То, что мотивирует похудеть, может изменяться от человека к человеку. Но найти свою мотивацию может включать в себя определение причин, по которым вы хотите снизить вес, определение своих ожиданий и поиск поддержки.
Одно дело начать, но другое придерживаться плана по снижению веса долгое время. Многим людям, кажется, что больше 30 дней, это просто невозможно.
Однако им просто не хватает дисциплины и мотивации, чтобы начать, или они теряют её через месяц. К счастью, над повышением мотивации можно работать.
В этой статье мы рассмотрим 5 способов мотивировать себя похудеть.
1. Определите, почему вы хотите похудеть
Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам сохранять последовательность и мотивацию для достижения своих целей по снижению веса.
Постарайтесь читать их ежедневно и использовать как напоминание, когда возникнет искушение отклониться от плана.
Ваша мотивация может включать профилактику диабета, лучший внешний вид, повышение уверенности в себе, укрепление здоровья, долголетие или уменьшение размера одежды.
Многие люди начинают худеть, потому что это посоветовал врач, но исследования показывают, что люди добиваются большего успеха, если их мотивация к снижению веса исходит изнутри (1).
Краткий вывод: Четко определите свои цели по похудению и запишите их. Убедитесь, что ваша мотивация направлена изнутри на достижение долгосрочного успеха.
2. Ставьте реалистичные цели
Многие диеты и диетические продукты заявляют о быстром и легком похудении. Однако научные рекомендации гласят, теряйте примерно 0,5–1 кг в неделю, чтобы не столкнуться с плато (2).
Желание недостижимых целей может привести к чувству разочарования и заставить вас сдаться. Напротив, постановка достижимых целей приводит к чувству выполненного долга.
Кроме того, люди, которые достигают поставленных ими целей по снижению веса, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса в долгосрочной перспективе (3, 4).
Исследование, в котором рассматривали снижение веса, показало, что женщины, ожидающие огромной потери веса, с наибольшей вероятностью выбывали из программы (5).
Хорошей новостью является то, что даже небольшая потеря веса на 5–10% от массы вашего тела может оказать большое влияние на ваше здоровье. Если ваш вес составляет 82 кг, это всего 4–8 кг. Если ваш вес составляет 113 кг, это 6–11 кг (6).
Фактически, потеря 5–10% веса тела может (7):
- Улучшить контроль уровня сахара в крови
- Уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижение уровня холестерина
- Уменьшить боль в суставах
- Снизить риск некоторых видов рака
Краткий вывод: Установите реалистичные ожидания по снижению веса, чтобы усилить чувство достижения и предотвратить выгорание. Даже умеренная потеря веса на 5–10% может оказать серьезное влияние на ваше здоровье.
3. Составьте маленькие цели на пути к большой
Многие люди, которые хотят сжечь жир, ставят только конечную цель. Например, похудеть на 20 кг.
Однако, когда вы сосредоточите всё своё внимания только на конечной цели может подорваться ваша мотивация. Так как снижение большого количества веса, это долгий процесс.
Вместо этого вам следует установить маленькие цели или действия, которые вы собираетесь предпринять для достижения желаемого результата. Например, тренироваться четыре раза в неделю, похудеть за месяц на 4 кг, каждый день вести подсчёт калорий.
Исследование с участием 126 женщин с избыточным весом, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что те, кто был сосредоточен на коротких целях, с большей вероятностью теряли вес и с меньшей вероятностью отклонялись от своего рациона, по сравнению с теми, кто сосредоточился только на результатах снижения веса (1).
Краткие выводы: Установите короткие цели, чтобы сохранить мотивацию на долгое время.
4. Составьте план, который соответствует вашему образу жизни
Составьте план по снижению веса, который вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основаны на дефиците и сокращении калорий (8).
Поэтому избегайте строгих диет, полностью исключающих определенные продукты. Исследования показали, что люди с мышлением «все или ничего» с меньшей вероятностью похудеют (10).
Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного индивидуального плана. Доказано, что следующие диетические привычки помогают вам похудеть (11):
- Уменьшение потребления калорий
- Уменьшение размеров порций
- Сокращение частоты перекусов
- Сокращение жареной еды и десертов
Краткий вывод: Составьте план питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени и избегайте экстремальных или быстродействующих диет.
5. Ведите дневник похудения
Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации и успеха в потере веса. Исследования показали, что люди, которые отслеживают потребление пищи, с большей вероятностью теряют вес и поддерживают его (12).
Однако, чтобы правильно вести дневник питания, необходимо записывать все, что вы едите. Сюда входят еда, закуски и конфета, которую вы съели со стола коллеги.
Вы также можете записывать свои эмоции в дневник питания. Это может помочь вам выявить определенные причины переедания и найти более здоровые способы справиться с ситуацией.
Если вы нашли эту информацию ценной, не забудьте поддержать наш новый канал — подписывайтесь, оставляйте комментарии и ставьте лайки. Ваша активность и поддержка вдохновляют на создание новых материалов и помогают каналу расти.
Спасибо, что вы с нами! Ваш канал "Как похудеть".
