ТОП-7 упражнений против целлюлита в области бедер!

Целлюлит - это проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Хотя это не опасное заболевание, но многие стремятся избавиться от него из эстетических соображений. В этой статье мы рассмотрим семь эффективных упражнений, которые помогут вам бороться с целлюлитом и улучшить состояние вашей кожи.

1. Мостик

Упражнение "мостик" нацелено на работу мышц ягодиц и нижней части спины. Оно помогает улучшить тонус мышц и уменьшить видимость целлюлита.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу на ширине бедер. Руки лежат вдоль тела с ладонями вниз.
• Напрягите ягодичные мышцы и, выдохнув, поднимите таз вверх, поднимая его от пола. В это время важно сохранить прямую линию от коленей до плеч.
• Достигнув максимальной точки поднятия, задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать сокращение ягодичных мышц.
• На вдохе медленно опустите таз вниз, вернувшись в начальное положение. При этом контролируйте движение, чтобы не создавать лишнего напряжения в спине.
• Повторите упражнение 10-15 раз, следя за правильной техникой выполнения.

2. Выпады

Выпады - еще одно эффективное упражнение для борьбы с целлюлитом. Оно активирует работу мышц бедер и ягодиц, улучшает их тонус и уменьшает скопление жировых отложений.

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире. Сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы обе колени согнулись под углом около 90 градусов. Другая нога остается на месте, пятка поднимается, и колено практически касается пола.
• Плавно опустите туловище вниз, сгибая обе ноги до образования прямого угла в обоих коленях. Обратите внимание, чтобы переднее колено не выходило за пределы кончика пальца ноги.
• Достигнув нижней точки движения, замедлите движение и задержитесь на секунду или две, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицах и бедрах.
• С помощью ягодичных мышц и ног поднимите туловище вверх, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой ногой, делая шаг вперед и выполняя все те же движения.

3. Бег или быстрая ходьба

Аэробные упражнения, такие как бег или быстрая ходьба, помогают сжигать жиры и улучшают общее состояние кожи. Регулярные кардио тренировки способствуют уменьшению целлюлита и улучшению текстуры кожи.

• Выполните разминку и несколько легких кардио упражнений, чтобы привести сердечно-сосудистую систему в рабочее состояние.
• Начните медленно, постепенно наращивая скорость до желаемого уровня. При беге это может быть умеренный темп, а при быстрой ходьбе — активное движение с быстрым темпом.
• Сохраняйте умеренный или быстрый темп в течение всей дистанции, обращая внимание на свое дыхание и уровень комфорта. Поддерживайте хороший ритм движения рук и ног.
• В конце упражнения, постепенно замедляйте темп и проведите короткую разминку, чтобы постепенно снизить интенсивность тренировки и вернуть пульс к нормальному уровню.
• После окончания бега или быстрой ходьбы проведите растяжку, чтобы расслабить мышцы и предотвратить возможные мышечные боли или травмы. Отдых и питьевой режим также важны для восстановления после тренировки.

4. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия - это упражнение, которое активирует работу мышц спины, ягодиц и бедер. Оно способствует укреплению мышц и улучшению их контуров.

• Лягте на живот на гимнастический коврик или мат. Руки должны быть полностью прямыми или слегка согнутыми в локтях. Ноги должны быть прямыми, лбом или подбородком прижаться к поверхности.
• Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, используя мышцы спины. Движение должно быть плавным и контролируемым. Не используйте инерцию или маховые движения.
• Достигнув максимального подъема, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать сжатие мышц спины и ягодиц. Не поднимайте тело выше, чем это комфортно для вас, чтобы избежать растяжения или травмирования спины.
• Плавно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, контролируя движение и избегая резких движений. Поднимайтесь и опускайтесь только в пределах вашего комфортного диапазона движения.
• Повторите упражнение 10 раз. Следите за правильной техникой выполнения и избегайте перегрузок или травм.
• После завершения упражнения проведите растяжку мышц спины и ягодиц, чтобы снять напряжение и предотвратить мышечную боль.

5. Берпи

Берпи - это комплексное упражнение, которое включает в себя прыжки, приседания и отжимания. Оно помогает укрепить мышцы всего тела и способствует сжиганию калорий.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
• Согните колени, опустив бедра назад, сделав приседание. Руки должны быть вытянуты вперед перед грудью.
• Резким движением выпрямите ноги, чтобы перейти в положение планки. Руки должны оказаться на полу, прямо под плечами, а тело должно быть вытянуто в одну линию от головы до пят.
• Сделайте отжимание, опустив грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пят. Это можно сделать согнув руки в локтях и опустив корпус к полу, а затем снова вытянув руки, чтобы вернуться в положение планки.
• Сделайте обратный прыжок, согнув ноги и возвращаясь в положение приседания.
• Сделайте подпрыгивание вверх, руки должны быть подняты вверх.
• После приземления продолжайте повторять упражнение, выполняя последовательно движения приседания, планки, отжимания и прыжка.
• Дышите свободно и равномерно в течение всего упражнения, стараясь поддерживать правильную технику выполнения.

6. Велосипед

Велосипед - это эффективное аэробное упражнение, которое помогает сжигать жиры и укреплять мышцы бедер и ягодиц. Оно также улучшает общее состояние кожи.

• Лягте на спину на пол или гимнастический коврик. Руки должны быть положены под ягодицы для поддержки поясницы. Согните колени и поднимите их в воздух, так чтобы ноги были параллельны полу.
• Поднимите правое колено к груди, одновременно приводя левое колено к груди. Это создаст движение, похожее на езду велосипеда.
• Двигайте ногами медленно и контролируемо, чтобы активировать мышцы брюшного пресса. Поддерживайте правильное положение спины, не давая ей отрываться от пола.
• Постарайтесь активировать мышцы живота, когда поднимаете ноги, и сохраняйте напряжение в течение всего упражнения.
• Повторяйте движения, чередуя подъемы правой и левой ноги, чтобы имитировать движение велосипеда.
• Дышите свободно и равномерно в течение упражнения, стараясь поддерживать правильную технику выполнения и не задерживать дыхание.
• Сосредоточьтесь на контроле скорости и амплитуды движений, чтобы максимально активировать мышцы и предотвратить травмы.

7. Приседания

Приседания - классическое упражнение, которое направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Оно также стимулирует кровообращение и помогает улучшить текстуру кожи.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Спину держите прямо, а взгляд направлен вперед.
• Начните медленно сгибать колени, как будто садитесь на стул. При этом ваши бедра должны опускаться параллельно полу или чуть ниже.
• Достигнув нижней точки движения, ваши колени должны быть согнуты под прямым углом, а вес тела должен быть равномерно распределен между пятками и передней частью стоп.
• Сосредоточьтесь на мышцах бедер и ягодиц для подъема обратно в вертикальное положение. Вдохните во время сгибания коленей и выдохните при подъеме.
• Достигнув верхней точки движения, выпрямите ноги и снова примите стоячее положение. Поднимите таз и стисните ягодицы для максимальной активации мышц.
• Повторите упражнение нужное количество раз, сохраняя правильную технику выполнения и контролируя дыхание.
• Обратите внимание на сохранение правильной формы тела на протяжении всего упражнения, включая прямую спину и удержание коленей в одной линии с ногами. Это поможет предотвратить травмы и максимально активировать мышцы.

Борьба с целлюлитом требует комплексного подхода, включающего в себя правильное питание, упражнения и массаж. Совместное применение этих средств поможет вам достичь желаемых результатов и улучшить состояние вашей кожи. Помните, что регулярность и терпение играют ключевую роль в этом процессе.

Читайте также: