"Ты так никогда не станешь сильным, ты должен качать железо хотя бы три часа в день!" - кричал на меня отец, когда мне было 13 лет - вспоминал вчера 72-летний Лу, приглашённый на крупнейший сайт по бодибилдингу bodybuilding.com в качестве специального гостя.
Спустя столько лет мне даже забавно вспоминать, как мы тогда тренировались. Мой отец, он не желал мне ничего плохого, но он был воспитан примерами звёзд первопроходцев бодибилиднга, где его любимцем был Джон Гримек, который проводил в зале, иногда, по 5 часов в день. По крайней мере, так о нём писали журналы.
Возможно именно этот факт и вся старая наука о тренировках повлияла на его восприятие бодибилдинга. Да какой его.. Это повлияло на стиль тренировок почти всех тогда известных бодибилдеров. Весь Лос-Анджелес тогда тренировался только так - часами напролёт. Арнольд тренировался часами и мы все этому были свидетели.
Я тоже пытался угнаться за требованиями отца и догнать "великих" в их невероятных тренировочных объёмах. 7 лет мне понадобилось для того, чтобы понять, что это не моё. Я не знаю сколько раз, но не меньше 50 точно, - я пытался бросить тренировки совсем. Я был худыми и у меня не было прогресса вообще.
Однажды, решив окончательно забросить бодибилдинг, в Golds зашёл неизвестный мне очень возрастной спортсмен. Он был относительно своего возраста массивен, рельефен. Ему было точно за 65, даже под 70, может даже больше, наверное, как мне сейчас. Тогда он мне казался ещё большим примером фантастики, чем мои уже накачанные сверстники. Он подошёл ко мне, спросил, почему я не тренируюсь и почему такой унылый. Он подошёл ко мне так, словно это был мой отец, когда я был совсем маленький, и попытался начать со мной диалог.
В результате нашего общения он настроил меня на то, что все люди разные. Кто-то приседает, а кто-то делает выпады. Кто-то жмёт ногами, а кто-то одними разгибаниями может создать невероятные по объёму квадрицепсы, но что ещё было более интересно..
Сегодня у вас идёт жим лёжа и вы чувствуете накачку груди, а через неделю уже нет. Не надо продолжать, бросайте упражнение и выбирайте что-то другое для груди, чтобы снова найти это ощущение прилива крови к мышце. "Пустых" тренировок не должно быть вообще. Каждая должна давать ощущение проработки мышцы, а для этого никогда точно не знаешь, что сегодня лучше выбрать.
Поэтому начинаем жим штанги лёжа, а если не идёт накачка мышцы - меняем смело на жим гантелей. Не идут - меняем на отжимания. И так по списку. Чем больше опыта у вас будет, тем проще вы будете понимать, сколько повторений сегодня делать, какое упражнение взять за основное, а какое держать в голове про запас.
Этот чудесный спортсмен, звали его "старый Эм (дословно Am)", произвёл на меня неизгладимое впечатление мудрости и опыта. Так я перешёл на ультракороткие тренировки.
Буквально через один год, а именно в 1971 - на соревнованиях WBBG Pro Mr. America юношеского дивизиона, я забрал золотую медаль.
Чуть позже через два года Лу произвёл фурор в бодибилдерском сообществе, выиграв соревнования «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная» в 1973 году в возрасте всего-то 22 лет.
Лу Ферриньо – легенда бодибилдинга. Благодаря культовому документальному фильму о бодибилдинге «Качая железо» (1977), спортсмен приобрёл большую популярность, будучи представленным как главный соперник Арнольда Шварценеггера. Профессиональные достижения в бодибилдинге в основном были связаны с титулами «Мистер Вселенная» 1973 и 1974 годах.
Для справки: полное имя: Луис Джуд Ферриньо, вес 129,3–133,8 кг, рост 195,5 см.
Профессия: бодибилдер, актёр, личный тренер 1970 по 1990 г. Обхват рук 58 см.
Ферриньо родился в 1951 году в Бруклине, штат Нью-Йорк. В молодые годы он потерял 80 процентов слуха из-за ушной инфекции, из-за чего в школе над ним издевались.
Интересный факт: как оказалось, для фильма "Качая железо" и для статей вейдоровских журналов Лу участвовал в съёмках с сильно нагруженной штангой, веса которой он никогда не поднимал. Его просили сделать это исключительно для "пафосности" фото и кадра фильма. По сравнению со своими огромными габаритами, Лу работал далеко не в лифтёрском режиме, как его любили представлять фанаты журналов.
Ферриньо поделился и тем, что он, как и многие другие спортсмены подписывали с братьями Вайдер контракт, соглашаясь на статьи в журналах, к содержанию которых у них не должно было быть никаких претензий. Другими словами, журналисты писали тренировочные программы звёзд под вейдеровские методики, якобы так все занимались, а спортсмены должны были молчать, будто эти программы были написаны с их слов.
Ферриньо появился в документальном фильме «Качая железо», рассказывающем о соревнованиях "Мистер Олимпия" 1975 года. Хотя Лу в том году занял только третье место в своей весовой категории, его высокое телосложение заставило продюсеров «Невероятного Халка» сесть и обратить на него внимание. Все завершилось, когда в 1977 году он всё-таки получил роль "Невероятного Халка" в одноименном сериале, за что и получил прозвище «Халк».
"Халк" вернулся на сцену бодибилдинга в 1992 году после 16-летнего перерыва. Он полностью завершил профессиональную карьеру только лишь 1994 году после того, как занял 12-е и 10-е места на Мистер Олимпия 1992 и 1993 годов.
Вот несколько советов по тренировкам, которые помогли Лу преодолеть барьер в 136 кг в возрасте всего лишь 20 лет:
Первый и очень важный совет - "Заставьте свои мышцы гадать"
Ферриньо — сторонник постоянного изменения режима тренировок, чтобы избежать плато. Он меняет упражнения, их порядок, углы, веса, подходы, повторения и темп, чтобы внести разнообразие в свои тренировки. Даже малейшие изменения могут помочь вам избежать верхнего потолка.
Тренировка состоит из стандартного недельного сплита. Каждая мышца прорабатывается раз в неделю, но каждая следующая неделя - новые упражнения и новые виды нагрузки. И, таким образом, три разные недели с совершенно разными подходами к тренировкам. Потом цикл начинается заново.
Сплит: грудь, спина, плечи, руки, ноги. 2 дня отдыха.
1) В первую неделю мышцы прорабатываются в объёмном по повторениям тренинге - от 15 до 25 повторений. Сначала я делаю друг за другом хорошую разминку на все упражнения в этот день. Потом начинаются подводящий и основные подходы с каждым новым упражнением. Всего, как правило, два рабочих подхода после разминки и смена упражнения. Отдых 2 минуты между подходами и упражнениями. Всего 6 упражнений.
Пример. Сначала разминка на все упражнения. Потом сама тренировка: жим штанги лёжа, жим гантелей на наклонной скамье, разводки гантелей на наклонной, пуловер, пек-дек, отжимания. Конец тренировки.
Без учёта разминки, время на все рабочие подходы от 35 до 40 минут на мышечную группу. Всё. Без болтовни. Тренировка закончена. Эта ультракороткая тренировка и есть стимул к росту мышечной массы. Задача следующей недели - не стимул для массы, а лишь силовая, техническая часть. Там тренировка силовая, размеренная, но не слишком затянутая, не более полутора часов. Там, главное, непереусердствовать. Третья неделя - восстановительная, ментальная. Тоже не более полутора часов. По сути, первая неделя - только она и задаёт стимул. Она сверхинтенсивная с выходом за пределы отказа. Другие две недели - для другого. Они носят технически-прикладной характер, пока организм восстанавливается и растёт после первой недели.
2) Вторая неделя - работа в 5 повторениях, но в очень чёткой спокойной технике. 5 подходов по 5 повторений в главном базовом упражнении с отдыхом между подходами тоже 5 мин. Потом 2 изолирующих упражнения по 10 повторений с отдыхом 3 мин. По 2 подхода.
3) Третья неделя - идёт смена упражнений, которых не было в первые две недели. Работа интуитивная с акцентом на статику в максимально сокращённой позиции. Статика также и между подходами, между упражнениями. И ещё акцент на растяжку. Веса сокращаются до 25% - 50% от рабочих, давая возможность восстановиться к двум следующим очень интенсивным тренировочным неделям.
Важно! В первую неделю силовых тренировок "Халк" полагался на форсированные повторения, чтобы добиться оптимального воздействия на мышечные волокна.
Ферриньо не советует тренироваться до мышечного отказа в каждом подходе, особенно в начале тренировки. Он считает, что утомление в начале тренировки может ухудшить качество ваших подходов. Только последний подход каждого упражнения может быть запредельным - с использованием форсированных повторений. И это только первая неделя, где высокий объём повторений. Для повторений 5 на 5 - такого не должно быть, так как это перегружает уже ЦНС и суставы.
В следующих статьях я напишу его план питания, когда он за пару лет набрал свои 130 кг на ультракоротких тренировках.
Подписывайтесь на канал. Если вам понравился этот материал, ставьте лайк - это очень приятно и, действительно, помогает каналу в развитии.