Всем нам знакомы такие состояния, при которых бывает сложно сосредоточиться на чём-то, действовать, коммуницировать. Тревога является одним из таких состояний, она может начать управлять человеком – и из-за этого ему становится тяжело выполнять привычные действия. Важно найти способы, которые помогут снизить уровень тревоги, чтобы человек не «выпадал» из процесса жизнедеятельности.
«Копинг» переводится как «справляющийся» или «справляться». Копинг-карточка – это план ближайших действий, которые можно совершить для того, чтобы удалось справиться с тем или иным состоянием.
При тревоге использование копинг-карточки помогает:
- восстановиться ясность взгляда на ситуацию, упорядочить внутренний «хаос»
- дать себе чёткую инструкцию
- научиться самостоятельно корректировать своё эмоциональное состояние
Как составить и использовать копинг-карточку для работы с тревогой?
Копинг-карточка пишется на одном или нескольких листах бумаги. Формат должен быть удобным для того, чтобы карточку можно было брать с собой. Также она может быть написана на одной или нескольких красивых открытках, чтобы это создавало дополнительное чувство безопасности. Можно использовать и мобильную версию, потому что телефон всегда под рукой.
- «Отследить начало». В начале использования копинг-карточки важно отследить тот момент, когда тревога зарождается внутри и только начинает нарастать. Для этого нужно спросить себя, на сколько баллов выражено состояние тревоги – от 0 до 10. Когда тревога становится максимально сильной, копинг-карточка может не помочь – поэтому важно понимать, что у этого состояния есть начало, и научиться его отслеживать.
- «Дезадаптивные мысли». Это мысли, которые появляются в голове, когда человек сильно тревожится. Как правило, они имеют мало общего с реальным положением вещей и, если верить им, можно довести себя до очень высокого уровня тревоги. Например, вы собираетесь на какое-то мероприятие и чувствуете себе очень неуверенно, в связи с чем испытываете сильную тревогу.
Вы можете думать:«Я совсем не умею общаться, все это заметят!»«Я там никого не знаю, буду чувствовать себя потерянным(ой)!»«Я опять забьюсь в угол и буду только наблюдать за происходящим!»В этому пункте важно выписать 3-5 мыслей, которые бывают характерны для состояния тревоги. - «Альтернативные мысли» – как ещё можно думать? На каждую дезадаптивную мысль из пункта 2 важно дать адаптивный ответ и прочитывать пункт 3 при использовании копинг-карточки.Адаптивный ответ может звучать так:«Иногда мне кажется, что я не умею общаться, но чаще всего я всё же использую коммуникативные навыки, когда оказываюсь среди людей, и это очень мне помогает»«Среди новых людей нормально вначале испытать некую потерянность. Я смогу с ней справиться, постепенно войду в нужный ритм и вольюсь в происходящее»«Да, такое со мной бывало, когда я был(а) только наблюдателем. Но это не плохо. Я могу вести себя так, как мне будет комфортно, и не испытывать вину за это»
- «Альтернативное поведение» – как ещё можно действовать? При сильной тревоге хочется замереть и ждать, когда всё закончится, но это далеко не всегда помогает. Можно сделать что-то иное, непривычное, что поможет справиться с тревогой и сохранить способность действовать. Например, на пять минут отвлечься и послушать музыку, подойти к окну и подышать свежим воздухом, погладить кошку или собаку, помыть посуду и т.д. Важно написать небольшой список из 3-5 пунктов альтернативных действий и использовать их при работе с копинг-карточкой.
- «Фиксация на ресурсах». В пункте 5 нужно выписать 2-3 ситуации, в которых ранее удавалось успешно справиться с тревогой, и прочитывать этот пункт при работе с копинг-карточкой. Это поможет вспомнить о том, что внутри есть ресурсы для того, чтобы справиться с тревогой и на этот раз.
- «Договорённость». Этот пункт актуален в тех случаях, когда копинг-карточка составляется на сессии с психологом. Клиент и специалист заключают некую договорённость о том, когда, как и где клиент будет использовать данный инструмент для совладания с тревогой. Если вы составили копинг-карточку самостоятельно, важно заключить некую договорённость с самим собой. Это повысит шансы того, что инструмент будет использован и принесёт положительный результат.
➜ Полезная техника
О технике, помогающей справиться с сильными эмоциями, я писала в этой статье:
✐ Техника «Направленное воображение» для работы с сильными эмоциями
Всем удачи в составлении копинг-карточки и совладании с тревогой и другими сложными эмоциональными состояниями!
Онлайн-консультация (WhatsApp, Telegram), запись по номеру телефона 8-905-664-66-15
✓ В моём канале в телеграме вы сможете найти ещё больше полезной информации по психологии: https://t.me/psy_clinical
✓ В группе ВКонтакте также делюсь полезной информацией: https://vk.com/psy_clinical
Автор: Левичева Евгения Сергеевна
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru