Если есть достаточно клетчатки, шансы защитить организм от инфаркта и инсульта вырастут на 15–30%. К таким выводам пришли учёные, когда изучили состояние здоровья почти 4,5 тысячи взрослых.
Абсолютные чемпионы по содержанию клетчатки — пшеничные отруби и сушёные белые грибы. В 100 граммах этих продуктов достаточно пищевых волокон, чтобы восполнить ежедневную потребность организма в этом компоненте.
Но здоровый рацион может быть гораздо разнообразнее. Рассказываем, в каких ещё продуктах много клетчатки.
Что такое клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, — это частички пищи, которые организм не может переварить полностью.
Главный пункт назначения пищевых волокон в процессе пищеварения — толстая кишка. Там они нужны, чтобы поддерживать здоровую микрофлору.
Сколько клетчатки нужно съедать каждый день
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, каждый день нужно съедать не меньше 25–35 граммов клетчатки. Столько содержится примерно в 400 граммах свежих фруктов и овощей.
Чем меньше клетчатки в рационе, тем выше риск развития рака толстой кишки, синдрома раздражённого кишечника, запоров, желчекаменной болезни, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, ожирения и варикозного расширения вен.
Роль клетчатки в организме
Пищевые волокна берут на себя роль «губки»: они не перевариваются в желудке и чистят кишечник, продвигаясь по нему.
Клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови и стимулирует рост лактобацилл — полезных бактерий, которые поддерживают иммунитет, участвуют в обмене веществ и улучшают пищеварение.
Полезные бактерии, населяющие кишечную микрофлору, из клетчатки производят жирные кислоты, от которых зависит здоровье кишечника.
Клетчатка в овощах и зелени
Пищевые волокна не теряются при термической обработке. Но в свежих и неочищенных продуктах клетчатки значительно больше, чем в варёных.
Клетчатка во фруктах и ягодах
В сушеных фруктах с кожурой клетчатки больше, чем в свежих и очищенных плодах. Например, в 100 граммах яблочных чипсов 14,9 грамма клетчатки, а в свежих яблоках — только 1,8.
Клетчатка в зерновых
Особенно много клетчатки в оболочке злаков, поэтому в шлифованных зёрнах пищевых волокон меньше, чем в нешлифованных.
Клетчатка в бобовых и орехах
Бобовые, орехи и злаки лучше вымачивать перед приготовлением: это поможет избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает полезным веществам усваиваться.
Клетчатка в семечках
Семечки помогут разнообразить даже самые привычные блюда — их можно добавлять в каши, овощные салаты, выпечку, мясные блюда или посыпать ими суп-пюре.
Подписывайтесь, чтобы советы врачей всегда оставались под рукой!