Эту статью с оказией переслал мне мой знакомый, который сейчас, к великому сожалению, находится в местах не столь отдаленных. Мы не были близкими друзьями, поэтому его звонок (надеюсь ни для кого не секрет что в МЛС осужденные с попустительства администрации имеют возможность пользоваться телефонами) был для меня неожиданностью. Но мы всегда относились друг к другу с интересом и уважением.
Поскольку от тюрьмы и от сумы в нашей, да и в любой другой стране, не зарекаются, мой знакомый, зовут его Владимир, подобно в свое время старым большевикам, использует время изоляции с толком, для самообразования. Благо, с его слов, в колонии обширная библиотека.
Опять же, с его слов, он опробовал эту методику на товарищах по несчастью и получил некий положительный результат.
Согласно просьбе Владимира, я прошу Вас, коллеги, дать обратную связь, которую я перешлю, на это раз официально, автору.
На мой взгляд, высказанные им идеи не новы, но он и не претендует на новизну самих идей, его интересует, в первую очередь, возможность создания некоего применимого в МЛС тренинга для уменьшения напряженности в отношениях между сидельцами и снижением рецидива в дальнейшем.
Итак, статья:
Методика тренировки осознанности
Что такое осознанность? Определений множество, но я рискну дать свое: «Осознанность – контроль в текущем моменте времени окружающей реальности собственных физических и эмоциональных действий. Понимание причин и следствий внешних и внутренних событий, влияния на них».
Если контроль внешних событий и собственных физиологических действий не вызывает особой сложности, то, зачастую, тяжело дать адекватную оценку своих текущих эмоций и вовремя работать с ними.
Прежде всего, это тяжело сделать из-за полной вовлеченности в свои эмоции. Опущу экскурс в нейрофизиологию человека, генетику, основы медитации и психологию, Сознательно постараюсь не перегружать статью специальными терминами, дабы она была максимально понятна большинству читателей.
Примем во внимание тот факт, что наши нейромедиаторы и гормоны имеют первоочередное влияние на наши мысли и действия. Отсюда и контроль над своими эмоциями и соответствующим им нейромедиаторам/гормонам возможен только из «позиции наблюдателя» без вовлеченности в них. Данная методика тренировки осознанности призвана научить человека держать на автоматическом контроле свои эмоции и соответствующий им синтез химических веществ, называемые гормонами нейромедиаторами. Тренировка осознанности также развивает декларативную память, процедурную (моторную) память и связь между ними.
Важное замечание: во время выполнения уроков не допускать появления отвлеченных от задания мыслей. Максимально концентрируя и удерживая внимание на текущих действиях и заданиях. Если происходит такое отвлечение, продолжать упражнение дальше, еще больше сконцентрировавшись на текущем действии и его деталях. Повторять упражнение как вспомните про них. Не переходить к следующему упражнению пока не менее нескольких минут подряд Вы сможете не отвлекаться.
Упражнение 1. Максимальное количество времени проговаривать про себя свои (желательно привычные) физические действия, удерживая тем самым внимании на самом действии. Например: я беру чашку, подхожу к чайнику, ставлю чашку на стол, беру чайник, наклоняю его и наливаю кипяток в чашку...»
Упражнение 2. Делать то же самое, что и в упражнении 1, но добавляя описание предметов и действий. Например: «Беру чашку. Она гладкая, холодная, синего цвета. Крепко сжимаю ручку чашки, Чайник горячий и черного цвета...»
Упражнение 3. Проделывая 2-е упражнение, проговаривать свою эмоциональную реакцию на описание вещей и действий. Например: «Я хочу попить чай. Мне приятно будет это делать, Предвкушаю. Беру холодную чашку, но мне приятна на ощупь поверхность ручки. Чайник горячий. Боюсь попасть кипятком на руку. Осторожничаю. Наливаю в чашку кипяток. Ожидание приятное...»
Если вы хотите выйти за пределы этой темы статьи, то можно добавить еще урок, Он нужен для формирования в памяти причинно-следственной связей (ПСС) для более глубокого анализа свих действий и последствий. Что поможет, например, для познания себя и устройства мира.
Упражнение 4. То же, что проделывали в упражнении 3, добавляя ПСС. Например: я много и эмоционально говорил по телефону, поэтому хотел попить. Но хочу сделать это приятно для себя, поэтому беру чашку, которую мне подарила мама и поэтому любимая чашка, медленно иду к чайнику , стараюсь сосредоточится на приготовлении чая.
Этими упражнениями простраиваются устойчивые симпатичные связи между нейронами различных участков головного мозга отвечающие за физические действия, оценку и эмоциональную реакцию, анализ своего поведения, тренируется память. Нейронные связи закрепляются и дублируются многократными упражнениями. В нашем случае мы ассоциируем те эмоции и желания, которые хотим контролировать, с физическим действием можно натренировать прямую связь между, например, желанием курить и своим эмоциональным состоянием... Как частный пример влияние осознанности на память: если проговорить куда Вы кладете шариковую ручку, то, уверяю Вас, даже месяц спустя, Вы легко вспомните это место.
Тренировка осознанности развивает декларативную память, процедурную (моторную) память и связь между ними.
Чтобы было понятней когда и как воспользоваться «позицией наблюдателя», разберем схематично функциональную юлок-схему образования эмоций.
Позиция
наблюдателя
Сбор и нформации, данных органами чувств
Идентификация (анализ) полученной информации
Оценка информации
Реакция на оценку (эмоциональная реакция)
Блок 1
Блок 2
Блок 3
Блок 4
Проясним при этом:
Блок 1: Воспринимающий информацию уровень Датчики. Зрение, слух, осязание, обаяние и связанная с ними память. (Свет, звук, предмет и пр.)
Блок 2: Идентификационный. В котором различные участки головного (и не только) мозга реагируют и обрабатывают первоначальный характер собранной информации. (Свет от лампы, звук музыки, это кружка и пр.)
До 3-го блока не происходит синтез нейромедиаторов/гормонов, отвечающих за эмоции. В первых двух блоках необходимо подключить и удерживать «внутреннего наблюдателя», пока это легко сделать.
Блок 3: Оценочный. Из памяти нашего мозга или генома извлекается информация о характере и оценке полученных идентифицированных данных. (Например: «Это опасность», «нужна моя помощь», «этот предмет мне нравится»).
Блок 4: Реакция организма на оценку. В этом блоке уже идет полным ходом синтез нейромедиаторов/гормонов и мы получаем соответствующую эмоцию. Которая без «позиции наблюдателя» способна полностью поглотить наш разум. «А из пруда сложнее выбраться. Чем в него прыгать».
Оценка уже должна происходить с «позиции наблюдателя (внутреннего)».
В данной статье сформированы общие принципы тренировки осознанности. Для практического применения методики осознанности в дальнейшем настоятельно рекомендовал бы использовать ее в купе с методикой, описанной ниже.
Имеет смысл конкретизировать требуемую задачу для достижения нужного нам результата. Персонализировать уроки с учетом четко сформулированной проблемы/задачи. Изложенная выше методика использовалась мною лично для лечения логоневроза, укрепления устойчивости психики. Позволяет раскрыть свою собственную вселенную.
Два года назад прочел об открытии в психологии. (К сожалению, не могу вспомнить ни автора, ни название источника. Покуда лично не имею доступа к интернету, а близкие родственники не смогли найти). Суть открытия такова, что существует не только прямая связь между эмоциональным состоянием человека с его физическими последствиями, но существует и обратная связь. То есть, например, когда кто-то злится, то стучит пальцами по столу. Но если эт о уже привычка (устойчивый паттерн), то, даже находясь в спокойном состоянии, начав стучать пальцами по столу (как указано выше), у этого человека возникает соответствующая эмоция – злость. Этот паттерн закреплен в нейросети головного мозга. На этой основе, для закрепления тренировки осознанности, рекомендовал бы использовать это открытие. Тем более что оно использует многие те же отделы мозга.
Просто приведу пример, как это использую я чтобы быстро успокоится.
Задача состоит как минимум 2х этапов:
- Выработать устойчивую связь (паттерн) между негативными эмоциями и давлением ногтем большого пальца на подушечку мизинца той же кисти руки. (Желательно независимо для обоих рук. Для этого я извлекаю какие-нибудь негативные воспоминания и так же давлю... Чем больше негативных воспоминаний, тем лучше. Еще раз обращу Ваше внимание , что важно именно испытать эмоции, а не ограничиваться самим фактом воспоминания.
- Выработать подобную связь, действуя по вышеописанной схеме для состояния умиротворения, извлеченные из Вашей памяти, но используя уже давлен е ногтем большого пальца на безымянный. Также проделать с различными воспоминаниями. Умиротворения. То-же действие со средним пальцем, ассоциируя его с осознанным анализом данного момента жизни. В будущем, при негативном внешнем воздействии, я ногтем большого пальца по-очереди на мизинец, безымянный, средний и указательные пальцы свободной руки по 5-10 секунд, перенаправляя негативные эмоции на успокоение и умиротворенности. Этим самым при небольшой тренировке я достигаю двух целей:
- Успокаиваюсь, отвлекая свое внимание от негативного состояния на другие состояния.
- Выигрываю дополнительное время для расщепления, соответствующих эмоциям, «ненужных» нейромедиаторов/гормонов в организме.
Безусловно, методику тренировку осознанности в купе с открытием психолога, имени которого не помню, я опробовал на себе лично и довел ее до ближнего круга общения. Главный тормоз при применении их – собственная лень. То, что эти инструменты рабочие – сомнений нет. Вопрос только в статистике положительного эффекта у более широкой аудитории, о чем хотелось бы узнать по Вашим отзывам. Надеюсь, те изменения, которые произойдут у людей, попробующих эту практику, помогут им в открытии новых граней своего сознания и дальнейшего познания микро и макро вселенной.
Автор: Ровинский Андрей Владимирович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru