“Подробный план похудения без подсчета калорий” - Вы очень долго ждали эту статью и я её наконец-то написал. Мной уже опубликовано большое количество материала, в котором подробно расписаны нюансы и способы похудения. Но есть люди, для которых данные советы не работают, а для кого-то они слишком сложные.
Сейчас вы получите поэтапный план действий, который поможет похудеть на 10-20 кг и сохранить полученный результат в 90 % случаев. Данное руководство в большей степени для новичков, но если вы опытный похудалец, который не достиг успехов, то тоже можете его протестировать.
Каждый этап необходимо внедрять в свою жизнь, именно в той последовательности, как написано в статье.
✅ Первый этап. Анализ своего рациона.
Присмотритесь к той еде, которую вы едите. Чаще всего люди переедают из-за трех причин - много жирной еды, много сладкой еды, или все вместе. Если вы скажете, что мало едите, то скорее всего удивитесь, когда узнаете, что в 100 граммовом пакетике жареных семечек целых 50 г жира - это суточная норма для человека весом 50-60 кг.
Есть ещё один пример - овощной салат заправленный маслом, намного калорийнее, чем салат заправленный майонезом, потому что 50 г растительного масла - это 50 г жира, а 50 г майонеза (65% жирности) - это 30 г жира. Так что очень внимательно изучите свой рацион. Возможно вы найдете те продукты, о жирности которых вы не подозревали.
Как узнать сколько жира в продукте?
- Наберите запрос в интернете;
- Воспользуйтесь любым бесплатным приложением, которое считает количество белков, жиров и углеводов в продукте. Вбиваете вес продукта и система показывает вам всё необходимое.
Задача на первом этапе - найти самые жирные и сладкие (углеводистые) продукты в рационе.
✅ Второй этап. Корректируем свой рацион.
Сокращаем на 25-30% всё жирное, сладкое, мучное и увеличиваем количество белка поступающего с пищей. Продукты наиболее богатые белком - это все виды мяса (кроме свинины) с минимальным количеством жира, белая рыба, морепродукты, творог, грибы, бобовые.
Норма белка для конкретного человека.
- если у вы не занимаетесь физическими упражнениями, то будет достаточно 1-1,2 г белка на 1 кг собственного веса.
- если вы тренируетесь дома или посещаете любой спортивный зал, то необходимо потреблять не менее 1,5 г белка на 1 кг собственного веса.
Только не перепутайте - 50 г белка - это не 50 г мяса или рыбы. Например, в 50 граммах сырого куриного филе содержится 12 г белка. Если брать во внимание куриное мясо, то голень и бедра тоже подойдут, если их зачистить от кожи и лишнего жира.
Вес одной порции, количестве приемов пищи и время приемов.
Чтобы исключить риск переедания, один прием пищи не должен превышать 300-400 г. Большую часть тарелки должны занимать белковые продукты и овощи. Я рекомендую делать максимум 3 полноценных приёма пищи, без дополнительных перекусов. Завтрак и обед могут быть одинаковыми (белок, углеводы в виде гарнира и овощи), а ужин должен состоять только из белка и овощей.
Кто-то на первом этапе не сможет убрать перекусы из-за постоянного чувство голода или стресса. Таким людям я советую сократить объём основных блюд на 20%, чтобы дополнительные перекусы не превысили суточную норму еды.
Если вы делаете 3 приема пищи, то промежуток между ними должен быть не менее 5 часов и желательно есть в одно и то же время. Уточняю - желательно. Если не получается, то ничего критичного. Главное, чтобы последний приём пищи был за 2-3 часа до сна, хотя ученые уже начинают сомневаться в данной рекомендации.
Итак, задачи второго этапа:
- сокращаем на 25-30 % всё жирное, сладкое и мучное;
- приводим в норму количество потребляемого белка;
- следим за объемом и составом порции;
- стараемся есть не более 3 раз в день и промежутком в 5 часов;
- стараемся есть в одно и то же время;
- последний приём пищи должен быть не позднее 2-3 часов до сна.
✅ Третий этап. Правильная физическая активность.
Тренировки - это далеко не самое главное при похудении. За 1,5-2 часа занятий спортом можно потратить максимум 400-450 ккал - это стандартный кусочек торта. И не факт, что каждый человек выдержит эти 2 часа.
Для похудения и сжигания подкожного жира, должна быть такая нагрузка и такие движения, которые человек сможет выполнять длительное время без сильного утомления. Выполнение таких упражнений не должно сопровождаться высоким пульсом или одышкой.
Все скептически относятся к обычной ходьбе, но эффективнее её ещё ничего не придумали. Это та нагрузка, во время которой тратятся в основном жиры, в отличие от интенсивных или силовых упражнений.
Ходьба - это здоровье и похудение, а другие тренировки это здоровье и красота тела.
Я советую - ежедневно ходить не менее 10-12 тысяч шагов и заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю в течение 1 часа или по 30 минут, но ежедневно.
Задачи третьего этапа:
- делаем акцент на низкоинтенсивных упражнениях, которые не вызывают сильной усталости (ходьба 10-12 тысяч шагов, умеренные силовые тренировки с весом собственного тела);
- силовые тренировки с дополнительным отягощением не более 3-4 раз в неделю по 1 часу.
Сколько времени уделять на каждый этап?
Первый этап можно пройти максимум за неделю. На внедрение каждого последующего этапа уйдет не менее месяца - это то минимальное количество времени, за которое человек способен привыкнуть к переменам в питании и в быту.
Если вы с честью пройдете эти 2,5 месяца, то процесс жиросжигания разгонится до невероятной скорости. К концу этого отрезка кто-то уже сбросит 5-10 кг.
Я советую пройти вам данный путь, потому что на основе этих этапов я буду делать курс для новичков. На нём мы сможем подробно разобрать те ошибки с которыми вы столкнётесь.
Ешё одна полезная статья: