Когда вы боретесь с запором и изо всех сил пытаетесь сдвинуться с места, одним из лучших решений может быть буквальное движение.
Обзор исследований, опубликованный в Скандинавском журнале гастроэнтерологии, показал, что физические упражнения могут улучшить симптомы запора . Исследования даже связали регулярные физические упражнения со значительным облегчением симптомов синдрома раздраженного кишечника , включая запор.
В конце концов, важно отметить, что, хотя одна тренировка может вызвать, а может и не вызвать немедленную потребность в ней, польза от упражнений для пищеварения максимальна в долгосрочной перспективе, говорит Бетани Дорфлер, RDN , специалист по исследованиям желудочно-кишечного тракта из Северо-Западного университета. Медицинский центр здоровья пищеварительной системы в Чикаго.
Итак, как это работает? В целом, регулярные физические упражнения сокращают время, необходимое пище для прохождения через желудочно-кишечный тракт. Это сокращение времени прохождения означает, что у организма меньше возможностей поглощать воду из стула во время процесса пищеварения. Проще говоря, гидратированный стул проходит легче, чем твердый и сухой, говорит Доерфлер.
«Точные механизмы того, как упражнения активируют перистальтику кишечника [движение пищи по организму] до конца не изучены», — говорит она, отмечая, что считается, что они происходят как механическим, так и химическим путем.
Механические механизмы включают физическое давление и скручивание кишечника, а также изменения притока крови к кишечнику, говорит она. Химические включают выброс гормонов и увеличение пищеварительных ферментов.
Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировок для пищеварения, выбор упражнений имеет значение. Вот четыре тренировки, которые приносят значительную пользу в облегчении запоров, а также то, как начать их выполнять, чтобы улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта.
1. Бег
Есть причина, по которой «какашки бегуна» — это вещь: бег часто стимулирует испражнения во время или сразу после тяжелых пробежек, — говорит Рабиа де Латур, доктор медицинских наук , гастроэнтеролог и доцент медицины в NYU Langone Health в Нью-Йорке.
«Считается, что здесь действует ишемия или недостаток кровоснабжения толстой кишки», — объясняет она. Да, регулярные физические упражнения улучшают здоровый приток крови к кишечнику, улучшая пищеварение в долгосрочной перспективе, но во время интенсивных упражнений для всего тела, таких как бег, организм направляет кровь от пищеварительной системы к работающим мышцам.
Более того, объясняет Доерфлер, интенсивный бег буквально толкает кишечник, что может стимулировать его сокращения. По ее словам, секреция специализированных гормонов и пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте может еще больше увеличить перистальтику.
У гонщиков такое кратковременное воздействие на кишечник может ускорить перистальтику кишечника вплоть до диареи. Тем не менее, тем, кто борется с запорами, бег медленнее обычного темпа соревнований может помочь улучшить регулярность стула. Если вы новичок в беге, доктор де Латур рекомендует начинать с коротких пробежек низкой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность бега в зависимости от того, как ощущаются ваши мышцы и кишечник.
Также важно избегать употребления жидкости, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений, поскольку это может уменьшить запор.
2. Легкое кардио
Вам не нужно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы стимулировать дефекацию. Легкая кардиотренировка также может помочь повысить регулярность, говорит Дорфлер, который рекомендует неторопливые прогулки и поездки на велосипеде как способ слегка повысить частоту сердечных сокращений и стимулировать желудочно-кишечный тракт, не вызывая при этом резкого смещения кровотока от кишечника, что происходит при более высокой интенсивности. и - ударный бег.
Доктор де Латур рекомендует уделять 150 минут легкой аэробной активности в неделю в соответствии с действующими федеральными рекомендациями .
Эти минуты не обязательно должны включать в себя только структурированные упражнения. Такие занятия, как садоводство, активные поездки на работу и работа по дому, считаются полезными для вашего здоровья и здоровья пищеварительной системы.
3. Основные упражнения
Ваши основные мышцы образуют жилище для органов вашего тела, включая желудочно-кишечную систему. По данным Гарвардской медицинской школы , сила и функция основных мышц, включая мышцы живота и косые мышцы живота, играют решающую роль в моторике желудочно-кишечного тракта. Их сокращения увеличивают давление во всей брюшной полости, помогая физически проталкивать предметы, и чем сильнее эти мышцы, тем больше их сокращения могут способствовать пищеварению.
Механическое напряжение при сгибании и повороте туловища также увеличивает давление на кишечник. Попробуйте включить основную работу в свои тренировки хотя бы три раза в неделю. Планка может вызвать повышение внутрибрюшного давления из-за сокращения мышц, а скручивания, вероятно, в большей степени стимулируют кишечник.
4. Йога
Йога — уникальное упражнение при запорах, поскольку оно влияет на приток крови к кишечнику. Поскольку оно включает в себя фиксацию, сгибание и скручивание корпуса, это упражнение также подчеркивает воздействие на парасимпатическую нервную систему.По словам Доерфлера, парасимпатическая нервная система, которую не зря называют системой «отдыха и переваривания», сильно активируется во время занятий йогой посредством успокаивающих поз и дыхательных упражнений. Снижая активацию нервной системы «бей или беги» и вместо этого сосредотачиваясь на отдыхе и расслаблении, организм автоматически готовится к лучшему пищеварению. Исследования показывают, что позы йоги могут быть особенно полезны для облегчения запоров у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, поскольку состояние желудочно-кишечного тракта тесно связано со стрессом, тревогой и депрессией.Некоторые конкретные позы йоги , которые могут помочь уменьшить запор, включают в себя поворот лежа на спине, позу кобры и позу ребенка.