзанье», пританцовывание и эмоции без всяких спортзалов и других целенаправленных расходов. Они просто едят по своей мере и потребности. И нет тут никакой магии.
Экстремальное снижение веса без причины — это болезнь какая-то (серьёзная), её выявляют и обязательно лечат.
Вам кажется, что кому-то от природы выпал козырь — способность неосознанно контролировать вес тела и не толстеть. Но козырь есть у всех, чтобы стать таким человеком не нужны генная инженерия и рокет саенс.
Любой может овладеть нужными качествами и обрести ключевые навыки, помогающие легко удерживать и контролировать вес. Дорогу осилит идущий.
Жир — основной источник энергии для не профессиональных спортсменов. За счет жира происходит энергообеспечение элементарных повседневных движений (ходьба, речь и даже моргание) и большая часть работы внутренних органов. Термогенез — сжигание энергии для получения тепла — тоже в основном идёт за счет жира.
Активная жизнь активно «сжигает» жир, но на неё нужны силы…то есть здоровье.
Мораль сей истории
Игорь сокращал порции не специально, а по конкретной медицинской причине. Но есть люди, которые делают это усилием воли или в силу привычки, они видят в этом ключ к стройности. Они ошибаются.
Механическое сокращение размера порций (с параллельным уменьшением питательных веществ) для достижения долгосрочных результатов (здоровье, стройность, красота) бессмысленно и бесполезно.
Начинать надо сначала (см.п.1). Мелочей здесь нет. А вначале всегда — накрытый по всем правилам стол.
Но это уже совсем другая история.
