Я обещала рассказать про энергию для нашего тела. Откуда берётся и на что расходуется. И куда девается избыток (при наличии такового). И стоит ли увлекаться сладким на завтрак.
В организме существует всего две «метаболические программы» — одна «для роста», другая — для «сжигания». Третьего не дано.
Посмотрим, как они работают.
Рост клеток
Ежесекундно наш организм производит 25 миллионов новых клеток. Лейкоциты живут пару дней, слизистые и кожа обновляются постоянно. За среднюю продолжительность жизни человек теряет до 18 кг кожи, которую ещё надо сделать.
С возрастом потребности в обновлении только увеличиваются. Если только стремиться сохранить молодость мысли, бодрость духа и здоровье, естественно.
Масштабная стройка со сложной логистикой не прекращается ни на минуту. В периоды стрессов, травм, недомоганий и интенсивной нагрузки любого рода расход строительных материалов возрастает пропорционально, что настоятельно требует адекватной материальной коррекции.
Растущие клетки нуждаются в самых разнообразных структурных компонентах. Это необходимое условие для их деления и образования новых.
Жизненно необходимы липиды для мембран (оболочки клеток), аминокислоты (синтез белка), моносахарид рибоза (основа ДНК и РНК). Бесперебойное снабжение нашей непрерывной стройки — основа здоровья и долголетия.
Откуда берутся строительные материалы
Организм их производит сам из имеющегося «сырья». В готовом виде мы ничего не получаем.
Все многочисленные белки и жиры, спирты (тот же холестерин) и кислоты (те же ДНК и РНК), гормоны и ферменты мы делаем сами.
Простой углевод глюкозу мы обычно получаем с пищей. Это как поставка необработанного дерева — из него можно сделать табуретку (или вешалку), а можно пустить на дрова. И то, и другое одновременно сделать не получится.
Глюкозу тоже можно использовать или в строительстве структурных компонентов клетки, или «сжечь». Других вариантов нет.
Можем ли мы сами делать глюкозу
Да, конечно. Производство такого важного продукта организм освоил в совершенстве разными способами. Самый простой и «стандартный» — в результате распада более сложных углеводов (сахарозы, крахмала).
Если поступивших углеводов катастрофически не хватает, что большая редкость, запускается процесс глюконеоненеза (создание глюкозы из подручных средств).
При голодании более суток, длительной низкоуглеводной диете, после тяжёлых физических нагрузок и нервных перегрузок глюкоза начинает производиться из:
- молочной кислоты (которая образуется в мышцах и эритроцитах после тяжёлой нагрузки),
- глицерола (возникает после ферментации жировой ткани),
- аминокислот (из распадающихся мышечных тканей или пищевого белка).
Глюконеогенез из аминокислот несёт непосредственные риски для здоровья, разрушая сердце, гладкую мускулатуру кишечника и кровеносные сосуды.
Глюкоза для роста клеток — гликолиз
Процесс гликолиза — это подготовка глюкозы для использования в строительстве клетки (глюкоза «для роста»).
В результате образуются 2 АТФ (чистая энергия) и пировиноградная кислота, которая может покидать клетку, превращаясь в молочную кислоту. Для всего этого кислород вообще не нужен.
Глюкоза как топливо — гликолиз плюс цикл Кребса
Глюкоза как топливо — гликолиз плюс цикл Кребса (глюкоза для «сжигания»).
Если глюкоза подлежит «сжиганию», то после завершения гликолиза она благополучно и сжигается в митохондриях. При этом получается аж 28 АТФ (много чистой энергии) и ещё углекислый газ. Как и при любом горении здесь нужен кислород, это уже «аэробный процесс».
Непосредственно в реакциях цикла Кребса кислород не участвует. Тем не менее, в отсутствии кислорода процесс блокируется.
Тренировки
Цель тренировки — рост мышц
Если целью физических занятий является нарастить мышечную массу, то нужен только гликолиз. Пировиноградная кислота будет направлена на строительство мышечной ткани. Примером чего могут служить высокоинтенсивные тренировки бодибилдеров.
Сложные углеводы можно спокойно употреблять за пару часов до физической нагрузки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза будет расходоваться в первую очередь, а вероятность её превращения в жир на боках реально уменьшится. Употреблять простые углеводы «заранее» — не вариант.
Цель тренировки — сжигание
Если целью физической нагрузки является уменьшение жировой массы, то нужны обе метаболические программы (и гликолиз, и цикл Кребса), работающие в тандеме. Пример — аэробная нагрузка.
Аэробная нагрузка — это любые физические упражнения низкой интенсивности, цель которых заставить сердце биться чаще и лучше снабжать кислородом кровь, увеличивая выносливость.
Примеров аэробных тренировок хоть отбавляй, от быстрой ходьбы до танцев. А ещё фитнес и аэробика, долгий бег и плавание, скакалка и подвижные игры, лыжи и коньки, подъём по лестнице и игровые виды спорта. Выбирай на вкус.
Но они не требуют усиленного питания и дополнительных углеводов. Исключая профессиональный спорт, естественно.
Глюкоза на завтрак
Потребляя сладкое, мы вызываем быстрое повышение сахара крови и активируем инсулин-«ключника», который открывает двери для глюкозы в клетку.
Если вы не планируете высокоинтенсивную тренировку непосредственно после завтрака, то простые углеводы вам ни к чему. Перегрузка работой кочегаров-митохондрий приведёт к накоплению пировиноградной кислоты, избыток которой превратится в жирную кислоту, а потом по цепочке и в жир.
Но это справедливо для всех приёмов пищи.
Поэтому количество простых углеводов и целесообразно ограничивать. В этом как раз сходится большинство адептов совершенно разных течений ЗОЖ.
Основной вред утренних сладостей не в этом. Даже малюсенькая порция глюкозы с утра «программирует» драматическое (и совершенно «незаметное» для лакомки) повышение потребности в еде в течение всего дня.
В одном из экспериментов двум командам баскетболистов во время матча давали пить воду: команде «Синих» обычную, а команде «Красных» слегка подслащённую. В конце игры выяснилось, что это никак не повлияло на сравнительный уровень глюкозы в крови спортсменов из двух команд.
Зато на последующем фуршете «Красные» баскетболисты съели на 1000 ккал больше — и это на каждого, а не на всю команду.
Видимо, поэтому наши предки и обходились без традиции есть десерт на завтрак. И именно поэтому любителям утренних гранолы, смузи и апельсинового сока намного сложнее сохранять стройность, чем потребителям старой доброй яичницы на калорийном сливочном масле.
Но это уже совсем другая история.
