Полезен ли авокадо для диабетиков? Польза, риски и многое другое.
Если у вас диабет, авокадо может быть хорошим выбором. Они питательны и содержат полезные жиры. Однако в них также много калорий, и они могут привести к увеличению веса. Использование авокадо в качестве заменителя других продуктов может помочь избежать лишних калорий.
Популярность авокадо растет. Сливочно-зеленый фрукт богат витаминами, питательными веществами и полезными для сердца жирами. Несмотря на высокое содержание жиров, это полезный вид жиров, который полезен людям с диабетом 2 типа.
Если у вас диабет 2 типа, добавление авокадо в ваш рацион может помочь вам сбросить вес, снизить уровень холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Давайте попробуем разобраться и понять о пользе авокадо для людей с диабетом.
Польза авокадо для людей с сахарным диабетом 2 типа.
1. Он не вызывает резких скачков уровня сахара в крови.
В авокадо мало углеводов, что означает, что они мало влияют на уровень сахара в крови. Недавнее исследование, опубликованное в Журнал о питании, оценивали эффект от добавления половинки авокадо в стандартный рацион здоровых людей с избыточным весом. Они обнаружили, что авокадо незначительно влияет на уровень сахара в крови.
Отчасти то, что делает авокадо хорошим выбором для людей с диабетом, заключается в том, что, хотя в нем мало углеводов, в нем много клетчатки. Многие другие продукты с высоким содержанием клетчатки все же могут повышать уровень сахара в крови.
2. Это хороший источник клетчатки.
Половинка небольшого авокадо, которая является стандартным количеством, которое люди съедают, содержит около 5,9 грамма углеводов и 4,6 грамма клетчатки.
Минимальное рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для взрослых составляет:
- женщины 50 лет и моложе: 25 г
- женщины старше 50 лет: 21 грамм
- мужчины 50 лет и моложе: 38 г
- мужчины старше 50 лет: 30 граммов
В обзоре из 15 исследований с использованием пищевых добавок с клетчаткой (около 40 граммов клетчатки) для людей с сахарным диабетом 2 типа. Они обнаружили, что добавки с клетчаткой при диабете 2 типа могут снижать уровень сахара в крови натощак.
Вам не нужно принимать добавки для достижения этих результатов. Вместо этого попробуйте диету с высоким содержанием клетчатки. Вы можете легко увеличить потребление клетчатки, употребляя больше низкоуглеводных фруктов, овощей и растений, таких как авокадо, листовая зелень, ягоды, семена чиа и орехи.
3. Он может помочь в потере веса и улучшить чувствительность к инсулину.
Потеря веса — даже незначительная — может повысить вашу чувствительность к инсулину и снизить вероятность развития серьезных осложнений.
Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогут вам дольше чувствовать сытость. В одном исследовании после добавления половинки авокадо в свой обед у участников на 26% увеличилось удовлетворение от еды и на 40% снизилось желание съесть еще.
Когда вы дольше чувствуете себя сытым после еды, вы реже перекусываете и потребляете лишние калории. Полезные жиры в авокадо, называемые мононенасыщенными жирами, также могут помочь вашему организму более эффективно использовать инсулин.
В исследовании 2007 года оценивались различные планы похудения у людей со сниженной чувствительностью к инсулину. Исследователи обнаружили, что диета для похудения с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает чувствительность к инсулину способом, которого не наблюдается при сопоставимой диете с высоким содержанием углеводов. Диета для похудения — это диета с ограниченным количеством калорий.
4. В нем много полезных жиров.
Существует несколько различных типов жиров, которые обычно классифицируются как жирные и нездоровые жиры. Потребление чрезмерного количества насыщенных жиров и любого количества трансжиров повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Транс-жиры одновременно снижают уровень ЛПВП (здорового). Высокий уровень ЛПНП и низкий уровень холестерина ЛПВП связаны с более высоким риском сердечных заболеваний у людей как с диабетом, так и без него.
