И то, и другое. Это два основных, многосуставных упражнения, которые необходимо выполнять каждому, кто посещает спортзал. Но какое из них лучше для формирования красивой женской попы?
Давайте разберемся.
Приседания позволяют вам поднимать большие веса, работая над ягодицами: обе ваши стопы крепко стоят на полу. Во время выпадов вы должны сохранять равновесие, поэтому вес для работы будет немного меньше.
И выпады, и приседания эффективно тренируют большие ягодичные мышцы, однако средние ягодичные более активно вовлекаются в выполнении выпадов.
Чем шире шаг при выпаде, тем больше нагрузка на ягодицы. При узком шаге больше активизируются квадрицепсы.
Не стоит отказываться от какого-то упражнения в пользу другого. На одной тренировке вы можете выбрать приседания в качестве основного упражнения, на другой – выпады.
Если вы уже начали использовать сплит-тренировку, рекомендую выполнить одну из тренировок для нижней части тела с более тяжелыми весами. Начните с приседаний. Важно не задерживаться на скорости выполнения, а сконцентрироваться на работе с весом, который заставляет вас работать на пределе возможностей в последних двух повторах из 8-10 в каждом подходе.
Следующая тренировка для ног должна включать 15-20 повторений в каждом подходе. Чтобы успешно выполнить такое количество повторений, вам следует уменьшить рабочий вес по сравнению с предыдущим тренировочным днем, и выпады могут быть тут весьма эффективны.
Поддерживайте хороший темп выполнения упражнений во время тренировки. Выбирайте вес таким образом, чтобы последние два повтора в каждом подходе были сложными.
Для тех, кто на более высоком уровне, рекомендую шагающие выпады. Они могут быть непростыми, но прекрасно работают с мышцами ягодиц, если выполнять их широким шагом и касаться пола коленом задней ноги.
Не забывайте о принципах тренировки в зале. Здесь вы можете узнать, почему важно менять веса и количество повторений в подходах. Есть вопросы?