В голове снова и снова проносится карусель из негативных мыслей. Как перестать проигрывать определенные ситуации снова и снова и избавиться от негативных мыслей? Почему мы вообще застреваем на какой-то ситуации и прокручиваем ее в голове много раз?
«Должен ли я был сделать это по-другому? И почему это вообще было так? Что это означало? Если бы я сделал это вот так, может быть...? Или все же нет? А теперь?»
Знакомы ли вам такие постоянные размышления? Некоторые люди вечером прокручивают такие мысли в постели и потом долго не могут заснуть, другие не могут остановить мыслительную жвачку целый днем. Кажется, что размышление о чем-то может помочь вспомнить что-то важное, понять и найти решение проблемы. Но постоянное раздумывание часто приводит к блкжданию по спирали из негативных мыслей, которые не прекращаются, а, наоборот, вызывают больше стресса, чем облегчения. Мы судим себя очень критично, виним себя в чем-то и обесцениваем себя и свои поступки.
Вопросы, возникающие при размышлении, часто абстрактны и гипотетичны: люди, которые размышляют, обычно сосредотачиваются на том, почему ситуация в прошлом сложилась определенным образом.
Сам термин «Мыслительная жвачка» или руминации пришли в психологию из биологии. Понятие руминация относится к повторному пережевыванию отрыгнутой пищи у коров. Применительно к психике руминация означает «мысленное размышление», тип мышления, который происходит неоднократно, мысли движутся по кругу, как на каруселях. В руминациях нет по сути анализа ситуации, выявления причинно-следственных связей, а есть застревание и топтание на месте, связанные с тревогами и страхами.
Исследователи определили области мозга, которые особенно активны во время размышлений. К ним относятся миндалевидное тело - аминдала (названное миндалевидным телом из-за его формы) и гиппокамп, которые очень важны для эмоциональных воспоминаний. Но префронтальные кора, высшие управляющие структуры головного мозга(III. Функциональный блок по А.Лурии) также играют важную роль.
Навязчивые мысли могут вызвать физические недомогания и расстройства, такие, как головные боли, боли в спине, а также могут усложнять межличностные отношения. Потому что, когда мы размышляем, мы часто зацикливаемся на себе и на своем воображении, додумываем за других, вступаем с ними в воображаемый диалог. Из-за навязчивых мыслей мы не воспринимаем реальные события и реальных людей, можем легко пренебречь другим человеком и его переживаниями.
Руминации могут быть частью депрессии или развивающегося депрессивного расстройства. Если трудно справиться с депрессивным заболеванием в одиночку – даже с помощью медитаций, дыхательных практик и упражнений на осознанность - не стоит ждать слишком долго, чтобы обращаться за помощью. Как и в случае с другими расстройствами, специалисты могут помочь устранить или уменьшить неприятные симптомы.
В терапии мы с клиентом обсуждаем содержание навязчивых мыслей, постепенно переходя от абстрактного стиля мышления к более полезному - конкретному мышлению. Практикуем поэтапное определение проблемы и разрабатываем возможные варианты решений.
Если вы пока не готовы к психотерапии, то попробуйте самостоятельно конкретизировать свои руминации:
1. Проанализируйте свое поведение в течение нескольких недель. Для этого записывайте в дневнике в какое время суток, как долго, в какой обстановке и в каком окружении вы размышляете. Обратите внимание на случаи, которые вызывают размышления, и на то, что вы чувствуете после размышлений. Что обычно останавливает ваши навязчивые мысли? Когда она прекращается.
2. Выделите определенное время для руминаций. Для этого вы также можете установить напоминание в телефоне. 20 минут будет достаточно. Решите себе размышлять только в определенное время и в одном конкретном месте. Лучше провести время с мыслительной жвачкой на прогулке.
3. Спорт и физическая активность помогут вам отвлечься от размышлений. Исследования показали, что физические упражнения положительно влияют на негативное настроение и динамику руминаций.
4. Когда вас захватывают сильные переживания, сосредоточьте свое внимание на восприятии цвета и форм окружающих вас предметов, обонянии, вкусе и ощущениях. Например, сознательно замечайте цвета и формы деревьев или вкус еды. Среди шума обратите внимание на конкретный звук и сконцентрируйтесь на нем. Попеременно переключайте внимание на свое тело, а затем снова на внешнюю среду.
5. Учитесь не всегда сосредотачиваться на своих предполагаемых «недостатках», а ценить в себе положительные качества. Более того, неудачи также могут быть возможностями, на которых мы можем учиться!
Когнитивно-поведенческая терапия специально нацелена на работу с навязчивыми мыслями. Поэтому, если вы устали кататься на карусели своих руминаций, плохо спите, не можете сосредоточиться на работе и страдаете от неудачных личных отношений, жду вас на консультациях!
Психолог
Анна Штолленверк
Автор: Штолленверк Анна Романовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru