Креатин является одной из самых популярных пищевых добавок, широко используемой как бодибилдерами, так и спортсменами. Многие утверждают, что чувствуют себя лучше после того, как включают его в свой рацион, и считают, что он помогает им привести себя в форму и нарастить мышечную массу.
Хотя некоторые считают, что эти добавки могут быть спорными, существует довольно много научных доказательств приема креатина, особенно для физических упражнений. Исследования показывают, что креатин может помочь повысить вашу производительность во время тренировок, что, в свою очередь, может помочь вам привести себя в форму.
Креатин – это натуральное вещество, вырабатываемое организмом. Он также содержится в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты. Креатин также играет важную роль в регуляции клеток и помогает быстро регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), органическое соединение в нашем организме, которое дает клеткам энергию, необходимую им для функционирования.
У людей большая часть креатина в организме (около 95%) хранится в мышцах. Таким образом, он помогает нашим мышцам получать энергию по требованию, когда это необходимо.
Чем больше креатина хранится в наших мышцах, тем больше энергии мы можем черпать во время тренировок. Это может объяснить, почему прием креатиновых добавок может привести к более качественным тренировкам с меньшей усталостью.
Но, несмотря на то, что креатин может помочь в тренировках и получить энергию для работающих мышц, он не сделает вас в хорошей физической форме, особенно если у вас уже есть его естественные запасы.
Тем не менее, множество исследований показывают, что прием креатина вместе с физическими упражнениями может принести пользу вашим тренировкам. В некоторых случаях он может улучшить вес, который вы можете поднять, до 32% и увеличить мышечную массу на 7,2%, особенно в верхней части тела, по сравнению с теми, кто не принимает креатин. Совсем недавно появились доказательства того, что поглощение воды клетками в результате приема добавок с креатином может активировать гены, связанные с ростом мышц, что приводит к большему приросту сухой мышечной массы.
Несмотря на то, что креатин в значительной степени оспаривается, несколько исследований также показали, что он может умеренно уменьшить общий жир в организме, особенно если принимать его непосредственно до и после тренировки. Есть также данные, свидетельствующие о том, что креатин может способствовать восстановлению после физических упражнений, особенно если употреблять его с протеиновым напитком, и помочь в предотвращении травм.
Но дело не только в физической выгоде. Около 5% креатина в организме хранится в других тканях, включая наш мозг. Было показано, что прием креатина значительно улучшает когнитивные функции и принятие решений, особенно у вегетарианцев. Было доказано, что около 8 граммов креатина, принимаемых ежедневно в течение пяти дней, уменьшают умственную усталость, связанную с повторением задач, а более высокие дозы (20 граммов) могут уменьшить усталость, связанную с мозгом и мышцами. Это еще раз подчеркивает, что креатин может быть полезен для повышения качества ваших тренировок.
Сколько принимать?
Среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1-3 граммов креатина в день для поддержания нормальных функций организма. Тем не менее, людям, которые занимаются спортом, может потребоваться потреблять от 5 до 10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы в организме.
Тем не менее, исследования показали, что потребление 20 граммов креатина ежедневно в течение примерно недели может быть оптимальным для начала, поскольку это увеличивает количество креатина, хранящегося в вашем организме, примерно на 26%. Его можно увеличить еще больше, если употреблять его вместе с регулярными тренировками с отягощениями. Кроме того, запасы креатина можно поддерживать в более низких дозах 3-5 граммов в день, поддерживая доступность креатина.
Хотя вы, вероятно, могли бы потреблять достаточное количество креатина как часть своего рациона, употребляя большое количество животных и молочных белков, вам придется потреблять много, чтобы увеличить запасы креатина (например, стейк весом 1 кг может обеспечить пять граммов креатина). Именно в этом случае добавки с креатином могут быть более практичными.
Креатин остается одной из наиболее проверенных пищевых добавок и, как правило, считается безопасным и хорошо переносимым. Даже те, кто принимал до 30 граммов в день в течение пяти лет, не проявляли никаких вредных эффектов.
Но имейте в виду, что добавки все же могут вызывать некоторые незначительные побочные эффекты, такие как тошнота, спазмы и вздутие живота, особенно на начальных этапах. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатин, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.
В чем загвоздка
Хотя креатин может иметь много преимуществ, он может работать не для всех, особенно для людей, у которых уже есть высокий уровень креатина в мышцах, таких как тренированные спортсмены или люди, которые регулярно придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Но людям, которые только начинают заниматься спортом, или тем, кто придерживается диеты с низким содержанием белка или растительной пищи, может быть полезно ежедневно потреблять больше креатина, чтобы улучшить качество своих тренировок.
Тем не менее, мы все еще многого не знаем о креатине, особенно учитывая, что большинство исследований было проведено с участием здоровых мужчин. Однако обзор 2021 года предполагает, что креатин может быть столь же эффективным или даже более эффективным для женщин, а также может поддерживать здоровье костей, настроение и когнитивные функции в сочетании с упражнениями с отягощениями.
Доказательства, по-видимому, складываются в пользу креатина для тренировок, особенно для тех, кто начинает новую программу. Но хотя эта добавка может помочь с быстрыми приливами энергии и может помочь вам справиться с тренировкой, не ожидайте, что она будет быстрым решением для приведения себя в форму.
Эта статья написана доктором Джастином Робертсом, адъюнкт-
профессором здорового питания и питания Университета Англия Раскин, и доктором Генри Чангом, преподавателем спорта и физических упражнений Университета Эссекса. Перепечатано из The Conversation под лицензией Creative Commons.