Перекусы в течение дня – неизбежная часть современных рационов. Однако если не выбирать продукты с умом, они могут стать ловушкой для вашей фигуры.
Второй завтрак, перекус, полдник, кофе-пауза — как только не называют желание съесть что-нибудь вкусненькое между завтраком, обедом и ужином. И для этого подбирается не самая полезная и питательная еда: булочки, шоколадные батончики, сырки, печенье, бутерброды — все, в чем есть ударная порция калорий.
Диетологи говорят, что формировать хорошие пищевые привычки стоит постепенно.
Swjounal решил начать с перекусов. Пусть они станут полезнее, питательнее, но при этом останутся вкусными.
1. Мифы о перекусах
ВРЕДНО ДЛЯ ФИГУРЫ
Отказ от небольших порций еды между основными приемами не поможет вам похудеть. Наоборот, перекусы помогают поддерживать уровень энергии и не переедать за ужином. Питаться 4–5 раз в день особенно важно, если вы ведете активный образ жизни или если ваша работа связана с большой физической нагрузкой.
СВЕЖЕВЫЖАТЫЙ СОК ПОДХОДИТ ДЛЯ ПЕРЕКУСА
Всё как раз наоборот. Выжимая сок из фрукта, мы удаляем клетчатку и получаем просто воду с высокой концентрацией сахара.
Полезный напиток должен содержать в себе клетчатку. Поэтому лучше приготовить на перекус смузи: например, с добавлением зелени и овощей.
ФРУКТЫ — ЛУЧШИЙ ПЕРЕКУС
На самом деле, такой прием пищи повышает уровень сахара в крови и особой пользы не приносит. Лучше приготовить себе бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами, рыбой или курицей. Так вы получите полный набор необходимых нутриентов.
Если хочется перекусить фруктом, рекомендуем дополнить прием пищи орехами — жиры и клетчатка помогут сгладить скачок глюкозы.
ПРОТЕИНОВЫЕ БАТОНЧИКИ ПОЛЕЗНЫ
Такой вид перекуса популярен среди тех, кто следит за фигурой и весом. Считается, что протеиновые батончики полезны — а главное, их можно купить в ближайшем магазине и не тратить время на готовку.
Но на самом деле, такие батончики — продукты грубой переработки, которые содержат много сахара и консервантов. Лучше заменить их полезными альтернативами:
✓ чипсы из кокоса или яблок;
✓ творог с несладкими мюсли;
✓ яичные белки (отличным дополнением будет компот из сухофруктов);
✓ овсяная каша с бананом, орехами и тыквенными семечками.
2. Пищевые привычки, от которых лучше отказаться
✓ Быстро едите и пережевываете. Это приводит к ухудшению и замедлению процесса пищеварения и вздутию;
✓ Часто перекусываете. Это приводит к нарушению обмена веществ. Поэтому не стоит есть 5 раз в сутки, достаточно 2 перекусов на день;
✓ Едите много сахара. Многие сахара и простые углеводы истощают поджелудочную железу;
✓ Избыток глютена в рационе. Это нарушает состав кишечной микробиоты. Лучше ограничиться 1-2 небольшими кусками цельнозернового хлеба в день;
✓ Употребляете много жаренного. Такая пища содержит корочку, которая является мощным канцерогеном;
✓ Большие порции. Они чреваты растяжением желудка, перегрузкой ЖКТ. Привыкайте есть меньше, идеально будет испытывать легкое чувство недоедания.
3. Идеи для полезного перекуса
Богатые клетчаткой продукты поддерживают более стабильный уровень энергии, чем быстрые сахара или перекусы с большим содержанием углеводов. Благодаря клетчатке вы реже чувствуете голод, и снижается риск развития заболеваний ЖКТ.
В цельном зерне, фруктах, орехах и овощах содержится много клетчатки. Многие из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, который поможет избежать резкого повышения сахара в крови.
Простые идеи, которые помогут зарядиться энергией с пользой для здоровья.
ЙОГУРТ И МЮСЛИ
Беспроигрышный вариант для подзарядки в середине дня. Добавьте в натуральный йогурт мюсли без сахара, чтобы получить питательный и сытный перекус. Мюсли богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а йогурт добавит белка и полезных бактерий для здоровья кишечника.
СЭНДВИЧ ИЗ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОГО ХЛЕБА
Намажьте на подсушенный кусочек хлеба творожный сыр, добавьте лист салата, немного слабосоленой рыбы и яйцо. Такой белковый перекус восполнит запас витаминов, белков и утолит голод.
САЛАТ В БАНКЕ
Он подойдет для перекуса вне дома. Рецепт простой: на дно банки выложите немного соуса, затем нарезанные овощи слоями. Используйте любимые ингредиенты или экспериментируйте с сочетаниями и создавайте уникальные рецепты. Приготовьте такой салат заранее и возьмите с собой на работу, долгую прогулку или в дорогу.