Что бы там ни говорили превентиды, лишний жир — один из главных виновников заболеваний.
Люди пытаются переложить вину на конкретные продукты питания (сахар — всему вина!!!!!!), играют словами, вырывают слова из контекста и подменяют понятия. Все это — маркетинг или оправдания.
❓К чему может привести ожирение?
От 20% жира у мужчин и от 30% у женщин начинается рост резистентности к инсулину, что в перспективе может привести к сахарному диабету. Это тесно связано с накоплением висцерального жира (ожирение внутренних органов). Исследования доказали, что именно висцеральный жир, а не подкожный, связан со снижением чувствительности к инсулину.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10780952/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21127472/
Процент жира сильно связан с уровнем хронического воспаления. Чем больше жира, тем выше воспалительные процессы.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11673759/ https://www.jstage.jst.go.jp/article/circj/67/4/67_4_323/_article
Низкий процент жира сам по себе защищает от диабета, уменьшает хроническое воспаление. Исследования подтверждают, что снижение процента жира положительно влияет почти на каждый биомаркер здоровья.
При снижении % жира возвращается чувствительность к инсулину.
https://www.nature.com/articles/35007508#citeas
☝Главное условие для снижения веса: дефицит калорий, созданный снижением энергетической ценности рациона или повышением двигательной активности.
📝Итог: тратим калорий больше, чем потребляем, жировые запасы уходят в компенсацию недостатка потребляемой энергии.
По сути, тренировки особо не нужны для снижения веса, худеть можно без них.
А еще при снижении веса подойдет любая двигательная активность: тренировки в зале, танцы, бокс, плавание или даже обычные прогулки. Каких-то особых тренировок для снижения веса не существует. Здесь одно правило: чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий ты потратишь.
📢Но, грамотно выстроив тренировочный процесс, можно не просто похудеть, а создать классную, атлетичную, стройную форму быстрее.
Есть такая штука — рекомпозиция. Когда вес остается такой же (или меньше), но состав тела меняется: жир уходит, мышцы растут. Качество тела улучшается, и нам становится по барабану на цифру на весах.
❓️Можно ли сжигать жир и растить мышцы одновременно?
Да. Исследования это подтверждают.
https://academic.oup.com/ajcn/article/89/3/831/4596720?login=false
Достаточная мышечная масса и низкий % жира уберегает от многих заболеваний. Такой результат приведет в норму многие системы организма и анализы в том числе.
Не существует жиросжигающих тренировок. Не существует каких-то особенных пульсовых зон, при которых жир горит лучше.
Люди сидели на изокалорийной диете (ели столько, сколько и тратили, их энергозатраты измеряли калориметрией). 25% дневной калорийности составлял белок. По итогу у них был отрицательный баланс жира (жира сожглось больше, чем накопилось, простыми словами — жира стало меньше) и положительный баланс белка (белка, или мышц, стало больше).
Интересно, что при такой же изокалорийной диете, но с долей белка 10%, а не 25, такого эффекта не было: % жира не снижался, а баланс белка был отрицательный. По сути, калорийность одна, качество питания разное, и результат разный.
Рекомпозиции добиться можно при гипокалорийном (дефицит, но очень маленький, 5-10% от общих энергозатрат) или при изокалорийном питании, но в обоих случаях должно быть достаточно высокое потребление белка — от 25% и выше от суточной калорийности. Углеводов тоже должно быть много — от 45%. Долю жира можно снижать до самого безопасного минимума — до 0,9 г/кг/сут.
📌Если вы новичок, который никогда не имел опыта силовых тренировок — обязательно начинаем с адаптационного периода и плавно повышаем нагрузку за счет объема и интенсивности, но новичкам в первую очередь — за счет объема.
Новички имеют способность крайне быстро расти в силовых показателях и росте мышечной массе. Им добиться рекомпозиции очень легко.