Поза собаки вниз головой или поза собаки лицом вниз, также называемая Адхо Мукха Шванасана это инверсионная асана, часто практикуемая как часть плавной последовательности поз, особенно Сурья Намаскар - Приветствие Солнцу.
Асана обычно используется в современной йоге в качестве упражнения.
Поза «Собака мордой вниз» — одна из основных поз в йоге. Опытные йоги считают ее очень эффективной и довольно простой в освоении. Но новичкам поначалу будет ой, как не просто. Но у нас нет цели вас напугать. Наоборот, лучше сразу разобрать типичные ошибки и понять, как правильно выполнять асану.
Происхождение асаны
Название происходит от сходства позы с тем, как собака потягивается при вставании. Название на санскрите происходит от адхас (स文्), означающего "вниз", мукха (मुख), означающего "лицо", швана (श्वान), означающего "собака", и асана (आ文न), означающего "поза" или "сиденье".
Название не встречается в средневековых текстах по хатха-йоге, но похожая поза, Гаджасана (поза слона), была описана в Хатхабхьясападдхати 18 века; текст призывает повторять ее "снова и снова" из положения лежа.
Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи популяризировал приветствие Солнцу в своей книге 1928 года. В последовательности дважды используется поза собаки вниз головой.
Похожая поза, вместе с форматом счета и методом прыжков между позами, напоминающими систему Аштанга-виньяса-йоги, была описана в датском тексте Нильса Буха начала 20-го века "Примитивная гимнастика", который, в свою очередь, был заимствован из скандинавской традиции гимнастики 19-го века; эта система появилась в Индии в 1920-х годах. В индийской гимнастике также существовала система поз, называемых "дандами" (от санскритского दण्ड daṇḍa, посох), соединенных прыжками, и один из них близок к Нисходящей Собаке.
Кроме того, в 1920-х годах Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи, раджа оф Аунд (1868-1951; в должности 1909-1947) популяризировал и назвал практику Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), описав ее в своей книге 1928 года "Путь к здоровью из десяти пунктов: Сурья Намаскар". Собака вниз головой появляется дважды в последовательности из 12 поз.
Ни упражнения данд, ни Сурья Намаскар не считались йогой в 1930-х годах. Свами Кувалаянанда включил позу собаки вниз в свою систему упражнений в начале 1930-х годов, откуда ее перенял его ученик, влиятельный учитель йоги Тирумалай Кришнамачарья. Он, в свою очередь, преподавал Б. К. С. Айенгару и Паттабхи Джойсу, основателям йоги Айенгара и Аштанга-виньяса-йоги соответственно.
Поза собаки вниз головой оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Она растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы на задней поверхности ног и укрепляет плечи.
В популярных источниках иногда рекомендуется избегать этой позы во время беременности, но этот совет был оспорен исследованием 2015 года, которое не выявило вредных последствий ни от одной из 26 исследованных асан, включая позу собаки вниз головой. В исследовании изучалось воздействие комплекса асан на 25 здоровых женщин, которые были между 35 и 37 неделями беременности.
Авторы отметили, что, кроме их экспериментальных результатов, они не смогли найти никаких научных доказательств, подтверждающих ранее опубликованные опасения, и что, напротив, были доказательства того, что йога подходит для беременных женщин.
Гуру йоги двадцатого века, такие как Б. К. С. Айенгар, заявляли о влиянии йоги на определенные органы, не приводя никаких доказательств. Айенгар утверждал, что собака вниз головой "снимает усталость", особенно у бегунов. Он утверждал, что спринтеры будут развивать "скорость и легкость в ногах", и что поза смягчит пяточные шпоры, укрепит лодыжки, противодействует скованности и артриту в плечах, укрепит мышцы живота и замедлит сердцебиение.
Итак, давайте немного коснемся техники
Собака Мордой вниз очень часто повторяющая промежуточная, приятная и необходимая к практике форма, так или иначе все ее используют по своему, длительно находясь, либо совершая динамичные частые, переходы через нее.
Важный момент ошибок при практике этой позы, особенно у начинающих, когда разгибаются запястья отрывается часть ладони, при этом зажимаются плечи и идет нагрузка на запястья, поэтому посмотрите пожалуйста фото и старайтесь руки вытягивать от пальцев рук до лопаток, лучше даже дольше сгибать колени и стараться вытянуть спину, подколенные мышцы тоже у многих жесткие и на выпрямление ног могут уйти годы, все индивидуально.
Считается что в традиции Аштанга Виньясы индусы скругляют спину и выпрямляют ноги, ну и европейцы соответственно, поэтому вы можете пробовать разные вариации, не привязываясь в строгим правилам.
Задача, перезагрузки, вытянуть спину, плечи, ноги, почувствовать себя этакой горкой, и выйти в следующую форму, еще бывает травмы запястья при которых могут быть серьезные ограничения здесь есть вариант на предплечьях, он дается многим не просто, однако при освоении укрепляет плечи и лишает их излишней жесткости, и еще много приятного.
Пробуйте, пишите нам свои мысли, отправляйте фото вариантов, может мы позабыли чего!) Приятной Вам йоги друзья, практика, практика…..
