Где содержится кофеин?
Кофе, чай, какао, шоколад — всех их, помимо невероятного вкуса и аромата, объединяет кофеин. Он оказывает психостимулирующий эффект: повышает работоспособность, улучшает настроение, снимает усталость. Кофеин не разрушается при воздействии высоких температур, поэтому при обжарке кофейных бобов практически не изменяется его концентрация.
Количество кофеина в стакане кофе зависит не от вида напитка, а от сорта. Арабика содержит кофеина почти в два раза меньше, чем робуста. Поэтому содержание кофеина в напитке может варьироваться от 30 до 300 мг.
Чашка чая содержит 20-60 мг кофеина. Чайный лист проходит несколько этапов ферментации. Чем больше этапов прошел чайный лист, тем выше концентрация кофеина. Наименьшее количество кофеина содержит белый чай, а максимальное — пуэры. Также концентрация кофеина зависит от количества заваривания чайного пакетика. Первая заварка содержит около 70% кофеина, вторая — 25%, третья — не более 10%.
Кофеин содержат и какао-бобы. В стакане какао содержится в среднем 15 мг кофеина. В 100 гр натурального горького шоколада концентрация кофеина может достигать 90 мг. В плитке молочного шоколада в 2 раза меньше. Кружка горячего шоколада сопоставима по содержанию кофеина со 100 гр молочного шоколада.
Как на нас действует кофеин?
В малых дозах (1-2 чашки кофе) кофеин стимулирует нервную систему — повышается работоспособность, улучшается концентрация, повышается артериальное давление, ускоряется сердцебиение. Но через 3-6 часов действие кофеина проходит, и человек чувствует вялость и усталость. При передозировке (употребление свыше 1000 мг кофеина длительное время) могут возникать побочные эффекты — беспокойство, тревожность, нарушение сна. Как и во всем важна мера.
Умеренное употребление кофе и чая не вызывает проблем со здоровьем и даже может быть полезным в умеренных количествах. Например, исследование EPIC 2017 года продемонстрировало положительное влияние кофе на здоровье: употребление 3-4 чашек в день скорее приносит пользу здоровью. Снижает риск ряда хронических заболеваний: болезни сердца, сахарного диабета 2-го типа, неалкогольной жировой болезни печени и общего риска ранней смерти.
Несмотря на миф, что кофе и чай приводят к обезвоживанию, чашка напитка вносит свою лепту в употребление общего числа жидкости в сутки.
Желудок очень чувствителен к кофе и чаю. Их употребление, особенно кофе, натощак может провоцировать симптомы диспепсии: боли, изжога, тошнота. Не стоит злоупотреблять кофе и кофеиносодержащими напитками вечером, если испытываете проблемы со сном. Если принимаете добавки кальция и железа, то важно разграничивать время их приема с кофе и чаем хотя бы на 2 часа. Совместный прием снижает процент усвояемости микроэлементов.
Сколько можно употреблять кофеина без вреда для здоровья?
Ежедневная доза кофеина 400 мг (около 2-4 чашки кофе). 200 мг — это суточная доза для беременных.
Дети 6-12 лет со средним весом 30 кг могут усвоить всего 75 мг, а подростки 13-17 лет со средним весом 55 кг — 137,5 мг кофеина в день. Детям до шести лет кофеин лучше вообще не употреблять.
Кофе не считается чем-то вредным, если не превышать рекомендованные дозировки. Если после кофе или чая вам плохо, не нужно себя насиловать. Если вы чувствуйте себя хорошо после их употребления, то наслаждайтесь вкусом любимого напитка.
А если хотите составить полезный рацион и не отказываться от любимых блюд и напитков, проконсультируйтесь с нутрициологом ❤️ Здоровый образ жизни — это не так сложно, как кажется ;)