Полезные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Хороший холестерин в крови помогает выводить плохой холестерин, что снижает риск сердечного приступа и инсульта.
Хорошие источники полезных жиров включают:
- авокадо
- орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
- оливковое масло
- оливковое масло, масло авокадо и льняное семя
- семена, такие как кунжут или тыквенные семечки
Риски, связанные с авокадо.
В цельном авокадо Хасс содержится около 250-300 калорий. Хотя в авокадо содержится хороший жир, эти калории все равно могут привести к увеличению веса, если употреблять их сверх нормы. Если вы пытаетесь сбросить вес, важно контролировать порции. Вместо того, чтобы добавлять авокадо в свой текущий рацион, используйте его вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр и сливочное масло.
Например, вы можете размять авокадо и намазать его на тост вместо масла.
Как правильно употреблять авокадо
Рекомендуемый размер порции авокадо среднего размера составляет пятую часть плода, в котором содержится около 50 калорий. Однако люди обычно съедают половину плода за один присест. Среди этих потребителей авокадо исследователи обнаружили:
- улучшение общего питания
- снижение массы тела
- снижение риска метаболического синдрома
Выбираем авокадо.
Созревание авокадо занимает несколько дней. Большинство авокадо, которые вы найдете в продуктовом магазине, еще не созрели. Обычно люди покупают авокадо за несколько дней до того, как планируют его съесть.
Незрелый авокадо будет иметь насыщенный зеленый цвет, на несколько тонов темнее, чем огурец. Когда авокадо созревает, оно приобретает более глубокий, почти черный, оттенок зеленого.
Перед покупкой повертите авокадо в руках, чтобы проверить, нет ли синяков или мягких пятен. Если авокадо кажется действительно мягким, возможно, оно перезрелое. Незрелый авокадо на ощупь твердый, как яблоко. Оставьте его на кухонном столе на несколько дней, пока он не размягчится. Вы должны сжимать его, как помидор, чтобы проверить спелость.
Чистим авокадо.
Использование ножа:
- Разрежьте авокадо вдоль, сверху донизу с каждой стороны. Посередине есть косточка, поэтому вы не сможете разрезать авокадо полностью.
- После того как вы разрежете авокадо со всех сторон, возьмите его в руки, покрутите и раздвиньте с двух сторон.
- Зачерпните ложкой косточку.
- Очистите авокадо от кожуры руками или используйте кончик ножа, чтобы отделить кожуру от плода, и аккуратно извлеките мякоть.
- Нарежьте его и наслаждайтесь!
Употребление авокадо в пищу.
Авокадо - чрезвычайно универсальный фрукт. Несколько вещей, которые вы можете попробовать:
- Нарежьте его ломтиками и положите на бутерброд.
- Нарежьте его кубиками и положите в салат.
- Разомните его с соком лайма и специями и используйте в качестве соуса.
- Намажьте им тост.
- Нарежьте его и положите в омлет.
Замена авокадо.
Авокадо получается сливочным и насыщенным, с мягким ореховым вкусом. Вот несколько идей о том, как заменить жиры авокадо:
- Попробуйте класть авокадо на утренний тост или рогалик вместо масла и сливочного сыра. Вы замените вредные жиры полезными, богатыми клетчаткой.
- Запекайте с авокадо вместо сливочного масла. Сливочное масло можно заменить на авокадо один к одному
- Добавляйте авокадо в свой смузи вместо молока, чтобы получить заряд питательных веществ, клетчатки и фитохимикатов.
- Замените сыр в салате авокадо, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и почувствовать себя сытее.
Итог.
Авокадо сливочное и вкусное. В нем много витаминов, питательных веществ и клетчатки. Соотношение низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки отлично поддерживает стабильность уровня сахара в крови. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, могут помочь вам предотвратить осложнения диабета, такие как сердечный приступ и инсульт, а также более эффективно использовать инсулин.
