Турник - это простой и эффективный инструмент для тренировки различных групп мышц. С его помощью вы можете укрепить свою спину, плечи, грудные мышцы, а также развить выносливость и гибкость. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений на турнике, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Рассмотрим несколько видов классических упражнений, для прокачки ваших мышц на турнике, ведь турники есть в каждом дворе!
Подтягивания:
Подтягивания - это классическое упражнение на турнике, которое развивает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину на ширине плеч, поднимите тело вверх, держа спину прямо, и опуститесь обратно вниз. Повторите 10-15 раз для начала, постепенно увеличивая количество подтягиваний по мере улучшения силы.
Обратные отжимания:
Обратные отжимания - отличное упражнение для развития трехглавых мышц плеча и трицепсов. Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину, опустите тело вниз, согнув руки в локтях, а затем поднимитесь обратно вверх, выпрямив руки. Повторите 10-15 раз, контролируя движение и поддерживая напряжение в мышцах.
Ножные подтягивания или подъем ног:
Ножные подтягивания - отличный способ развить мышцы живота и ягодиц. Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину, поднимите ноги вверх, сохраняя прямую линию тела, а затем опустите их обратно вниз. Повторите 10-15 раз, контролируя движение и напряжение в мышцах.
Планка на турнике:
Планка на турнике - отличное упражнение для развития силы и стабильности корпуса. Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину, поднимите ноги и задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь сохранить прямую линию тела. Повторите 3-5 раз, увеличивая время задержки с каждым повторением.
Важно понимать, что планка на турнике довольно сложное упражнение и вряд ли вы сможете сделать его с первого раза, но нет ничего невозможного!
Отжимания на брусьях:
Отжимания на брусьях - отличное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Возьмитесь за перекладину на брусьях, поднимите тело вверх, держа спину прямо, а затем опустите его обратно вниз. Повторите 10-15 раз, контролируя движение и поддерживая напряжение в мышцах.
Подсказка для тех, кто совсем не может отжаться. Чтобы прокачать мышцы, необходимые для выполнения данного упражнения и в дальнейшем, все-таки научиться, вы можете запрыгивать на брусья и максимально медленно опускаться, до предела. Важно чувствовать мышцы. Вместо отжимания проделывайте это упражнение и через время вы сможете начать выполнять данное упражнение!
Для начинающих рекомендую начинать с 3 подходов на максимальное количество раз, которое вы сможете подтянуться, но старайтесь не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. При этом, старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю, чтобы ваши мышцы не привыкли к одной и той же нагрузке и начали расти, к примеру на этой неделе вы делали 3 подхода подтягиваний по 5 повторений, на следующей неделе нужно делать 3 подхода по 6 повторений, иначе мышцы застынут на одном месте.
Турник - это универсальный инструмент для тренировки всего тела. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и вы увидите значительное улучшение своей физической формы и силы мышц. Не забывайте о правильной технике выполнения и регулярных тренировках для достижения оптимальных результатов.