«Пропускать завтрак - вредная привычка, от которой необходимо избавляться, как от курения», – так считает главный врач «Гастроэнтерологического центра Эксперт», профессор, д.м.н. Сабир Насрединович Мехтиев.
Если вы не позавтракали, то в желудочно-кишечном тракте могут возникнуть:
- боли, изжога, рези в животе и другие неприятные ощущения из-за большого количества соляной кислоты в желудке, накопившейся за ночь;
- застой и сгущение желчи в желчном пузыре, что с течением времени может привести к образованию «камней»;
- вздутие живота, тяжесть, запоры и дисбактериоз. Без завтрака - нет нормальной перистальтики.
И это только то, что касается пищеварительной системы. Кроме того постоянный пропуск завтрака может привести к набору лишнего веса, ожирению, сахарному диабету и другим неприятным последствиям.
Предлагаем вашему вниманию советы наших гастроэнтерологов по подбору правильного питания на завтрак и 6 вариантов полезных завтраков.
Завтрак от гастроэнтеролога Зейнаб Магомедовны Ибрагимовой
Начинает тему завтраков гастроэнтеролог, врач УЗД Зейнаб Магомедовна Ибрагимова. Она расскажет о принципах полезного завтрака и поделится своим рецептом завтрака выходного дня.
Самый полезный завтрак – овсянка на воде
Возможно, вы уже читали о том, как полезно есть на завтрак овсяную кашу на воде, потому что овес, содержащий фитиновую кислоту, «взаимодействуя» с молоком существенно снижает доступность из него кальция. А еще желательно бы такую кашу готовить из цельных зернышек овса, богатых микроэлементами и витаминами группы В. На приготовление каши по этому рецепту понадобится значительно больше 5 минут.
Конечно же, для ускорения и простоты мы можем цельные зернышки овса заменить на цельнозерновые овсяные хлопья, которые варятся 15-20 минут, но это уже совсем другая история.
Проблемы пациентов, которые пропускают завтрак
Примерно четвертая часть моих первичных пациентов пьют утром только кофе, отказываясь от завтрака, хотя и знают, что, кофе в качестве первой жидкости, попадающей утром в желудок, только вредит здоровью.
Чаще всего люди, живущие в таком режиме, не чувствуют себя здоровыми, их беспокоят:
- вялость в течение всего рабочего дня;
- снижение умственной работоспособности;
- повышенная раздражительность;
- «голодные» боли в верхних отделах живота, отрыжка воздухом и вздутие.
Отсутствие завтрака и повторяющиеся мысли об обеденном перерыве на работе, а еще хуже дома приводят к тому, что человек готов съесть объемную первую порцию еды к 13.00-14.00. Привычка к подобному режиму питания и приводит к регулярным обращениям к гастроэнтерологам и эндокринологам.
Во избежание проблем с ЖКТ, рекомендую завтракать ежедневно, так как прием пищи в одно и то же время – это точка отсчета для биологических часов, которая обеспечит физическое и душевное равновесие в течение дня.
А для того, чтобы каша на воде вас не утомляла, предлагаю завтрак выходного дня, который мне и моей семье поднимает настроение – правильно приготовленные панкейки!
Рецепт панкейков
Для приготовления панкейков вам понадобится:
- рисовое молоко 210 мл;
- яйцо 1 шт;
- разрыхлитель 1 ч.л.;
- рисовая мука 200 гр.;
- оливковое масло 2 ст.л.;
- ½ ч.л сахара;
- ½ ч.л. соли.
Инструкция:
- В емкость кладем яйцо, соль, сахар, взбиваем, далее вливаем масло и продолжаем взбивать до полного растворения сахара и соли.
- Добавляем молоко, взбиваем в течение еще 3-х минут.
- Муку просеиваем дважды, добавляем разрыхлитель, снова просеиваем и перемешиваем до получения равномерной сухой смеси.
- Добавляем муку небольшими порциями к нашей готовой молочно-яичной смеси, умеренно взбиваем (при продолжительном взбивании рискуете получить панкейки резиновой консистенции).
- Жарить панкейки нужно на сухой раскаленной сковороде, переключив на средний огонь, переворачивать по мере образования пузырьков.
- Готовые панкейки я украсила топленым шоколадом и бананами.
P.S. Будьте сдержаны в своих украшениях
Этот рецепт подойдет людям, имеющим глютеновую или лактазную недостаточность.
Что делает рецепт более здоровым?
Рисовое молоко менее жирное и не содержит лактозы. Помимо этого, оно имеет в своем составе витамины группы В (В1,В2, В6, В12, Д и В3), а также минеральные вещества: кальций, магний, медь и железо, в количестве, приближающемся к составу коровьего.
Рисовая мука также содержит витамины В1,В2, В3, В7 и минеральные вещества – калий, магний, цинк, фосфор, натрий, растительный белок, клетчатку.
Витамины группы В и минералы:
- обеспечивают нормальное функционирование нервной системы;
- налаживают энергетический обмен;
- повышают устойчивость организма к стрессам;
- поддерживают в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и ротовой полости.
Поэтому такой завтрак обеспечит вас хорошим настроением и бодростью в течение дня.
Желаю всем приятного аппетита!
Завтрак от эндокринолога Шапковой Евгении Александровны
Продолжает тему завтраков врач нашего центра – эндокринолог, терапевт, к.м.н. Шапкова Евгения Александровна.
Как связаны завтрак и диабет и когда лучше есть углеводы?
Для одних завтрак – это целый ритуал, для других – необходимость, а для третьих – просто пустая трата времени. Ученые десятилетиями обсуждали вопрос: «быть завтраку или не быть?». Но как показали последние наблюдения – «завтраку все-таки быть!». Оказывается, люди, регулярно завтракающие, значительно меньше подвержены риску развития ожирения, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Интересный факт: в зависимости от времени суток один и тот же продукт в нашем организме может усваиваться по-разному. И зависит это от выработки гормонов. В самые ранние утренние часы начинает царствовать «гормон стресса» – кортизол. Он позволяет адаптироваться к предстоящему дню, за счет него у нас появляется чувство бодрости и способность выполнять физические нагрузки.
В отношении еды высокий уровень кортизола препятствует усвоению глюкозы клетками, и они получают только часть «съеденных» углеводов. Не усвоившаяся же часть глюкозы попадает в печень и преобразуется в гликоген – основной источник энергии. Поэтому в первой половине дня мы смело можем себя побаловать чем-то углеводным, например, кашами, фруктами и сладостями, только в умеренном количестве! Но, если мы переедим, то даже утром углеводы могут превратиться в жир.
Однако рассчитывать на длительную сытость после углеводного завтрака не приходится. Через 1,5-2 часа может появиться чувство голода. Поэтому завтрак неплохо было бы сбалансировать еще белками и жирами.
Итак, предлагаю на выбор два вида завтрака. Первый завтрак достаточно легкий, как в приготовлении, так и по ощущениям. Содержит больше углеводов. Этот вариант скорее подходит для тех, кто имеет возможность перекусить через некоторое время. Второй завтрак более плотный, в нем преобладают белки и жиры, поэтому дает ощущение сытости на длительный срок.
Легкий углеводный завтрак
(на 2 порции)
Ингредиенты:
- крупные овсяные хлопья – 50 г;
- творог зерненый в сливках – 100 г;
- 2 апельсина;
- 1 груша;
- 1 средний огурец.
Овсяные хлопья залейте холодной водой накануне вечером в соотношении 1:1, либо залейте горячей водой и оставьте под крышкой на 20-30 минут (лучше выбирать крупные хлопья, чтобы они не слиплись после замачивания). В разбухшие овсяные хлопья добавьте творог, аккуратно перемешайте. Нарежьте кусочками апельсин, кубиками - грушу (для этого салата больше подходит сорт груш «Пакхоли» или «Санта-Мария», они не обладают вязкостью, долго не темнеют и хорошо сохраняют форму), огурец желательно очистить от кожуры и порезать соломкой. Нарезанные фрукты и огурец добавьте в творожно-овсяную массу, аккуратно перемешайте и подавайте к столу!
Сытный белковый завтрак
(на 2 порции)
Ингредиенты:
- хлеб «краюшка» - 4 половинки;
- 1 авокадо;
- 4 яйца.
Хлеб запеките в тостере или подсушите в духовке (10-15 минут) до появления тонкой корочки, на горячем хлебе размягчите авокадо (если авокадо недостаточно спелый, то его можно размягчить блендером). Пожарьте яичницу «глазунья», слегка подсолите и выложите на хлеб. Блюдо подавайте к столу горячим!
На заметку - некоторые нюансы позволят вам сделать яичницу более аппетитной:
- Не допускайте перегревания масла на сковороде, чтобы оно не потемнело
- Жарьте яичницу на небольшом огне, тогда белок будет выглядеть безупречно белым, позволит хорошо прожарить яичницу и вам легче будет снять ее со сковороды.
- Солите только белок, попадание соли на желток делает его матовым и неаппетитным.
Завершить завтрак можно чашкой кофе или чая. А для улучшения настроения – добавьте маленький кусочек шоколада.
Выбирая рацион на день, помните, что, недополучая витамины и микроэлементы, мы можем снизить эффективность работы многих гормонов. Поэтому старайтесь, чтобы рацион был как можно многообразней!
Приятного аппетита и позитивного легкого дня!
Завтрак от гастроэнтеролога Марии Владимировны Абелян
Дальше предлагаем завтрак от гастроэнтеролога, эндоскописта «Гастроэнтерологического центра Эксперт» Марии Владимировны Абелян.
Вы уже знаете, что постоянный пропуск завтрака неизбежно приведет к проблемам с пищеварением, общей подавленности и раздражительности в течение дня.
Залогом хорошего утреннего аппетита и возможности съесть полноценный завтрак является легкий ужин за пару часов до сна накануне вечером. Если же в начале дня у вас совсем нет желания есть, возможно, вы съели вчера лишнего и пища просто не успела перевариться.
Каши я не люблю с раннего детства – чувство тяжести в животе после овсянки мешает мне сосредотачиваться на работе, приготовление омлета требует времени, фрукты хоть и дают чувство легкости, не способны насыщать длительно. Поэтому по утрам я выбираю творожно-йогуртные завтраки.
Простой рецепт творожно-йогуртового завтрака
Для приготовления завтрака творог смешать с греческим йогуртом, посыпать гранолой и орешками или семечками. Такой завтрак представляет собой идеальный баланс белков, углеводов, жиров и клетчатки.
А пребиотики, содержащиеся в натуральных кисломолочных продуктах обеспечивают комфортное кишечное пищеварение, длительное чувство сытости, даря заряд энергии на весь день.
Продукты, полезные для здоровья кишечника
В заключение давайте остановимся на полезных для здоровья кишечника продуктах, которые тоже могут быть использованы на завтрак.
Пальму первенства мы отдаём кисломолочным продуктам без добавленного сахара и продуктам растительного происхождения. Комбинируя эти две группы продуктов легко готовить вкусные и несложные блюда, что идеально для первого приёма пищи, когда каждая минута на счету. Кроме творога, йогурта, гранолы, орешков и семечек, о которых я упоминала ранее, это могут быть:
- кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты;
- цельные крупы, отруби и злаки;
- овощи, фрукты, ягоды и соки из них;
- банан, яблоко и груша;
- постное масло;
- шоколад с высоким процентом какао.
Эти полезные для кишечника продукты укрепляют, витаминизируют организм, заряжая его энергией без чувства тяжести.
Завтракайте в удовольствие!
Завтрак от диетолога Ковалевой Светланы Игоревны
Гастроэнтеролог-диетолог нашего центра Светлана Игоревна Ковалева поделилась рецептом своего сытного и вкусного завтрака.
Я считаю, что завтрак – это обязательный приём пищи и спокойно отношусь ко второму блюду в утренние часы.
Пшенная каша с семечками, кунжутом и льном
Ингредиенты:
- пшено;
- очищенные тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна и кунжута;
- чернослив, курага, яблоко.
Предлагаю приготовить на завтрак нелюбимую многими пшенную кашу с тыквенными семечками и семенами подсолнечника, кунжутом и льном.
Чтобы удалить горьковатый привкус пшена рекомендую перед варкой тщательно промыть его водой, затем залить холодной водой, довести до кипения и слить воду. Добавить воды в отношении 1:2 и варить до готовности. Для сладости я добавила в кашу чернослив и курагу, а также немного яблока.
А к чаю предлагаю сделать бутерброд из кукурузного хлебца со сливочным маслом и сёмгой слабой соли. Очень сытно и вкусно!
Раньше я могла бы добавить чайную ложку сахара в кашу и чай, но теперь не стала, потому что я стараюсь уменьшить количество простых сахаров в рационе.
P.S. Желаю вам отличного самочувствия и вкусных завтраков!
Завтрак от гастроэнтеролога Черкасовой Лилии Григорьевны
Гастроэнтеролог нашего центра Черкасова Лилия Григорьевна рассказала о значении завтрака для регулярной работы кишечника и поделилась рецептом завтрака по принципам «здоровой тарелки».
Для справки: Правила «здоровой тарелки»
Для подбора рациона можно использовать составленные учеными школы Гарварда правила «здоровой тарелки». Они помогают рационально распределить продукты в течение дня на завтрак, обед и ужин без подсчета калорий.
Половина каждого приёма пищи – овощи и фрукты. Овощи употребляются в вареном, тушеном виде и свежем виде, картофель ограничивают, так как он может повышать уровень сахара в крови. Фрукты свежие и приготовленные.
Цельнозерновые – ¼ тарелки.
Цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы.
Белок – ¼ тарелки. Нежирная говядина, индейка, курица, рыба, фасоль, орехи – здоровые и разнообразные источники белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами.
Полезные растительные масла, такие как оливковое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие – в умеренном количестве.
Вода, кофе или чай.
В продолжение темы о вкусных и полезных завтраках хочется еще раз подчеркнуть важность данного приема пищи, особенно, для людей склонных к нерегулярному стулу и запорам. Завтрак – это начало дня, он дает заряд бодрости и энергии для всего желудочно-кишечного тракта, а прежде всего – кишечника. После приема пищи происходит выделение ферментов и веществ, необходимых для процесса пищеварения, в том числе желчи – продукта деятельности клеток печени, которая является естественным стимулятором кишечной перистальтики. Отсюда завтрак – залог ежедневного стула.
Хочу с вами поделиться быстрым и полезным завтраком, который может каждый приготовить утром за 15 минут.
Завтрак по принципам «здоровой тарелки»
Мне лично нравится составлять рацион по правилам «здоровой тарелки» и питаться разнообразно. Да, конечно, не всегда это получается, но, по крайне мере, я к этому стремлюсь и этот вариант приема пищи – пример «здоровой тарелки»:
- омлет с овощами и сыром;
- бутерброд с рыбным риетом;
- кофе капучино.
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- молоко 50 мл;
- овощи свежие (у меня помидоры, можно заменить на любые другие и увеличить их количество);
- сыр моцарелла;
- оливковое масло (на овощи);
- чиабата;
- лососевый риет.
Приготовление:
Яйца взбить с молоком, соль по вкусу, полученную смесь вылить на разогретую сковороду.
Снизить температуру конфорки и оставить на 5 минут, затем выключить конфорку и оставить под крышкой еще на 3-5 минут.
Овощи нарезать, добавить оливковое масло.
На хлеб/чиабатту положить – у меня риет из лосося с творогом – на все это понадобиться не более 10 минут.
Готовьте просто и вкусно. Будьте здоровы, планируйте свой рацион и не забывайте про завтрак!
Завтрак от кардиолога Мехтиевой Ольги Александровны
Кардиолог, гастроэнтеролог, терапевт, врач высшей категории, к.м.н. Мехтиева Ольга Александровна рассказала про свой любимый и полезный завтрак.
Рецепт полезного завтрака
Ингредиенты:
- 1/2 стакана каши «Ясно Солнышко» N2;
- 1 стакан воды;
- 1/2 чайной ложки меда;
- кусочки малосоленого сулугуни.
Хлопья залить водой и на 1,5 минуты поставить в микроволновку, добавить 1/2 чайной ложки мёда и главное - кусочки сулугуни (желательно малосоленого) в конце. Они добавляются в готовую горячую кашу, расплавляется и придают очень приятный вкус.
Каша нормализуют обмен веществ и оказывают общеукрепляющее действие на организм и обеспечивает клетчаткой, необходимой для здоровья кишечника.
Калий и кальций, входящие в состав, молочных продуктов, в данном случае сулугуни, способствуют защите от возникновения гипертонии и стенокардии.
Можно добавить любые фрукты и сухофрукты, например, курагу 3-4 штучки в день по утрам способствует поддержанию хорошего уровня калия, для стабильности функции и укрепления сердечной мышцы.
Чёрный чай с чабрецом без сахара и кусочек хрустящего бездрожжевого хлебушка с маслом.
Опционально вы можете добавить к своему утреннему рациону и другие продукты, полезные не только для ЖКТ, но и для сердца и сосудов:
- бананы - источник калия, который способствует снижению артериального давления и вероятности инфарктов и инсультов, нормализует работу нервной системы, предохраняет от скапливания холестериновых бляшек;
- гранат (и гранатовый сок) сохраняет уровень кровотока и насыщает сердца кислородом, препятствует развитию атеросклероза, способствуют поддержанию крепости стенок сосудов;
- в чай можно добавить дольку лимона (вещества в лимоне препятствуют развитию ишемической болезни, гипертензии, стенокардии, тахикардии, возникновению сердечных приступов, инфарктов и инсультов;
- хурма расширяет сосуды, укрепляет деятельность сердечной мышцы, помогает от симптомов анемии;
- ягоды: клюква, калина, виноград - кладезь витаминов! Нормализуют уровень холестерина, способствуют устранению отеков, удаляют токсины, укрепляют стенки сосудов;
- черный чай можно заменить кофе или зеленым чаем (кофе при умеренном потреблении повышает тонус сосудов и защищает печень, а прием зеленого чая предохраняет сердце от инфарктов.
Желаю всем приятного аппетита и здоровья ЖКТ и сердечно-сосудистой системы!
Надеемся, что советы наших врачей и полезные рецепты завтраков, помогут вам начать правильно и вкусно питаться. Получить больше советов по питанию и полезных рецептов можно в нашем блоге на сайте.