Хотите ли вы похудеть, сжечь жир или нарастить мышечную массу, белок является важным строительным блоком вашего рациона. Насытитесь мощным белком с помощью этих вкусных блюд
Когда вы понимаете, что ваш последний прием пищи был слишком легким, а до следующего приема пищи еще далеко, какой перекус будет разумным выбором?Хороший перекус должен содержать хотя бы немного белка, который поможет вам насытиться, объясняет Мэри Виртц, RDN , консультант по питанию из Колорадо в Mom Loves Best. «Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он позволяет нам чувствовать себя удовлетворенными и сытыми», — говорит она. И чем дольше вы сдерживаете голод, тем меньше у вас шансов перекусить, так что это хороший способ контролировать калории, добавляет она.Способность белка поддерживать чувство сытости дольше, чем другие макронутриенты, может объяснить, почему диеты с высоким содержанием белка, такие как палео, стали настолько популярными. Согласно исследованию , замена половины жировых калорий белком может быть полезна для снижения веса, в частности, для уменьшения жира при сохранении мышечной массы . В результате диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров может также помочь предотвратить хронические заболевания, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром, неалкогольная жировая болезнь печени , диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.Конечно, согласно исследованиям , есть также доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям и сокращению продолжительности жизни . Согласно одному исследованию , люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, также имеют повышенный риск образования камней в почках .Источник белка, который вы едите, играет важную роль во многих из этих неблагоприятных последствий для здоровья. Некоторые продукты, которые содержат большое количество белка на калорию, такие как красное мясо или жирный сыр, также могут содержать много насыщенных жиров , которые следует употреблять в умеренных количествах. По этим причинам часто рекомендуются белки из цельных растений, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.Фактически, метаанализ пришел к выводу, что увеличение процента общих ежедневных калорий, поступающих из растительного белка, всего на 3 процента, связано со снижением риска преждевременной смерти на 5 процентов. Другое исследование показало, что замена 3 процентов калорий в вашем рационе из животных белков растительными белками соответствует 10-процентному снижению смертности от любой причины за этот период как для мужчин, так и для женщин.До сих пор ведутся споры о том, сколько белка полезно есть. Некоторые рекомендации основаны на массе тела (0,8 грамма белка на килограмм идеальной массы тела), другие говорят, что 10 процентов калорий, которые вы съедаете в день, должны поступать из белка, а третьи приводят количества в граммах для мужчин и женщин. сообщает Harvard Health Publishing . Пол, возраст, рост и уровень активности также влияют на ваши потребности в белке. Фактически, согласно исследованиям , данные показывают, что одна треть американцев в возрасте 50 лет и старше не получает достаточного количества белка .Результаты также показывают, что лучше всего распределять потребление белка в течение дня, поэтому перекусы с высоким содержанием белка являются хорошей идеей. Вот восемь вариантов с 6 граммами (г) или более на порцию.
1. Яйца, сваренные вкрутую, содержат мало калорий и много белка.
В течение многих лет яйца пользовались плохой репутацией из-за высокого содержания в них холестерина . Однако в последнее время это мнение изменилось. Более поздние исследования показали, что пищевой холестерин мало влияет на уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Насыщенные жиры в рационе могут привести к тому, что печень вырабатывает много холестерина.
Кроме того, по данным клиники Майо , именно методы приготовления, которые мы используем (например, жареные в масле или сливочном масле), и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые мы едим вместе с яйцами (например, бекон, колбаса и ветчина), фактически увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний , а не самих яиц.
Тем не менее, Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют употреблять как можно меньше пищевого холестерина (хотя и не устанавливают конкретных ограничений). Таким образом, согласно метаанализу, вы можете ограничить себя одним целым яйцом в день .
По данным Министерства сельского хозяйства США, в одном большом цельном яйце содержится 1,6 г насыщенных жиров, плюс 6 г белка, 207 миллиграммов холестерина и всего 72 калории .
Один из самых простых способов насладиться яйцами в качестве закуски — есть их вкрутую. Держите миску с ними в холодильнике, чтобы мгновенно получить здоровый перекус, который легко взять с собой.
2. Орехи содержат белок и полезные жиры
Если вы любитель арахиса, миндаля , кешью, грецких орехов или фисташек, цельные орехи — это здоровый перекус с высоким содержанием белка. Кроме того, орехи богаты клетчаткой , что также позволяет вам дольше чувствовать себя сытым. По данным клиники Майо , продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше времени для употребления и насыщают вас меньшим количеством калорий, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
Хотя орехи полны полезных для сердца жиров, все равно важно отмерять порции, поскольку они являются калорийной пищей, отмечают в Кливлендской клинике . Обязательно придерживайтесь 1 унции — примерно горстки. Исследования показывают, что в арахисе содержится наибольшее количество белка — 7 г на унцию, но в большинстве орехов его содержится не менее 6 г.
3.Греческий йогурт густой, кремовый и богат белком.
Греческий йогурт стал основным продуктом супермаркета. Греческий йогурт, процеженный для удаления сыворотки, более густой и сливочный, чем обычный йогурт, что, согласно одному обзору , делает его отличным перекусом . И в нем больше белка, чем в обычном йогурте: по данным Министерства сельского хозяйства США , в 8 унциях простого нежирного йогурта содержится 13 г, тогда как в такой же порции простого нежирного греческого йогурта содержится более 20 г по данным Министерства сельского хозяйства США .
Наслаждайтесь простым греческим йогуртом в качестве основы для свежих фруктов, хлопьев или орехов.
4.Творог богат белком, но мало калорий
Обезжиренный творог уже давно является одним из основных продуктов в списках продуктов для покупателей, заботящихся о своем здоровье, и не зря: это отличный источник белка : 14 г белка на ½ стакана, и он содержит менее 100 калорий на порцию. , согласно Министерству сельского хозяйства США . В сочетании с нарезанными кубиками фруктами или овощами для макания или отдельно от него получается потрясающая закуска, которая не оставит вас равнодушным между приемами пищи.
5.Соус из черной фасоли: белковый выбор, который излечит и вашу тягу к чему-то соленому
Бобы легко использовать, когда вам нужно больше белка (плюс в них есть наполняющая клетчатка), а в пюре или смеси из них получается соус, достойный закуски. По данным Министерства сельского хозяйства США, черная фасоль — вкусный вариант, в ней содержится почти 8 г белка на ½ стакана . Или выберите фасоль каннеллини с содержанием почти 8 г на ½ стакана, как показывают данные Министерства сельского хозяйства США .
Просто смешайте в блендере осушенную и промытую фасоль, нарезанный лук, измельченный чеснок , нарезанную кинзу, сок лайма и ваши любимые приправы. Когда начнутся закуски, наслаждайтесь ½ стакана овощными палочками, чтобы получить сытную закуску.
6.Масло из сельдерея и орехов полезно не только детям
Эта пикантная комбинация овощей и орехов также богата клетчаткой и белком. Хотя арахисовое масло является проверенным фаворитом (добавьте изюм для классических муравьев на бревне), доступно множество других ореховых масел , включая миндальное и подсолнечное.
Ореховые масла — это продукты с высоким содержанием белка: по данным Министерства сельского хозяйства США , в 2 столовых ложках содержится около 7 г белка (для арахисового масла) . И хотя ореховое масло действительно содержит жир, по данным Harvard Health Publishing, это полезный ненасыщенный вид, который может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний .
Выбирайте натуральное ореховое масло, чтобы исключить добавление насыщенных жиров и сахара. Наслаждайтесь паштетами из сельдерея (или моркови или других овощей), чтобы контролировать калории.
7.Эдамаме: закуска с высоким содержанием белка, созданная для осознанного питания
По данным Министерства сельского хозяйства США, как и многие семена, семена чиа питательны и содержат около 10 г клетчатки на унцию и большое количество кальция . Что делает их в некоторой степени уникальными, так это то, что они также являются богатым источником жирных кислот омега-3, важного питательного вещества, которое уменьшает воспаление, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана .
И они суперабсорбенты: при намокании в жидкости они образуют гелеобразное вещество, по консистенции похожее на пудинг. Если вы хотите питательную закуску, которую приятно есть, попробуйте рецепт Вирца: смешайте 2 столовые ложки семян чиа с 4 унциями обезжиренного молока или альтернативы молоку с высоким содержанием белка, добавьте 1 чайную ложку чистого кленового сиропа или меда и поставьте в холодильник на 1–2 часа. часы. При подаче посыпьте свежими или замороженными ягодами или 1 чайной ложкой несладкого какао-порошка, чтобы придать еще больше вкуса и клетчатки.
----------------------------------------------------------------------------------------------Как Софосбувир купить, подробнее узнаете на сайте aprazer.com.ru, где также представлены к вашему сведению наши достижения. Вся наша продукция прошла все стандарты качества. Купить софосбувир и даклатасвир от нашей компании по хорошей цене можно у нас. Данные препараты хорошо проявили себя среди пациентов. Они воздействуют на вирусы гепатита С, блокируя их репликацию и размножение. На сегодня это самая эффективная схема, позволяющая улучшить состояние пациента, избавиться навсегда от вируса и вести здоровый образ жизни, забыв о диагнозе.