1. Сделайте несколько глубоких, осмысленных вдохов и выдохов. Как будто вы следите за процессом дыхания. Медленно вдыхайте через нос, и медленно выдыхайте через рот.
2. Практикуйте технику заземления 5-4-3-2-1: найдите и рассмотрите 5 любых предметов; потрогайте прямо сейчас 4 вещи; выделите из окружающей обстановки 3 звука, которые вы слышите прямо сейчас; понюхайте что-то- нужно ощутить 2 запаха, и попробуйте что-то 1 на вкус-это может быть леденец, жевательная резинка или просто попейте чай или сок, например.
3. Сделайте технику эмоциональной свободы (ТЭС). Она помогает освободиться от гнёта негативных эмоций. ТЭС включает в себя лёгкие постукивания подушечками пальцев по определенным точкам на теле в определённой последовательности. Это такие точки как макушка головы, подбородок, ключица, костяшки пальцев и др. Упражнение выполняется во время проговаривания жизнеутверждающих утверждений. Содействует снижению стресса и способствует расслаблению. Если вы не знакомы с этой техникой, её легко разучить с психологом или по обучающим видео.
4. Простая практика благодарности может помочь вам мгновенно почувствовать себя лучше. Заведите дневник благодарности и записывайте в него по 4-5 вещей, за которые вы благодарны прямо сейчас. Это могут быть самые обычные вещи.
5. Запланируйте что-нибудь интересное на выходные, чтобы вам было чего ожидать в ближайшие дни!
6. Потратьте несколько минут на организацию пространства вокруг себя. Выбросьте весь мусор и уберите ненужные вещи. Аккуратно разложенные вещи, порядок и чистота гармонизируют ваше состояние, настроение улучшиться.
7. Короткий сон днём приносит пользу мозгу, помогает быстрее справиться со стрессом. Поэтому, позвольте себе немного вздремнуть в течении дня, что бы восстановить силы хватит 15-40 минут сна . Или послушайте расслабляющую медитацию.
8. Чтобы повысить самооценку и мотивацию, важно отмечать для себя собственные достижения, даже, как вам может казаться, незначительные. Запишите одну или две вещи, которые вы сегодня выполнили, с чем справились.
9. Активный танец под весёлую ритмичную песню поможет вам почувствовать себя лучше, даже если вы не верите в это. Попробуйте встань и танцуйте от души!!
10. Несколько раз вдохните приятный для вас аромат, например, лаванды, иланг-иланг или цитрусовых, и вы получите небольшое расслабляющее ароматерапевтическое действие.
11. Если погода позволяет, прогуляйтесь на природе. Это может быть даже городской парк вблизи от вашей работы или дома. Даже короткая прогулка улучшит ваше состояние и настроение.
12. Спойте любимую песню или популярную сейчас позитивную песню. Вы можете подпевать, петь караоке или просто напевать по памяти. Согласно исследованям, добавление музыки пения в вашу повседневную жизнь сравнимо с терапевтическим воздействием.
13. Придумайте, подготовьте заранее 3-5 хороших аффирмаций. Это позитивные утверждения о вас в настоящем времени. Когда вы чувствуете ухудшение настроения, повторяйте вслух их вслух. Даже троекратное повторение каждой аффирмации положительно повлияет на вашу самооценку и способствует развитию позитивных намерений.
14. Если вы чувствуете тоску, грусть, тревогу, или беспокойство, напомните себе в этот момент, что сейчас это чувство есть, несмотря на это ваше чувство пройдет, и вскоре вы почувствуете себя лучше. Это может выглядеть примерно так: Я чувствую сейчас беспокойство по поводу важного дела, это чувство рано или поздно пройдёт, и я снова намерен чувствовать себя уверенным, я способен справиться.
15. Если есть возможность, поговорите с тем, кто не критично настроен по отношению к вам. Это может быть ваш друг, родственник или психолог. Если сейчас такой возможности нет, запишите на видео то, что хотите рассказать, поделитесь своими эмоциями и мыслями или запишите от руки это всё в тетрадь. Именно от руки. Видео потом не пересматривать и удалить, записи не перечитывать. Это поможет вам освободиться от угнетающих мыслей.
16. Выделите время для творчества, рисования, приготовления пищи или чего-то подобного. И творите! Творческая деятельность на языке психологии называется сублимация и является зрелым механизмом защиты, который позволяет использовать самовыражение, прорабатывать мысли и очищать разум приемлемым и безопасным для вас и окружающих способом. А если вам ещё и нравится ваше творчество - это точно поднимет вам настроение!
17. Устройте себе цифровую детоксикацию. Хотя бы час побудьте без мониторинга новостей и пролистывания соц. сетей и просматривания видео. Прекрасно, если вы дадите своему мозгу такой перерыв, совместив его с прогулкой.
Автор: Наталья Нуждова
Психолог, Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
