Прокрастинация - это осознанная тенденция откладывать выполнение важных дел (привязанных к конкретной дате) “на потом”, несмотря на то, что это повлечет за собой определенные проблемы, негативные переживания (чувство вины, тревогу и т.д.).
Человек при этом решает актуальные, малозначащие, не привязанные к каким-либо срокам задачи. То есть стремится получить сиюминутное удовольствие, не «работая на перспективу».
Данный феномен прокрастинации неблагоприятно сказывается на всех сферах жизни человека.
Также прокрастинацию определяют как:
- стратегию избегания дел, вызывающих неприятные переживания;
- механизм борьбы с тревогой, связанной с начинанием дела (дефективная стратегия совладания со стрессом);
- стремление к «острым» ощущениям, которые появляются при выполнении задачи в предельно короткие сроки;
- поведенческий паттерн, при котором выполнение ведущей деятельности осознанно откладывается;
- несформированность регулятивного потенциала личности, которая выражается в неспособности правильно управлять текущими задачами.
Этот феномен может возникнуть из-за
- отсутствия мотивации к деятельности;
- также проще отложить занятие, если не получится выполнить все идеально;
- пережитых в детстве конфликтов с родителями. Во взрослом возрасте эти полузабытые противостояния могут проявляться в бессознательном сопротивлении выполнению заданий, которые ассоциируются с родительскими жесткими требованиями.
Прокрастинация близка к лени, но следует заметить что если человек хочет выполнить дело, но не выполняет его по разным причинам и ругает себя за это, то это характерно именно для прокрастинатора. Ленивый человек может целый день смотреть фильмы, но он не будет себя ругать, испытывать дискомфорт и чувство вины, потому что не занимался важными делами.
Для преодоления синдрома откладывания необходимо осознать не только его причину, но и формировать навыки адекватного распределения времени, постановки и достижения целей, умения реалистично оценивать сложность задания.
Способы преодоления синдрома откладывания:
При работе над конкретной задачей, акцентируем внимание на положительных результатах выполнения этой задачи, а не трудностях ее решения. Формулировку “я обязана сделать...” заменяем на “я выбираю...”.
Человек, который преодолевает трудности, достигает высоких результатов (например, в спорте, творчестве), занимается коллекционированием т.е. сконцентрирован на достижении реальных целей, впоследствии у него снижается феномен откладывания дел.
- составление списка дел (важные и второстепенные / списки дел блоками: блок здоровье, блок приготовление пищи, блок уборка, блок саморазвитие, блок воспитание детей); каждый день выполнять хотя бы по одному делу из этих списков; для наглядности используйте блокнот;
- вначале лучше выполнять самые неинтересные, кажущиеся трудными дела, а потом простые и любимые;
- сложное дело делим на простые шаги;
- установление временных границ с помощью таймер (хотя бы 5 минут выделить на решение конкретной задачи);
- во время выполнения физической работы поставьте фоном прослушивание любимой музыки, просмотр фильма;
- если это умственная задача, то распределяем ее на количество дней до крайнего срока (учитывая возможные форс-мажорные обстоятельства);
- составление расписания /примерного режима дня, в котором выделено время на работу и отдых;
- правильно распределяем свои силы (В какое время суток Вы чувствуете наибольший прилив сил? Выполнение какого дела наполняет Вас энергией и наоборот? );
- гибкое временное расписание: в начале любого часа (N часов 00 минут) уделяем 15/30/60 минут на конкретный пункт из списка дел) = привязка ко времени;
- привязка к другой привычной задаче (например, перед каждым приемом пищи выполнять дело из одного списка; а после приема пищи из другого);
- если дело откладывается по причине того, что есть неопределенность в решении задачи, то возьмите лист и ручку (для составления шагов решения Вашей задачи), и через время придет мысль какой надо сделать первый шаг к достижению конечной цели;
- думаем и действуем на опережение: готовимся к предстоящим делам заранее;
(делаете не только одну задачу, но и немного вторую задачу. В следующий раз будет легче решить вторую задачу, ведь она частично уже решена). Например, заблаговременно подготовить ингредиенты для приготовления пищи не только на сегодняшний день, но и на последующие дни, чтобы осталось их только смешать, а не готовить каждый день;
- если откладываете постоянно задачи по уборке, то предлагаю попробовать способ “Рядом”. Например, помыли руки и после этого протерли зеркало в ванной комнате, т.к. оно находится рядом. Помыли посуду и протерли одну створку кухонного шкафчика;
- купите себе соответствующую нагрузке награду: за выполнение трудоемкого дела или за систематическое выполнение важных задач (за каждое пятое регулярно выполняемое дело).
Следует помнить, что привычное поведение откладывать выполнение дел или принятие решения закреплялось в поведении достаточно долго, что обуславливает такое же продолжительное время на изменение своего привычного паттерна (модель поведения).
В комментариях поделитесь, какими способами вы успешно пользуетесь в борьбе с прокрастинацией.
Автор: Ксения Волнухина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru