Еще один источник клетчатки.
Шпинат – это зеленое растение из семейства амарантовых, которое очень полезно как в свежем, так и в приготовленном виде. У листьев свежий аромат и нежный вкус с легкой горчинкой. Шпинат отлично впишется в любое блюдо: салат, крем-суп, омлет или смузи. Выясняем, что ценного для здоровья есть в шпинате, в каком виде он полезнее и что с ним можно приготовить.
Нет ни сахара, ни жира: калорийность и состав шпината
Шпинат – низкокалорийный продукт, который содержит много полезной для здоровья клетчатки. Также он богат калием, кальцием, витаминами С и К.
КБЖУ шпината (на 100 г продукта): 24 ккал, 2,35 г белка, 0 г жиров, 3,53 углеводов (из которых 2,4 г – клетчатка).
Листья шпината более чем на 90% состоят из воды, поэтому хорошо восполняют водный баланс в организме.
В 100 г шпината содержится: 460 мг калия, 482 мг витамина К, 306 мг витамина А, 94 мг кальция, 93 мг магния, 30,3 мг витамина С, 2,71 мг железа.
100-граммовая порция свежего шпината покрывает более 50% суточной нормы витамина А, 25% – витамина С, 10% – нормы калия и почти половину суточной потребности в витамине В9. Среди листовой зелени именно в шпинатных листьях больше всего железа (2,71 мг на 100 г продукта).
У шпината низкий гликемический индекс. Это означает, что даже большая порция зелени не повлияет на уровень сахара в крови и будет безопасна для людей с сахарным диабетом.
Что такое гликемический индекс и как его рассчитать
Чем полезен шпинат
Помогает опорожнению кишечника
Шпинат содержит много клетчатки, которая играет важную роль в поддержании здоровья кишечника и способствует его регулярному опорожнению. Клетчатка добавляет объем каловым массам, что помогает им проходить по кишечнику и предотвращает запоры. Если кал жидкий, то она, наоборот, делает его плотнее, потому что поглощает воду.
Когда ходить в туалет по-большому? Правда ли, что лучше утром?
Важен для контроля веса
Шпинат – питательный и низкокалорийный, поэтому его любят включать в рацион те, кто следит за весом или хочет похудеть. В нем много пищевых волокон, которые долго перевариваются и обеспечивают чувство сытости на длительное время.
Восполняет запасы железа
Шпинат – одно из самых богатых на железо растений. Железо жизненно необходимо организму: оно участвует в синтезе ДНК и образовании красных кровяных клеток (эритроцитов), которые переносят кислород по организму. Если железа поступает недостаточно, процесс кроветворения нарушается, клеткам не хватает кислорода, поэтому человек чувствует постоянную усталость, жалуется на головокружения, одышку и слабость.
Обычно железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных. У железа в шпинате есть важное преимущество – оно поступает в организм вместе с витамином С, естественным компонентом, который усиливает всасывание.
Поддерживает здоровье сердца
Питание, богатое зеленью и овощами, способствует нормализации артериального давления и снижает риск сердечно-сосудистых болезней. Особенно эффективны в этом плане овощи с высоким содержанием полезных нитратов.
Вопреки расхожему мнению, нитраты – это не только удобрения, но и полезные вещества, которые содержатся в растительных продуктах и положительно влияют на работу сердца и сосудов. В шпинате содержатся как раз такие нитраты.
К тому же шпинатные листья богаты калием, магнием и антиоксидантами, такими как витамин С и бета-каротин, которые положительно влияют на уровень вредного холестерина в крови и косвенно поддерживают здоровье сердца.
Полезен для нервной системы
Благодаря высокому содержанию магния, фолиевой кислоты и антиоксидантов, шпинат поддерживает здоровье нервной системы. Магний помогает расслабить мышцы и успокоить нервную систему, а фолиевая кислота важна для производства нейротрансмиттеров – особых веществ, которые играют ключевую роль в передаче нервных импульсов, а также влияют на настроение, память, сон.
Защищает зрение
Шпинат богат витаминами А и С, а также лютеином и ксантинами – антиоксидантами, полезными для здоровья глаз. Они помогают в профилактике возрастной макулярной дегенерации, заболевания, которое приводит к значительному ухудшению зрения, а иногда и к полной слепоте. В основном макулярную дегенерацию диагностируют у людей старше 55 лет.
Вред и противопоказания
В большинстве случаев шпинат – абсолютно безопасный продукт. Но если человек ест мало овощей, от блюд со шпинатом у него может начаться вздутие живота. Это связано с высоким содержанием клетчатки в зелени. Вздутие не представляет никакой угрозы для организма, но может быть очень неприятным. Поможет постепенное введение шпината в рацион: с пары листиков в салате до полноценной порции гарнира. Так кишечник привыкнет к клетчатке и будет усваивать ее без газов и вздутия.
В шпинате содержатся оксалаты – соли оксалиевой кислоты, которые способствуют образованию камней в почках у предрасположенных к этому людей. Однако для большинства людей, даже с диагнозом «мочекаменная болезнь», шпинат не опасен и не приводит к опасным последствиям, а польза от его употребления перевешивает возможный риск. Главное – умеренность.
Увлекаться шпинатом не стоит и тем, кто регулярно принимает кроверазжижающие препараты, например, на основе варфарина. Дело в том, что в листьях содержится много витамина К, который влияет на свертываемость крови.
Случаи аллергии на шпинат достаточно редкие. Если аллергия все-таки возникает, она проявляется зудом, сыпью, и покраснением кожи, могут начаться кашель, диарея, тошнота и рвота. В этом случае от шпината лучше отказаться.
Свежий, вареный, замороженный: в каком виде шпинат полезнее?
Свежий шпинат содержит максимальное количество питательных веществ, но его вкус нравится не всем. При готовке шпинат теряет часть полезных веществ (разрушаются витамин С и В9), но становится более нежным. Кроме того, приготовленный шпинат сильно уменьшается в размере, поэтому его можно съесть значительно больше, чем сырого.
Готовка также может увеличить биодоступность витамина А из шпината. Дело в том, что он относится к жирорастворимым витаминам и лучше усваивается, если добавить к нему масло или другие источники жира.
Замороженный шпинат сохраняет свои питательные свойства в том же количестве, что и свежий. Его можно добавить в супы или смузи. Причем измельчение листьев шпината и их последующая заморозка не влияют на питательные свойства: витамины, минералы и пищевые волокна сохраняются.
Как хранить шпинат
Выбирая свежий шпинат, следует обратить внимание на ярко-зеленые листья без признаков пожелтения. Листья должны быть свежими и гладкими, не пожухлыми.
Дома зелень необходимо положить в пакет или герметичный контейнер вместе с бумажными полотенцами, которые будут впитывать лишнюю влагу.
Лучше всего хранить шпинат в ящике для овощей в холодильнике – подальше от сырого мяса, птицы и морепродуктов. В холоде шпинат может храниться в течение 3-5 дней.
Идеи блюд со шпинатом Салат из яблок и шпината 280 г шпината, два крупных яблока, 1/2 небольшой красной луковицы, 140 г сыра фета, 1 стакан ядер грецкого ореха, 2/3 стакана сушеной клюквы.
Для заправки:
1/4 стакана яблочного уксуса, 1/3 стакана оливкового масла, 1 ст. л. дижонской горчицы, 2 ст. л. лимонного сока, 1 зубчик чеснока, щепотка соли и черного перца.
Все ингредиенты необходимо нарезать на тонкие ломтики и смешать. Затем обжарить ядра грецких орехов на сухой сковороде без масла. Сыр раскрошить в салатник руками, добавить к овощам и фруктам, высыпать туда же орехи. Ингредиенты для заправки тщательно размешать и смешать с салатом.
Крем-суп из шпината и картофеля 3 шт. отварного картофеля, 125 г. свежего шпината, 6 шт. вареных перепелиных яиц, пучок укропа, 1 веточка свежего базилика, 200 мл. сливок 15%.
Шпинат нужно прогреть на сковороде с добавлением сливок и щепотки соли. Получившуюся массу пробить в блендере с укропом, небольшим количеством воды и картофеля. Украсить готовое блюдо можно половинками яиц, зеленым горошком и листочками базилика.
Равиоли со шпинатом и рикоттой 200 гр. шпината, 200 гр. сыра рикотта, 1 шт. луковицы, 2 ст. муки, 1 шт. яичного желтка, 100 мл. теплой воды, 1-2 зубчика чеснока, 2 ст. муки, 100 гр. сливочного масла и оливковое по вкусу, соль по вкусу.
Шпинат обжарить на оливковом масле в течение 10 минут. Затем смешать его с рикоттой. После нужно 5 минут обжарить лук и добавить его к шпинату и сыру.
Далее необходимо замесить тесто из муки, воды, желтка. Тесто разделить на две части, одну из которых раскатать в длинную полоску. Смесь из шпината и рикотты положить на тесто небольшими кусочками. Сверху положить вторую полоску теста, затем нарезать тесто с содержимым на квадраты, придать его частям форму, напоминающую вареники или крупные пельмени.
Варить равиоли нужно в закипевшей воде 5 минут. Подается блюдо с томатным или сливочным соусом.
FAQ Как заготовить шпинат на зиму?
В морозильной камере листья шпината сохраняют свежесть до года. Перед заморозкой листья шпината следует тщательно вымыть и просушить, можно окунуть их в кипящую воду на короткое время, а затем в холодную воду, чтобы сохранить цвет и текстуру. Просушенную зелень нужно разложить по порциям в пакеты или контейнеры и отправить в морозилку.
Также из шпината можно приготовить пюре или пасту и законсервировать. Для этого листья отваривают до мягкости и измельчают в блендере. Полученное пюре следует разложить в предварительно прокипяченные стеклянные банки и закрыть их крышками.
Можно засушить шпинат в духовке. После сушки он сохранится в форме хрупких хлопьев или порошка, который можно использовать для добавления в супы, соусы или другие блюда.
Чем заправить шпинат?
Самый простой способ – смешать оливковое масло и уксус, либо сделать медово-горчичную заправку. Более экзотичный вариант – смешать свежевыжатый сок апельсина или лимона с оливковым маслом, добавить немного меда, а также соль и перец по вкусу.
Еще один вариант – смешать в блендере мякоть авокадо, сок лимона, оливковое масло, чеснок, соль и перец до получения гладкой текстуры. Этот кремовый дрессинг отлично сочетается с нежным вкусом шпината.
Читать также:
Правда ли, что консервированные овощи и фрукты вреднее, чем свежие? А консерванты в них есть? Что лучше – картошка или шпинат? Какие ягоды повышают иммунитет? А какие полезны для сердца и сосудов? Тыква: польза и вред для организма Больше о правильном питании – в разделе «Здоровье» Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровом образе жизни
Фото: unsplash.com/Louis Hansel, Konstantinos Papadopoulos, Andrijana Bozic; pexels.com/Yaroslav Shuraev, Lisa Fotios