Тебе наверняка приходилось замечать, что к вечеру спина напоминает креветку, руки немеют, а ноги отказываются держать. А если стресс, то потеют ладони, стучит сердце, трясутся колени. Все это нормальные ощущения человека, который весь день работал и нервничал. В таких ситуациях у нас эволюционно заложено напряжение мышц. Реакции бей или беги требуют этого. Разница лишь в том, что древние люди этим мышечным напряжением действительно пользовался. Мы же достаточно редко реально попадаем в ситуации, где нам необходимо драться или бежать, поэтому наше напряжение не находит разрядки и копится внутри.
Сегодня я предлагаю тебе простую технику мышечной релаксации, придуманную Эдмондом Джейкобсоном в 1977 году, которую ты сможешь выполнить, ложась в постель перед сном. Осознанное расслабление поможет тебе снять мышечные зажимы и сбросить накопившийся стресс. Ну что, поехали?
• Правая рука — сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, сжав кулак, согнув запястье, согнув предплечье и бицепс. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
• Левая рука — сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, сжав кулак, согнув запястье, согнув предплечье и бицепс. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
• Правая нога — сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, подогнув пальцы ног, поднимите подушечку стопы, чтобы согнуть голень, и согни мышцы бедра. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
• Левая нога. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, подгибая пальцы ног, поднимая подушечку стопы, чтобы согнуть голень, и согни мышцы бедра. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
• Живот. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, втянув живот и согнув талию, чтобы наклонить плечи вперед примерно на 15 см. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
Читай также: Что такое “быть в ресурсе”? Перевожу с психологического на человеческий
• Нижняя часть спины и плечи. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, выгибая спину и отводя локти назад, удерживая предплечья параллельно полу и сводя лопатки вместе. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
• Шея — сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, повернув голову вправо и выглянув через правое плечо. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе. Затем сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, повернув голову влево и посмотрев налево.
• Правое плечо. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, наклоняя голову вправо и пытаясь коснуться правым ухом правого плеча. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
• Левое плечо. Сделай глубокий вдох и задержи его примерно на пять секунд, наклоняя голову влево и пытаясь коснуться левым ухом левого плеча. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
• Нижняя часть лица (челюсть, губы и язык) — сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, стиснув зубы, сжимая губы и подталкивая язык к нёбу. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
• Верхняя часть лица (лоб, глаза и нос) — сделай глубокий вдох и задержи дыхание примерно на пять секунд, плотно закройте глаза, наморщи нос и нахмурь брови. Затем расслабь эти мышцы и сними напряжение на выдохе.
Несложно, правда?
Возможные ошибки
Главное достоинство этой техники, что она помогает буквально с первого раза. Но для долгосрочного и заметного эффекта нужно повторять регулярно хотя бы в течение пары недель. Поэтому не стоит думать, что это волшебная таблетка, которая подарит нирвану сразу и навсегда, важен системный подход, и вот тогда результат тебя действительно удивит.
Вторая ошибка: ты слишком сильно стараешься. Это случай, когда слишком хорошо — тоже нехорошо. Если ты стремишься к идеальному выполнению техники, фокус внимания уходит на эту идеальность. Сосредоточься на регулярности, а не на интенсивности и давай без перфекционизма, ладно?
Третья ошибка в общем даже и не ошибка, а особенность. Она происходит практически у всех: в голове появляется куча мыслей, что надо окна помыть, пройти ТО автомобиля и сделать ребенку в садик макет Саратова из желудей и шишек. Ты естественно отвлекаешься от вдумчивого выполнения заданий. Не нужно с ними бороться, скажи себе: это ок. Прими, что мысли у тебя есть, и пусть они будут. Важно, если отвлекаешься, поймать себя на этом и вернуться к практике. Не паниковать, не начинать все сначала, а просто отпустить пришедшую на ум мысль и продолжать концентрироваться на упражнениях. Постепенно ты научишься держать концентрацию и будешь отвлекаться все меньше и меньше.
_______________________
Если ты столкнулся с трудностями, которые тяжело преодолеть самостоятельно, помни — профессиональная поддержка всегда рядом. Для записи на консультацию и дополнительной информации пиши мне в Telegram и WhatsApp