Другие варианты Адхо Мукха Шванасана
Польза упражнения
- Она, как и любая перевернутая асана (где таз выше головы), дает приток свежей крови к голове. Это очень важно и полезно: обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица. В обычной жизни мы не принимает такого положения (мытье полов, если только), поэтому старайтесь включать в свои занятия данную асану.
- Одна из немногих асан, которая хорошо растягивает заднюю поверхность ног (чего мы тоже не делаем в повседневной жизни). Делает это мягко и безболезненно, главное, ничего не тянуть с большим усилием. Будьте терпеливы к своему телу. Делайте это упражнение плавно, раз за разом увеличивая растяжение.
- Удлиняет позвоночник. Вы слышали выражение «Дети растут вверх, а старики — вниз»? И это правда: с годами позвоночник человека оседает, становится менее гибким, появляются зажимы, и жизненная энергия уже не может свободно течь по позвоночному столбу. А поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу.
- Раскрывает грудную клетку, что очень актуально для «офисных людей». Обратите внимание, как вы сидите? Сутулитесь? Ваша грудная клетка зажата? А такого быть не должно. Постоянное выполнение данной асаны убирает эти напряжения, расправляет спину и пространство между лопатками!
- Убирает зажимы в шейном отделе, что тоже очень важно. При неправильном выполнении позы, наоборот, эти зажимы будут только усиливаться. Обращайте на это особое внимание!
Чем еще так хороша поза «Собака мордой вниз»:
- Уменьшает боли в пояснице, шее (почему это происходит, вам стало уже понятно)
- Растягивает мышцы, ног, рук и спины
- Руки делает сильными
- Улучшает функцию легких, актуальна при астме- Массажирует внутренние органы
- Улучшает пищеварение
- Нормализует сон и легкие депрессивные состояния
Подробная техника выполнения «Собака мордой вниз»
- Для начала давайте посмотрим, какое расстояние должно быть между вашими стопами и ладонями. Для этого опускаем колени на пол, ягодицы — на пятки и тянемся за руками вперед. Взгляд направляем между ладонями.
- Ладони находятся на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы тоже на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
Сразу прижимаем ладони к полу! Чувствуем, что прижата вся ладошка, особенно подушечки под указательными пальцами.
- Приподнимаемся и переносим вес тела вперед, подставляем пальцы ног. Делаем вдох и на выдохе отталкиваемся руками, вытягиваясь за тазом назад.
- Начинаем отрывать колени от пола и поднимать таз вверх до те пор, пока вы не почувствуете, что ваша спина стала прямой и длинной.
- Если вы чувствуете, что можете приподнять пятки еще выше, сделайте это и еще больше выпрямите ноги в коленях. Старайтесь оттолкнуться руками сильнее от пола и вытянуться за тазом назад и вверх.
- Зафиксируйтесь в этом положении. И когда почувствуете, что готовы, опускайте пятки на пол.
Если ваши пятки не опускаются, ничего страшного. Значит, вы оставляете их чуть приподнятыми. Уверяем вас, в какой-то момент ваша практика углубиться – и пятки спокойно опустятся.
- Зафиксируйтесь на несколько дыханий! Грудная клетка тянется к бедрам, поясница прогибается вниз, копчик тянется к небу. Живот вытянутый, свободный.
Взгляд направлен вниз. Не поднимайте голову — иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.
Проверьте, что вы не зажимаете шею плечами! Для этого можно слегка перекатиться вперед, отвести плечи, направить подмышки к ушам и еще раз вытолкнуть себя руками назад.
- И когда вы закончите выполнение этой асаны, перенесите вес тела вперед, опуститесь на пол на колени, ягодицы лежат на пятках. В этом положении (поза ребенка) отдыхаем несколько секунд.
Время выполнения асаны: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 2-3 минут.
Самые популярные ошибки
О них мы тоже вас должны предупредить, так как вы уже поняли, что весь положительный эффект от асаны можно получить только при правильном ее выполнении. Есть две самые главные ошибки:
- Круглая спина
Чаще всего новички округляют спину. Разумеется, делают это не специально. Так получается, когда стараются дотянуться пятками до коврика. Но забывают о том, что спина должна быть прямая. А это самое главное в асане!
Как исправить: Нужно поднять пятки вверх , максимально потянуться ягодицами, присогнуть колени и вытянуть себя назад. Когда спина выровняется, можно снова опустить пятки на пол.
- Вогнутая спина
Вторая распространенная ошибка, это когда спина, наоборот, получается как бы вогнутой. Так получается, когда сильно вытягиваются назад и, в результате, проваливаются в спине.
Как исправить: нужно перекатиться вперед на руки, развернуть плечи, направить подмышки к ушам и вытянуться за тазом.
Эффект
Физиологический
Дает ногам легкость и быстроту, избавляет от пяточных шпор, укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава. Укрепляются абдоминальные мышцы. Улучшается кровообращение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Психоэмоциональный
Асана избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Омолаживает клетки головного мозга, снимает усталость.
~*~