Необходимые человеку витамины и минералы.

РНП Витамина D: Младенцы (0–12 месяцев): 400–800 МЕ (международных единиц) в день.

Дети (1–18 лет): 600–1000 МЕ в день.

Взрослые до 70 лет: 600–1000 МЕ в день.

Взрослые старше 70 лет: 800–2000 МЕ в день.

Беременные и кормящие женщины: 600–1000 МЕ в день. Здесь также не указан Витамин B17: 50-200 мг в день.

Витамины.

1. Витамин А содержание в 100 граммах продукта:

• Морковь - 9 мг,
• Щавель - 7 мг,
• Петрушка - 5 мг,
• Шпинат - 4,5 мг,
• Черемша - 4 мг,
• Шиповник - 3 мг,
• Манго - 2,9 мг,
• Перец болгарский красный - 2 мг,
• Помидоры - 1,5 мг.

2. Витамин В1 содержание в 100 граммах продукта:

• Семена подсолнечника - 1,84 мкг,
• Кунжут - 1,27 мкг,
• Овсяные отруби - 1,17мкг,
• Соя зерно - 0,94 мкг,
• Горох лущёный - 0,90 мкг,
• Фисташки - 0,87 мкг,
• Халва подсолнечная - 0,80 мкг,
• Пшеничные отруби 0,75 мкг,
• Арахис - 0,74 мкг,
• Кешью - 0,50 мкг,
• Фасоль - 0,50 мкг,
• Чечевица - 0,50 мкг,
• Овсяная крупа - 0,49 мкг,
• Овёс - 0,47 мкг,
• Фундук - 0,46 мкг,
• Овсяные хлопья "Геркулес" - 0,45 мкг,
• Пшеница мягкий сорт - 0,44 мкг,
• Рожь зерно - 0,44 мкг,
• Гречневая крупа - 0,43 мкг,
• Пшено крупа - 0,42 мкг,
• Ржаная мука - 0,42 мкг,
• Пшеничная мука обойная 0,41 мкг,
• Кедровый орех - 0,40 мкг,
• Гречневая мука - 0,40 мкг,
• Грецкий орех - 0,39 мкг,
• Пшеничная мука 2 сорта - 0,37 мкг,
• Пшеница твёрдый сорт - 0,37 мкг.

3. Витамин В2 содержание в 100 граммах продукта:

• Соевые бобы - 0,87 мг,
• Пшеницы ростки - 0,8 мг,
• Миндаль - 0,65 мг,
• Подосиновики и шампиньоны - 0,45 мг,
• Опята и лисички - 0,38 мг,
• Белые грибы - 0,3 мг,
• Мороша - 0,3 мг,
• Курага - 0,2 мг,
• Персик сушёный - 0,15 мг,
• Кешью - 0,22 мг,
• Семена подсолнечника - 0,16 мг,
• Овсяная крупа - 0,13 мг,
• Гречневая крупа - 0,13 мг,
• Кедровый орех - 0,09 мг,
• Цветная капуста - 0,07 мг,
• Шпинат - 0,25 мг,
• Картофель - 0, 02 мг.

4. Витамин В3 содержание в 100 граммах продукта:

• Дрожжи прессованные - 11,4 мг,
• Грибы белые свежие - 5 мг,
• Гречневая крупа - 4,19 мг,
• Пшеничная мука 1 сорт - 2,2 мг,
• Соя - 2,2 мг,
• Фасоль - 2,1 мг,
• Фундук - 2 мг,
• Зелёный горошек - 2 мг,
• Перловая крупа - 2 мг,
• Помидорная паста - 1,9 мг,
• Какао-порошок - 1,8 мг,
• Рисовая крупа - 1,6 мг,
• Пшеничная крупа - 1,55 мг,
• Батон нарезной - 1,51 мг,
• Картофель - 1,3 мг,
• Макаронные изделия - 1,21 мг,
• Чеснок - 1,2 мг,
• Овсяная крупа - 1,1 мг,
• Морковь - 1 мг,
• Шиповник - 0,6 мг,
• Баклажаны 0,6 мг,
• Бананы - 0,6 мг,
• Помидор - 0,53 мг,
• Яблоки сезонные - 0,23 мг,
• Ананас - 0,2 мг,
• Апельсин - 0,2 мг,
• Груша - 0,1 мг,
• Лимон - 0,1 мг.

5. Витамин В4 содержание в 100 граммах продукта:

• Соя - 270 мг,
• Горох - 200 мг,
• Семена горчицы - 122 мг,
• Ячмень - 110 мг,
• Кориандр - 97 мг,
• Петрушка - 97 мг,
• Чечевица - 96 мг,
• Нут - 95 мг,
• Фисташки - 90 мг,
• Мускатный орех - 90 мг,
• Рис - 85 мг,
• Семена льна - 78 мг,
• Пшеничные отруби - 74 мг,
• Фасоль - 67 мг,
• Картофель - 66 мг,
• Семена тыквы - 63 мг,
• Семена подсолнечника - 55 мг,
• Арахис - 55 мг,
• Базилик - 54 мг,
• Брокколи - 40 мг,
• Кунжут - 25 мг,
• Шпинат - 22 мг,
• Авокадо - 14 мг,
• Апельсин - 8,4 мг,
• Дыня - 7,6 мг,
• Помидор - 6,7 мг,
• Огурец - 6 мг,
• Виногад - 5,6 мг,
• Абрикос - 2,8 мг.

6. Витамин В5 содержание в 100 граммах продукта:

• Дрожжи - 30 мг,
• Грибы шиитаке - 21,9 мг,
• Крупа овсяная "Геркулес" - 20 мг,
• Горох - 19 мг,
• Отруби - 7,4 мг,
• Семена подсолнечника - 7 мг,
• Горошек зелёный - 5,3 мг,
• Пшеничный хлеб зерновой - 4,8 мг,
• Помидорная паста - 4,5 мг,
• Зеляника садовая - 4,0 мг,
• Макароны высший сорт - 2,02 мг,
• Ржаная, пшеничная мука - 2,0 мг,
• Хлеб столовый, подовый - 1,95 мг,
• Булка сдобная - 1,9 мг,
• Батон - 1,84 мг,
• Капуста цветная - 1,5 мг,
• Виноград - 1,5 мг,
• Сухари, печенье - 1,4 мг,
• Хлеб пшеничный высший сорт - 1,24 мг,
• Помидоры - 1,2 мг,
• Виноградный сок - 1,2 мг,
• Апельсины - 1 мг,
• Яблочный сок - 1 мг,
• Огурцы - 0,9 мг,
• Лук репчатый - 0,9 мг,
• Лук зелёный - 0,9 мг.

7. Витамин В6 содержание в 100 граммах продукта:

• Фисташки - 1,7 мг,
• Семена подсолнечника - 1,34 мг,
• Отруби пшеничные - 1,3 мг,
• Чеснок - 1,23 мг,
• Фасоль (зерно) - 0,9 мг,
• Соя (зерно) - 0,85 мг,
• Грецкий орех - 0,8 мг,
• Кунжут - 0,79 мг,
• Фундук - 0,7 мг,
• Жёлуди сушёные - 0,69 мг,
• Пшеница зерно (твёрдый сорт) - 0,6 мг,
• Мука гречневая - 0,58 мг,
• Мука пшеничная обойная - 0,55 мг,
• Крупа ячневая - 0,54 мг,
• Рис (зерно) - 0,54 мг,
• Крупа пшено (шлифованное) - 0,52 мг,
• Перец сладкий (болгарский) - 0,52 мг,
• Мука пшеничная - 0,5 мг,
• Мука пшеничная 2 сорта - 0,5 мг,
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) - 0,5 мг,
• Ячмень (зерно) - 0,47 мг,
• Кешью - 0,42 мг.

8. Витамин В9 содержание в 100 граммах продукта:

• Зелёная спаржа - 262 мкг,
• Изюм - 260 мкг,
• Семена подсолнечника - 240 мкг,
• Арахис - 240 мкг,
• Соя - 200 мкг,
• Чечевица - 180 мкг,
• Горох - 160 мкг,
• Грибы белые, сушёные - 140 мкг,
• Фасоль - 128 мкг,
• Петрушка - 117 мкг,
• Папайя - 115 мкг,
• Лен (семена) - 108 мкг,
• Аводадо - 90 мкг,
• Шпинат - 80 мкг,
• Грецкий орех - 77 мкг,
• Апельсиновый сок - 55 мкг,
• Апельсин (1 шт) - 45 мкг,
• Грибы белые, свежие - 40 мкг,
• Гречка - 32 мкг,
• Булка сдобная - 31 мкг,
• Грейпфрут - 30 мкг,
• Батон - 28 мкг.

9. Витамин В12 содержание в 100 граммах продукта:

• Хлорелла - 10 мкг,
• Хлопья из отрубей, с высоким содержанием клетчатки, обогащённые витаминами - 8,2 мкг,
• Кукурузные хлопья, обогащённые витаминами - 2,7-6 мкг,
• Пивные дрожжи (Saccharomyces cerevisiae), обогащённые витаминами - 0,4 мкг,
• Брокколи, спаржа, белокопытник японский и пророщенный маш - 0,1 мкг,
• Свежая сырой морковь, свекла, фасоль или горох - 1,2 мкг,
• Спирулина, сине-зеленая водоросль - 1,7 мкг,
• Ламинария - 10 мкг,
• Темпе - 0,1 мкг,
• Квас - 0,072 мкг.

Витамины группы В отличительны тем, что синтезируются в толстой кишке в организме животных и человека. 

Также витамин В12 имеет особенность накапливаться в организме, в печени. То есть, если вы раньше употребляли мясо, то в вашем организме есть небольшой запас.

Слишком большое количество фолиевой кислоты (витамин B9) может вызвать дефицит витамина В12.

10. Витамин B17:

Список остальных аналогичных продуктов <100 мг: маш; семечки груш; черника; изюм; зеленый горошек.

11. Витамин С содержание в 100 граммах продукта:

• Смородина чёрная - 200 мг,
• Петрушка - 173 мг,
• Перец сладкий зелёный - 128 мг,
• Брокколи - 113 мг,
• Цветная капуста - 78 мг,
• Хурма - 66 мг,
• Земляника - 59 мг,
• Шпинат - 51 мг,
• Апельсины - 50 мг,
• Капуста - 47 мг,
• Грейпфрут - 45 мг,
• Ягоды бузины - 36 мг,
• Манго - 35 мг,
• Лук зелёный - 32 мг,
• Мандарины - 31 мг,
• Соя (зерно) - 29 мг,
• Зелёный горошек - 27 мг,
• Редис - 26 мг,
• Малина - 25 мг,
• Красная смородина - 25 мг.

12. Витамин D – жирорастворимое вещество, которое обеспечивает всасывание в тонком кишечнике кальция и фосфора и поддержание в крови их уровня. Он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей (витамин D3, холекальциферол), а также поступает в организм с пищей (витамин D2, эргокальциферол).

Вре­мя на­хож­де­ния на солн­це долж­но быть стро­го огра­ни­че­но. Лю­дям с очень свет­лой ко­жей до­ста­точ­но под­ста­вить сол­неч­ным лу­чам руки и ноги в те­че­ние 5—10 ми­нут, что­бы по­лу­чить нуж­ную пор­цию ви­та­ми­на D. Для та­ких сол­неч­ных ванн не нуж­но на­но­сить на кожу за­щит­ные сред­ства, бло­ки­ру­ю­щие УФ-лучи, по­сколь­ку эти пре­па­ра­ты не дают коже вы­ра­ба­ты­вать ви­та­мин D. До­ста­точ­но при­ни­мать сол­неч­ные ван­ны все­го 3 раза в неде­лю. Для лю­дей же, име­ю­щих бо­лее тем­ную кожу, мож­но на­хо­дить­ся на солн­це 15–20 ми­нут, а вот если вы от при­ро­ды смуг­лы – то­гда уве­личь­те пре­бы­ва­ние на солн­це до по­лу­ча­са. Не за­бы­вать пе­ред при­ня­ти­ем сол­неч­ных ванн на­но­сить на кожу лица крем с фак­то­ром за­щи­ты не ме­нее SPF 30. На го­ло­ву на­деть шля­пу с ши­ро­ки­ми по­ля­ми.

Эко­номить вре­мя – при­ни­мать сол­неч­ные ван­ны во вре­мя про­гу­лок или по­се­ще­ния ма­га­зи­нов. Ины­ми сло­ва­ми, что­бы по­лу­чить ви­та­мин D, не нуж­но ехать на пляж. В го­ро­де, на даче или в пар­ке све­тит точ­но та­кое же солн­це.

Витамин D содержание в 100 граммах продукта:

• Грибы лисички - 5,3 мкг,
• Грибы сморчки - 5,1 мкг,
• Морская капуста - 2,4 мкг,
• Грибы вешенки - 0,7 мкг,
• Грибы шиитаке - 0,4 мкг,
• Грибы белые - 0,2 мкг,
• Грибы шампиньоны лесные - 0,1 мкг,

Также витамин Д2 можно заказать на apteka.ru

13. Витамин E содержание в 100 граммах продукта:

• Масло из зародышей пшеницы - 215,4 мг,
• Масло хлопковое - 99 мг,
• Масло кукурузное - 93 мг,
• Масло подсолнечное - 67 мг,
• Масло льняное - 57 мг,
• Свежая хвоя сосны или ели - 35 мг,
• Фундук - 26,6 мг,
• Миндаль - 25,2 мг,
• Семена подсолнечника - 21,8 мг,
• Грецкие орехи - 20,8 мг,
• Арахис - 19,4 мг,
• Горох - 9,1 мг,
• Гречневая крупа - 6,6 мг,
• Фасоль - 3,8 мг,
• Капуста - 3,6 мг,
• Мука, крупы, хлеб - 3 мг,
• Горошек зелёный - 2,5 мг,
• Гречневая мука - 2,1 мг,
• Спаржа - 1,5 мг,
• Лук зелёный, абрикосы, персики - 1,2 мг,
• Овощи, фрукты, ягоды - 0,5 мг.

14. Витамин K содержание в 100 граммах продукта:

Минералы.

1. Биотин на 100 грамм:

• Соя (зерно) - 60 мкг,
• Рисовые отруби - 46 мкг,
• Арахис - 40 мкг,
• Горошек зелёный сухой - 35 мкг,
• Лук сухой - 28 мкг,
• Капуста белокачанная - 24 мкг,
• Пшеничная мука обойная - 9-25 мкг,
• Горох жёлтый сухой - 18 мкг,
• Капуста цветная - 17 мкг,
• Грибы шампиньоны - 16 мкг,
• Рис - 12 мкг,
• Пшеница - 10 мкг.

2. Кальций на 100 грамм продукта:

• Маковое семя - 1667 мг,
• Кунжут - 1474 мг,
• Семена подсолнечника - 367 мг,
• Соя (бобы) - 348 мг,
• Петрушка - 245 мг,
• Укроп - 223 мг,
• Нут - 193 мг,
• Чеснок - 180 мг,
• Базилик - 177 мг,
• Хурма - 127 мг.

Следут помнить, что Витамин D способствует полноте всасывания кальция. При недостатке витамина D большая часть кальция пищи не усваивается пищеварительной системой.

Продукты, которые ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма:

Сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай. Все рафинированные продукты и кофеин нарушают всасывание кальция в кишечнике.

Избыток соли. Вытесняет из организма кальций, который уходит вместе с мочой.

3. Железо на 100 грамм продукта:

• Фасоль - 72 мг,
• Орехи лесные - 51 мг,
• Халва тахинная - 50,1 мг,
• Овсяные хлопья - 45 мг,
• Грибы свежие - 35 мг,
• Халва подсолнечная - 33,2 мг,
• Крупа пшёная - 31,0 мг,
• Мак - 24,0 мг,
• Горох - 20,0 мг,
• Капуста морская - 16,0 мг,
• Яблоки сушёные - 15 мг,
• Груша сушёная - 13 мг,
• Чернослив - 13 мг,
• Курага - 12,0 мг,
• Урюк - 11,0 мг,
• Какао - 11,0 мг,
• Шиповник - 11,0 мг,
• Черника - 8 мг,
• Гречка - 8 мг.

4. Фосфор на 100 грамм продукта:

• Очищенное конопляное семя - 1650 мг,
• Семена тыквы - 1233 мг,
• Семена подсолнечника поджаренные - 1158 мг,
• Семена мака - 870 мг,
• Горчичный порошок - 828 мг,
• Кунжут (очищенный) - 774 мг,
• Семена дыни - 755 мг,
• Какао-порошок - 734 мг,
• Семена подсолнечника сушёные - 660 мг,
• Сафлора семена - 644 мг,
• Семена льна - 642 мг,
• Кешью сырые - 593 мг,
• Орехи пили- 575 мг,
• Амарантовая крупа - 557 мг,
• Овёс - 523 мг,
• Грецкий орех чёрный - 513 мг,
• Фисташки сырые - 490 мг,
• Миндаль - 481 мг,
• Киноа - 457 мг,
• Люпин (семена) - 440 мг,
• Фасоль - 407 мг,
• Арахис - 397 мг,
• Мука из цельного зерна - 357 мг.

Усвоение фосфора в организме человека усиливается под влиянием витаминов A, D, F; а также К, Са, Fe, Mn; НС1 (желудочного сока), ферментов и белков. Снижается уровень фосфора при чрезмерном употреблении сахара, повышенном содержании в организме Al, Fe, Mg, Са, витамина D; эстрогенов, андрогенов, кортикостероидов, тироксина.

5. Магний на 100 грамм продукта:

• Какао - 442 мг,
• Кунжут - 540 мг,
• Отруби пшеничные - 448 мг,
• Семена подсолнечника -317 мг,
• Кешью - 270 мг,
• Гречиха (зерно) - 258 мг,
• Кедровый орех - 251 мг,
• Мука гречневая - 251 мг,
• Отруби овсяные - 235 мг,
• Миндаль - 234 мг,
• Соя (бобы) - 226 мг,
• Крупа гречневая (ядрица) - 200 мг,
• Арахис - 182 мг,
• Халва подсолнечная - 178 мг,
• Маш - 174 мг,
• Морская капуста - 170 мг,
• Фасоль - 169 мг,
• Фундук - 160 мг,
• Крупа гречневая (продел) - 150 мг,
• Ячмень (зерно) - 150 мг,
• Овёс (зерно) - 135 мг,
• Хлопья овсяные "Геркулес" - 129 мг,
• Горох - 128 мг,
• Нут - 126 мг,
• Мука пшеничная крупного помола - 122 мг,
• Шиповник сушёный - 120 мг,
• Пшеничный хлеб - 80 мг.

Следует помнить, что Магний усваивается только с Витамином B6. Магний вымывается кофеинсодержащими напитками (кофе, чай, энергетики), алкоголем, никотином при табакокурении. Также магний выводится при патологии почек, приеме некоторых лекарств (слабительных, антибиотиков). Нехватка магния может развиться при эндокринной патологии: сахарном диабете, заболеваниях щитовидной и паращитовидных желез.

По словам врача, магний лучше усваивается в утренние часы и в первой половине дня. Однако, если вы страдаете от бессонницы, не лишним будет есть продукты с большим количеством магния и вечером.

