С приближением пляжного сезона многие стремятся привести себя в форму и освободиться от лишних килограммов, набранных за зиму. Подходы к похудению могут быть разными: кто-то начинает усердно заниматься спортом, кто-то делает обертывания, кто-то записывается на курс аппаратных массажей для коррекции фигуры… Но большинство все же прибегает к диетам и ограничениям в питании. В этом материале мы поговорим об одних из самых здоровых известных системах питания: интервальном голодании, интуитивном питании и кето-диете.
Интервальное голодание: не ограничивай, а планируй
Интервальное голодание — это не столько диета, сколько режим питания, который чередует периоды приема пищи и голодания. Самый популярный метод — это 16/8 (16 часов голодания и 8 часов, в течение которых можно есть, что угодно).
Такой подход помогает снизить общий калораж за день (в разрешенные 8 часов человек просто не успевает съесть слишком много вредной и жирной пищи) и стимулирует метаболические процессы, такие как липолиз и кетоз (они активно протекают именно в периоды, когда человек ограничивает себя в еде).
Как мы уже говорили, особых ограничений по продуктам и блюдам в этой системе питания нет — главное попасть в «пищевое окно». При этом, конечно, диета проявит себя гораздо эффективнее, если отказаться от сахара, выпечки, газированных напитков и т.п. даже в разрешенные часы.
Вот пример расписания приемов пищи на интервальном голодании:
Обед — 12:00.
Перекус — 15:30
Ужин — 20:00
По сути эта схема отличается от привычного для нас рациона только отсутствием завтрака. Но если наполнить свое утро другими приятными ритуалами, вы можете даже не заметить ограничений!
Интервальное голодание подходит большинству взрослых, но может быть нежелательно для людей с диабетом, желчекаменной болезнью, для беременных женщин или людей, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения.
Интуитивное питание: слушаем свой организм
Интуитивное питание — это подход, который отвергает подсчет калорий, а фокусируется на сигналах, которые дает ваше тело. С одной стороны это гораздо разумнее, чем ограничивающая жесткая диета, которая лишает организм необходимых питательных веществ. С другой — есть риск вообще не перейти на ПП, ведь сегодня тело может подать сигнал «хочу булочек с корицей», а завтра пожелать жареной картошки :)
Чтобы интуитивное питание не превратилось в обычный «зажор», когда человек съедает все, чего ему только хочется, созданы 10 принципов, которые помогают уберечься от эмоционального переедания. Если следовать таким подходам, эта система питания может привести к хорошим результатам.
Вот эти принципы:
1. Избавьтесь от идеи, что существуют «хорошие» и «плохие» продукты и что нужно следовать жестким правилам питания.
2. Не бойтесь голода! Научитесь уважать это чувство и прислушиваться к физическим сигналам тела, которые подсказывают, когда действительно настало время есть.
3. Разрешите себе есть то, что хочется, без чувства вины или соблюдения строгих правил.
4. Перестаньте слушать людей, которые критикуют каждый ваш выбор в питании и заставляют вас испытывать вину за съеденную вкусность.
5. Найдите удовольствие в еде: наслаждайтесь ее вкусами, текстурами и ароматами. Для этого, например, добавляйте специи в полезные продукты питания, чтобы сделать их изысканнее и вкуснее.
6.Научитесь отличать легкое насыщение от полного. Прекращайте прием пищи, когда почувствуете в организме комфорт, а не переполненность.
7. Научитесь распознавать свои эмоции (стресс, тревогу, грусть и т.д.) и справляться с ними без помощи перекуса (не заедайте!).
8. Принимайте свое тело таким, какое оно есть, и уважайте его потребности, вместо того, чтобы судить себя и стремиться к нереалистичным стандартам красоты.
9. Найдите вид активности, который доставляет вам удовольствие, а не тот, который вы считаете обязательным для сжигания калорий.
10. Выбирайте продукты не только вкусные, но и питательные, чтобы поддерживать здоровье и энергичность.
Интуитивное питание подходит практически всем, кто хочет научиться чувствовать свое тело и уважать его потребности. При этой системе человек ест в такое время и такие продукты, как этого требует организм.
Кето-диета: низкоуглеводный путь к похудению
Кетогенная диета — это строгий план питания, основанный на максимальном ограничении углеводов (до 20-50 г в день) и увеличении доли жиров и белков в рационе. Такой подход переводит организм в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становится не глюкоза, а кетоновые тела, производимые из жиров.
Вот пример рациона на день:
Завтрак — омлет с тремя яйцами, приготовленный на кокосовом масле, с добавлением шпината и грибов.
Обед — салат с авокадо, кусочками запеченного бекона, сыром и оливковым маслом.
Ужин — говяжий стейк или тушеное куриное бедро + салат из листьев романо с оливковым маслом и уксусом + запеченный кабачок или цветная капуста.
Эта система питания не только помогает быстро сбросить лишние килограммы, но и улучшает контроль над уровнем сахара в крови! Однако кето-диета может быть неподходящей для людей с заболеваниями почек, желчного пузыря, а также для беременных и кормящих женщин.
Какой способ выбрать и как снижать вес безопасно?
- Обратитесь к специалисту
Прежде чем начать любую диету или программу похудения, консультация с диетологом, нутрициологом или врачом поможет убедиться, что вы выбрали правильный и подходящий для вас путь. - Начинайте постепенно
Вносите умеренные изменения в питание, а также в образ жизни, который вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе. - Ведите активный образ жизни
Регулярные физические упражнения помогут не только сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие. - Соблюдайте водный баланс
Вода значительно ускоряет метаболизм и борется с ложным чувством голода (а значит, предупреждает переедания). - Спите достаточно
Старайтесь спать не меньше 7-8 часов в день: недосып повышает уровень гормонов голода и нарушает обмен веществ.
Сбалансированное питание и активный образ жизни — залог вашего здоровья и красоты. Помните, что похудение должно быть безопасным и бережным — жертвовать здоровьем ради стройной фигуры точно не стоит!