В ритме городской жизни, когда ежедневная рутина всё чаще прирастает новыми важными делами и обязанностями, времени на полноценный сон остаётся всё меньше. Тем временем хронический недосып грозит не только ухудшением внешнего вида, например, появлением мешков под глазами, но и куда более серьёзными последствиями. Какими, рассказываем в статье.
Почему сон так важен для нашего здоровья
Чем больше дел и обязанностей возникает в течение дня, тем длиннее становится время, которое человек проводит в состоянии бодрствования. Но экономия на сне может стать худшим решением. От здорового сна зависят не только способность перезагружаться, но и укрепление иммунитета, нормализация общего психоэмоционального состояния и самочувствия.
Сон влияет и на состояние кожи, и на настроение в течение дня, и на устойчивость организма к вирусным или бактериальным инфекциям. Поэтому так важно уделять достаточно времени полноценному качественному сну и правильно выстраивать график сна и бодрствования.
Факт: во время сна организм не только восполняет потраченную энергию, но и восстанавливает повреждённые клетки и ткани. От этого процесса зависит состояние иммунитета.
Мнение эксперта: пользу сна для здоровья сложно переоценить, но в то же время многие не до конца осознают, какую роль он играет для здоровья, ведь мы проводим во сне почти треть всей жизни. И многие важные процессы в человеческом организме зависят как раз от циркадных ритмов, поэтому их очень важно учитывать при планировании ежедневного графика работы и отдыха.
Для начала предлагаем разобраться, что такое циркадные ритмы, и как от них зависят процессы, происходящие в организме.
Что такое циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это внутренние биологические процессы, которые следуют примерно 24-часовому циклу и регулируют многие аспекты нашей физиологии и поведения. Они в основном контролируются светом и теплом, а это означает, что режим сна человека находится в гармонии с этой цикличностью.
В нашем организме всё подчинено определённым законам. В 06:45 утра в организме человека происходит резкое повышение давления и активация толстого кишечника. В 07:30 активизируется работа желудка и прекращает вырабатываться мелатонин. В 10:00 у человека самая высокая концентрация внимания, и это лучшее время для активной работы и интенсивной учёбы. В 14:30 у человека наблюдается лучшая координация движений, а в 15:30 — самая быстрая реакция.
В 17:00 отмечаем лучшую работоспособность мышц и сердечно-сосудистой системы, поэтому именно на это время оптимальнее всего назначать тренировки в фитнес-клубе, пробежки, йогу, пилатес и любую другую двигательную активность. В 18:30 в человеческом организме запускается процесс восстановления костного мозга, в это же время наблюдается самое высокое кровяное давление. В 19:00 фиксируют самую высокую температуру тела.
В 20:00 происходит снижение активности всех систем организма, в 21:00 начинается выработка мелатонина и восстановление клеток тела. В 12 часов ночи наступает фаза сна, подавляется перистальтика кишечника, вырабатывается гормон роста. В 2 часа ночи человек переходит в стадию глубокого сна, в это время происходит восстановление клеток печени и очищение всего организма. В 4 утра происходит полное обновление клеток тела, при этом наблюдается самая низкая температура тела.
Факт: Значительно сбить работу циркадных ритмов способны искусственные источники света, смена часовых поясов и образа жизни, ночной график работы.
Что происходит в человеческом организме, если мало спать
Нехватка сна может самым фатальным образом сказаться не только на состоянии здоровья человека, но и на его внешности. Настроение меняется не в лучшую сторону, резко снижается способность к обучению, ухудшается память. Замедляется скорость реакции, повышается общая тревожность. Человек становится более конфликтным, агрессивным и раздражительным, чем обычно.
При регулярном недосыпе может снизиться иммунитет, усиливается общая усталость. Может повыситься риск возникновения инсульта, инфаркта миокарда и других состояний. Повышение артериального давления и пульса негативно сказывается на работе головного мозга, сердца и сосудов. Недосып существенно усиливает чувство голода: поэтому люди, испытывающие хроническую нехватку сна, могут страдать от неконтролируемого набора лишнего веса.
Какие меры помогут нормализовать сон
Ситуация, когда сон не удаётся наладить быстро, увы, встречается достаточно часто. Для улучшения качества сна важно ложиться спать до 23:00. Старайтесь во второй половине дня избегать напитков с кофеином. Придерживайтесь правила лёгкого ужина за три часа до сна. Наибольшее количество пищеварительных ферментов наш организм вырабатывает в первой половине дня, а плотный ужин способен не только затруднить переваривание, то и вызвать тошноту, вздутие живота, возникновение запоров. Излишняя активность перед сном способна нарушить процесс засыпания. За два часа до сна важно исключить не только активные занятия спортом, но и шумные игры, просмотр фильмов и видеороликов в интернете. Старайтесь не переносить рабочие дела на время позднего вечера: важно дать организму достаточно времени на восстановление.
Помещение для сна нужно проветрить, любой свет извне старайтесь заглушить плотными шторами. Врачи утверждают, что увлажнённый воздух способен помочь быстрее заснуть. Немалую роль играют и постельные принадлежности: выбирайте анатомическую подушку и ортопедический матрас. Следите за тем, чтобы наполнители для подушки и одеяла были антиаллергенными.
Если и эти методы не помогают наладить сон, важно обратиться за помощью к врачу-сомнологу. Не стоит пренебрегать и приёмом витаминов.
Лучший помощник в этой ситуации — аминокислота 5-HTP, которая может повлиять на качество сна. Это поможет достичь полного восстановления после длинного дня и повысить общую работоспособность организма. Приём 5-HTP способен увеличить время быстрой и глубокой стадий сна в среднем на 25 %.
Попробуйте "5-HTP Релакс-комплекс 5-гидрокситриптофан" от TETRALAB и высыпайтесь на здоровье!