6. Калий на 100 грамм продукта:

• Грибы белые сушёные - 3937 мг,
• Персик сушёный - 2043 мг,
• Урюк - 1781 мг,
• Курага - 1717 мг,
• Какао-порошок - 1689 мг,
• Соя (бобы) - 1607 мг,
• Отруби пшеничные - 1260 мг,
• Фасоль (бобы) - 1100 мг,
• Фисташки - 1025 мг,
• Маш - 1000 мг,
• Морская капуста - 970 мг,
• Нут - 968 мг,
• Груша сушёная - 972 мг,
• Чернослив - 864 мг,
• Изюм - 830 мг,
• Петрушка (зелент) - 800 мг,
• Шпинат (зелень) - 774 мг,
• Миндаль - 748 мг,
• Горох (лущёный) - 731 мг,
• Инжир сушёный - 710 мг,
• Жёлуди сушёные - 709 мг,
• Чечевица (зерно) - 672 мг,
• Арахис - 658 мг,
• Семена подсолнечника - 647 мг,
• Кресс-салат (зелень) - 606 мг,
• Кедровый орех - 597 мг,
• Яблоки сушёные - 580 мг,
• Хрен (корень) - 579 мг,
• Мука гречневая - 577 мг,
• Картофель - 568 мг,
• Отруби овсяные - 566 мг.

7. Натрий на 100 грамм продукта:

Соль: в поваренной соли содержится примерно 40 % натрия.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление натрия 2 граммами в день для взрослых, что соответствует 5 граммам поваренной соли.

8. Цинк на 100 грамм продукта:

• Зародыши пшеницы - 16,7 мг,
• Пшеничные отруби - 16 мг,
• Семена кунжута - 7,8 мг,
• Семена туквы - 7,5 мг,
• Кедровые орешки - 6,5 мг,
• Семена подсолнуха, льна - 5,5 мг,
• Фасоль - 4 мг,
• Горох - 3,24 мг,
• Арахис, грецкие орехи - 2,7 мг,
• Гречка - 2,77 мг,
• Овсянка - 2,68 мг,
• Миндаль - 2,0 мг,
• Лесные орехи - 1,9 мг,
• Фисташки - 1,4 мг,
• Зелёный горошек - 0,8 мг.

9. Селен на 100 грамм продукта:

• Кокосовый орех - 110 мкг,
• Вешенки (сушёные) - 110 мкг,
• Чёрная горчица - 104 мкг,
• Бразильский орех - 103 мкг,
• Белые грибы (сушёные) - 100 мкг,
• Мука пшеничная цельнозерновая - 62 мкг,
• Кускус - 55 мкг,
• Семена чиа - 55 мкг,
• Семена подсолнечника - 53 мкг,
• Отруби овсяные - 45,2 мкг,
• Пшеница (зерно, мягкий сорт) - 29 мкг,
• Нут - 28,5 мкг,
• Рожь (зерно) - 25,8 мкг,
• Фасоль (зерно) - 24,9 мкг,
• Овёс (зерно) - 23,8 мкг,
• Ячмень (зерно) - 22,1 мкг,
• Рис (зерно) - 20 мкг,
• Чечевица (зерно) - 19,6 мкг,
• Фисташки - 19 мкг,
• Крупа, мука рисовая - 15,1 мкг,
• Чеснок - 14,2 мкг,
• Крупа гречневая (ядрица) - 8,3 мкг,
• Арахис - 7,2 мкг,
• Мука пшеничная обойная - 6 мкг.

10. Йод содержание на 100 грамм продукта:

• Вакаме - 6600 мкг,
• Нори водоросли - от 1600 до 4300 мкг,
• Дульсе - 836 мкг,
• Комбу - 298,4 мкг,
• Морская капуста - 327,79 мкг,
• Клюква - от 220 до 350 мкг,
• Картофель - 60 мкг,
• Фейхоа - 35 мкг,
• Хлеб - 30 мкг,
• Шпинат - 20 мкг,
• Шампиньоны - 17 мкг.
• Йодированная соль: в ней содержится около 45 мкг/г йода. Если использовать ее в пищу вместо обычной (без термообработки), можно получить всю суточную норму йода.

Важно! Йод при нагревании разрушается более чем на 50 %, поэтому соль нужно класть при подаче блюда.

11. Медь содержание на 100 грамм продукта:

• Грибы шиитаке (сушёные) - 5,2 мг,
• Дрожжи сухие - 0,44 мг,
• Какао-порошок - 3,9 мг,
• Пюре помидорное - 2,9 мг,
• Мука соевая - 2,9 мг,
• Семена подсолнечника - 2,3 мг,
• Кешью - 2,2 мг,
• Орехи кешью - 2,1 мг,
• Мука арахисовая - 2,0 мг,
• Фундук - 1,8 мг,
• Бразильский орех - 1,8 мг,
• Соя (зерно) - 1,7 мг,
• Семена мака, конопли - 1,6 мг,
• Семена тыквенные - 1,6 мг,
• Семена кунжута - 1,5 мг,
• Кунжут - 1,4 мг,
• Фисташки - 1,3 мг,
• Чечевица красная - 1,3 мг,
• Льняное семя - 1,2 мг,
• Арахис, гречка зелёная, миндаль - 1,1 мг,
• Маш, семена чиа - 0,9 мг,
• Горох - 0,7 мг,
• Макароны, фасоль, чечевица зелёная, петрушка - 0,8 мг,
• Крупа гречневая, нут - 0,7 мг,
• Семена горчицы, курага - 0,6 мг,
• Рис, шампиньоны, крупа ячневая - 0,5 мг,
• Крупа овсяная - 0,5 мг,
• Перловка, бананы сушёные, морковь, груша, изюм, грибы лисички - 0,4 мг,
• Базилик - 0,38 мг,
• Чеснок, манго, шампиньоны, водоросли нори - 0,3 мг,
• Сушёный инжир, чернослив - 0,28 мг.

12. Марганец содержание на 100 грамм продукта:

13. Хром содержание на 100 грамм продукта:

• Фундук - 170 мкг
• Какао - 110 мкг,
• Бразильский орех - 100 мкг,
• Финики сушёные - 29 мкг,
• Груша - 27 мкг,
• Цельнозерновая мука - 21 мкг,
• Помидоры - 19 мкг,
• Шампиньоны - 17 мкг,
• Брокколи - 16 мкг,
• Брюссельская капуста, лук репчатый, огурец - 14 мкг,
• Мак - 11 мкг.

14. Фтор содержание на 100 грамм продукта:

• Какао-порошок - 24,5 мг,
• Грецкий орех - 68,5 мг,
• Соя - 12,0 мг,
• Овёс (зерно) - 11,7 мг,
• Ячмень - 10,6 мг,
• Миндаль - 9,1 мг,
• Крупа ячневая - 9,0 мг,
• Тыква- 8,6 мг,
• Крупа овсяная - 8,4 мг,
• Пшеница (зерно, твёрдый сорт) - 8,0 мг,
• Крупа рисовая - 8,0 мг,
• Хлеб пшеничный из цельного зерна - 6,0 мкг,
• Грибы белые - 6,0 мг,
• Изюм - 5,4 мг.

Основным источником фтора является питьевая вода, обычно содержащая около 1 мг фтора на 1 л. Вода (включая травяные напитки, компот из сухофруктов, какао, цикорий, квас, кисель) - 3 л в день.

15. Молибден содержание на 100 грамм продукта:

• Горох - 84,2 мкг,
• Чечевица - 77,5 мкг,
• Фасоль - 76 мкг,
• Пшеница (зерно) - 42 мкг,
• Гречневая крупа - 36 мкг.

Если понравилась статья, подписывайтесь на мой канал - буду очень рада.