СОВЕТ ДНЯ - Хороший сон должен БЫТЬ! Вот несколько простых правил для спокойного отдыха.
Неужели спать так же просто, как «спокойной ночи»?
Подумайте еще раз. Эта жизненно важная потребность в качественном сне доступна не каждому, о чем свидетельствуют 7 из 10 людей, которые жалуются на него, время от времени или хронически. Они должны помнить об одном важном принципе: хороший отдых – это вопрос повестки дня. Он организован в соответствии с конкретными потребностями во сне каждого из нас, с необходимым количеством часов и графиком пробуждения и отхода ко сну, которые необходимо соблюдать.
Чтобы узнать, к какому типу сна вы относитесь, вы можете записывать эти часы в течение месяца и следовать тому ритму, который вам больше всего подходит. Избегайте искажений и искушения «проспать», что мешает вместо того, чтобы отдохнуть. После того, как вы установили свой ритм, пора готовиться к следующей ночи, как только вы встанете с постели.
В течение дня
Время пробуждения является важным моментом: речь идет о том, чтобы дать телу и разуму знать, что ночь закончилась. Для информирования наших внутренних часов и борьбы с инерцией сна нет ничего лучше, чем естественный свет и глоток свежего воздуха, открывание штор и окон. Затем немного растяжки и упражнений или даже, если вы последователь, четверть часа медитации. За этим последует душ, но довольно горячий, вопреки распространенному мнению: повышение температуры тела будит вас. На завтрак не пропускайте его, подумайте о белке и цельно зерновых продуктах. Слишком сладкая пища может повысить уровень сахара в крови и вызвать сонливость. Кофе или чай, психостимуляторы, дополните в трапезу.
Наша дневная активность оказывает непосредственное влияние на время сна с помощью простого механизма, называемого «гомеостатическим давлением»: чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам нужно для сна. Кроме того, подходите к сну с проницательностью: хотя он приносит много пользы, он не должен быть слишком долгим. Около двадцати минут, не обязательно в постели, и не слишком поздно днем, чтобы не нарушить ночной сон.
Вечером следует избегать интенсивных спортивных занятий, которые заряжают энергией и повышают температуру тела, но после ужина вечерняя прогулка или езда на велосипеде оказывает успокаивающее действие. Если у вас опаздывает работа, следите за голубоватым светом от экранов, который влияет на ритм сна и бодрствования. В любом случае, отложите все цифровые устройства на добрый час перед отдыхом.
Приятный ритуал
Когда придет время ложиться спать, обратите внимание на планировку вашей комнаты. Идеальная комната – темная и относительно прохладная, не выше 19°C. Удобная кровать в соответствии с вашими критериями (матрас меняется каждые десять лет), и, прежде всего, никаких домашних животных, которые могут разбудить вас ночью! Чтобы легче заснуть, выберите приятный ритуал: ароматизированная ванна, травяной чай, музыка и т.д. И самое главное, ложитесь спать, когда вы хотите спать, а не потому, что пришло время. Для этого прислушивайтесь к своему телу, зевоте, тяжелым векам...
Наконец, что делать, если вы просыпаетесь ночью? Прежде всего, избегайте порочного круга, который связывает размышления с тревожным стремлением ко сну. Лучше всего встать с кровати, чтобы спокойно отдохнуть в кресле, а затем вернуться, когда вам снова захочется спать. Еще один совет: выполняйте упражнения на расслабление, сосредотачиваясь на дыхании или проходя через каждую часть тела (сканирование тела).
Меню: еда... и в постель!
Даже если прерывистое голодание в моде, лишать себя пищи вечером – не обязательно хорошая идея: есть риск проснуться посреди ночи раздираемым голодом. Особенно для всех тех, кто страдает нарушениями сна. С другой стороны, не рекомендуется слишком большой и поздний прием пищи, особенно если он запивается алкогольными напитками. Его переваривание поднимет температуру тела, что противопоказано для качественного сна. Вместо этого выбирайте пищу с высоким содержанием углеводов (макароны и томатный соус), которая способствует секреции гормона сна мелатонина.
