Некоторые противники философии зож, да и просто люди, которые очень не любят «в маркетинг», часто упрекают фитнес – индустрию в том, что та зря кругом вынюхивает, чего бы отрегламентировать. Ну действительно, кто придумал, что ходить нужно именно 10 000 шагов, а спать – 8 часов? С чего это? И вот интересно, крестьянин с плугом в курсе был, сколько ему надо нашагать для физического и ментального здоровья? А барышня в живописном саду с кружевным зонтиком от солнца?
Претензия предельно ясна. Давайте попробуем разобраться, насколько же она обоснована.
10 000 шагов
Интриги не будет, чистый маркетинг, но – небезосновательный. Началось все с предприимчивых японцев, которые выпустили на рынок первый шагомер. Но уже тогда, в середине прошлого века, наши самурайно– ниндзяшные друзья знали: мало придумать, сделать и отправить в массы хорошую вещь, надо в первую очередь вызвать желание ее купить.
Ну а зачем покупать непонятную висюльку на брелке, которая крепится к поясу ультрамодных джинс и считает шаги? Нужно сделать так, чтобы в этом счете был смысл!
Прибор назвали ман– по – кей, что в буквальном переводе «десять тысяч шагов считать» и стали продвигать его в массы под рекламным соусом «европейские ученые провели исследования и доказали, что для счастья в жизни человек должен пройти в день 10 000 шагов». Понятное дело, никто на тот момент ничего подобного не проводил и даже не пытался. Откуда тогда цифра 10 000? А с потолка, но не просто так: маркетологи уже знали, что круглые числа привлекательнее для мозга и любая красивая информация запоминается лучше.
Намного позже независимые исследования на эту тему все таки проведут, причем в разных частях света и выводы их плюс – минус согласуются: 1. Ходить обязательно нужно, это полезно для сердечно сосудистой системы, обмена веществ, суставов, менталки... 2. Для поддержания формы нужно проделывать от 6 до 7500 шагов, разные ученые дают разные выкладки. Но ежедневно и в хорошем темпе.
Забавно, что, например, современные модели умных часов уже вооружились этой информацией и ставят дневную норму шагов в 6000, и, как только ты ее достигаешь, начинают тебя хвалить. Значит ли это, что ходить 10 000 шагов – плохо и избыточно? Совсем нет. Просто если вдруг не получается намотать заветную десятку, не стоит впадать в экзистенциальный ужас. Шесть тысяч – уже хорошо.
Почему именно шаги?
Не оставим мы сегодня в покое тему шагания. Но что поделать, она настолько затерта и отпаразитирована, что в этой статье грех не разобраться с ней до конца. Итак, почему шаги? Не прыжки, не выпады, не шпагаты, не подтягивания, не отжимания?
Ответ напрашивается сам собой: 1. Это самая элементарная нагрузка, потяжная вообще для всех. Если кто-то не может шагать туда – обратно или хотя бы на месте, держась за опору, то тут уже нужны реабилитологи с серьезными программами. 2. Это самая безопасная нагрузка. Ходить прописывают даже людям, которым неврологи запрещают элементарные кардиотренажеры и подчеркивают в назначении фразу «запрещены однотипные повторяющиеся движения».
Можно ли заменить шаги? Если Вы не только после инсульта или серьезной травмы опорно– двигательного аппарата, можно. Но лучше заменять их не полностью, а частично. Мне, например, очень понравился вот такой логичный и интересный вариант: 5000 шагов и 300 приседаний. Кровь будет приливать, куда надо, силуэт потихоньку подтягиваться, настроение – всегда бодрое и приподнятое.
Таких вариантов замены можно придумать вагон. Например, 50 подтягиваний, 50 отжиманий, 50 приседаний, 4500 шагов. Тут уже на волю атлета, кому что больше нравится. Выпады, упражнения для осанки с бодибаром, медицинболы, гантели – все приветствуется. Главное – сохранять активность и уровень нагрузки
2 грамма белка
А вот тут уже интереснее. Как говорится, смешались в кучу кони, люди. Смотрите, в чем дело: с одной стороны – да, к массовой пропаганде потребления белка однозначно приложили руку монстры спортпита, потому что им выгодно убедить народ в том, что с едой нужного количества протеина не получить и пора переходить на порошковый. Но с другой-то стороны, не особо они физиологическую норму завысили.
В этом вопросе ученые ковырялись и перековырялись, и примерно все сходятся: порог ниже нижнего это 1 грамм на килограмм, а оптимальная норма 1,5 грамма. Те самые 2 грамма это хороший задел для роста и точно не повредят. А вот насчет «из еды не получить» – конечно, ложь.
Пресловутая куриная грудка, страшный сон худеющих и набирающих, содержит 30 грамм белка на 100 грамм продукта. Значит, полкило грудки уже почти покроет суточную потребность в протеине «нешкафистого» человека, а ведь в мире существуют творог, яйца, разное мясо, растительный белок....
И тут важный момент: нам нужно 2 грамма не чего ни попадя, а четко сбалансированного по аминокислотному профилю белка, то есть много протеина хорошего и разного. Вот почему нужно не давиться сухой курогрудью, а взять за правило «кусочек того, кусочек того и кусочек того». Такой подход даст организму разные аминокислоты, и все будут счастливы.
8 часов сна
Сейчас мы откроем кому-то Америку, но нет, люди не обязаны спать по 8 часов в день. И вообще, это лотерея. Кому-то повезло и он при рождении вытянул счастливый билет, и он короткоспящий, то есть человек, который полностью восстанавливается за 5 – 6 часов сна и больше ему просто не нужно. И даже вредно. А кому-то сильно не повезло, и для восстановления ему требуется 12 часов. И всю жизнь ограниченные бездарные люди будут обзывать его засоней, будить и орать, что он «счастье свое проспит».
Так откуда взялись 8 часов? А это среднее арифметическое, общая рекомендация, попытка загнать весь мир в узкие рамки.
Температура по больнице
И вот таких общих рекомендаций среди зожных цифр – большинство. И, если уж совсем честно, не так они и ужасны, на них можно и нужно ориентироваться, чтобы понимать, насколько ты приближен к средней норме. Но при этом делать поправку на ветер – насколько это применимо лично ко мне.
Вот вам основные:
8 стаканов воды в день, есть еще вариант 1,5 литра - рекомендованное количество воды для поддержания гидратации.
2-5 порций фруктов и овощей в день - рекомендованное количество для поддержания здоровья.
150 минут умеренной активности в неделю – минимум ниже плинтуса
30 минут медитации в день – норма для расслабления
3-4 приема пищи в день - рекомендуемое количество для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Напомню, нормального это 0,1%
20 минут солнечного света в день - рекомендованное время для получения витамина D. Но тут, надо понимать, живете Вы в Майами или Новом Уренгое – важно.
5-6 грамм соли в день – максимум
25 грамм клетчатки в день - рекомендованное количество для поддержания здоровья пищеварительной системы.
1-2 часа без экранов перед сном - рекомендованное время для улучшения качества сна. Святая правда, кстати.
60 грамм жиров в день – максимум
10-15 минут растяжки в день - рекомендуемое время для улучшения гибкости
40 грамм сахара в день – максимум. Понятное дело, что считается не сахар ложками, а все рафинированное.
2000-2500 калорий в день - рекомендованное количество калорий для поддержания здорового веса. Здесь максимально виден принцип усредненки. Шахтер в забое и дама в бухгалтерии не впишутся в график.
30 грамм орехов в день - рекомендованное количество для поддержания здоровья сердца. Если есть кардиологи среди читателей, отпишитесь, пожалуйста, что Вы об этом думаете.
2 часа активного отдыха в день - рекомендованное время для улучшения ментального здоровья.
Что забыли? Дополняйте.
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
https://sjbody.ru/
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
