Сегодня 5×5 больше всего ассоциируется с силовыми тренировками. Программы 5×5 были популяризированы тяжелоатлетом и тренером Биллом Старром (Bill Starr) в его книге 1976 года «Выживет сильнейший» (The Strongest Shall Survive), которая оказала влияние на поколения силовых спортсменов и тренеров.
Однако концепция тренировок с пятью подходами по пять повторений восходит к легендарному бодибилдеру Регу Парку (Reg Park) в период 1950-х годов, который, по понятным причинам, гораздо больше заботился о росте мышц, чем о приросте силы.
Мы собираемся проанализировать как программу тренировок для бодибилдинга 5×5 Рега Парка, так и силовую программу Билла Старра 5×5. Чем они похожи и чем отличаются? (спойлер: различия есть!) И, что наиболее важно, какой бы ни была ваша цель, как лучше всего сделать пять подходов по пять повторений основой своих тренировок?
Но во-первых, почему пять подходов по пять повторений? Откуда вообще взялись такие цифры?
Конечно, в пятерках нет ничего волшебного. И, как мы увидим далее, обе программы немного отклоняются от пяти подходов и пяти повторений. Но пять подходов, как основа, дадут вам достаточный объем на каждой тренировке, чтобы по-настоящему сосредоточиться на нужном движении. А пять повторений — это оптимальное количество, достаточно низкое для сосредоточения на силе, но и достаточно высокое, чтобы дать старт гипертрофии. Давайте рассмотрим, как лучше всего использовать 5×5 для роста мышц и наращивания силы.
✅ Схема 5×5 для бодибилдинга
Пять подходов по пять повторений, вероятно, восходят к самым ранним схемам силовых тренировок. Но, примерно, в 1950 году уроженец Великобритании Рег Парк (1928-2007) — трехкратный Мистер Вселенная, кинематографический Геркулес и кумир молодого Арнольда Шварценеггера — разработал систему 5×5 с тремя отдельными фазами и упором на базовые упражнения, где большинство упражнений выполняются по пять подходов на пять повторений.
Тренировки состояли только из одного или двух упражнений на каждую часть тела, а некоторые части тела вообще игнорировались. Например, в программу Парка были включены как обычные, так и фронтальные приседания, а также становая тяга, которые нагружают нижнюю часть тела. Однако отдельного упражнения на подколенные сухожилия не было. Если оценивать отвлеченно, то система тренировок Рега Парка больше напоминает программу CrossFit, чем современную тренировку по бодибилдингу. Новинкой является то, что каждую тренировку Парк начинал с разгибаний спины с отягощением (Weighted Back Extension; в текущей реальности это упражнение называют гиперэкстензией) для мышц, выпрямляющих позвоночник.
В программе Рега Парка первые два из пяти подходов являются разминочными, т.е. после каждого из них вес увеличивается. Затем, следующие три подхода выполняются с одинаковым максимальным весом, стремясь каждый раз выполнить все пять повторений.
Например, если вы можете максимально присесть с весом 140 кг на 5 повторений рост нагрузки выглядит следующим образом:
- 1 подход: 90 кг на 5 повторений (65% от максимума)
- 2 подход: 125 кг на 5 повторений (85%)
- 3-5 подходы: 140 кг на 5 повторений (100%)
Когда вы сможете выполнить все крайние 3 подхода по 5 повторений с заданным весом и, тем более, сделать 6-е повторение, увеличьте вес во всех пяти подходах на 2,5–5 кг на следующей тренировке.
Каждый из трех этапов (фаз) программы Рега Парка длился по три месяца. На каждом этапе выполняются тренировки три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным между тренировками (пример: понедельник, среда, пятница). Как вы видите ниже, объем увеличится: от 20 подходов за тренировку в фазе 1 до 38-39 в фазе 2 и до 48-49 подходов в фазе 3. И каждая из этих тренировок выполняется три раза в неделю. После завершения этапа 3 надо вернуться и начать снова с этапа 1.
🔹 ФАЗА 1
- Разгибание спины с отягощением — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений.
- Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
🔹 ФАЗА 2
- Разгибание спины с отягощением — 3-4 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений.
- Фронтальные приседания — 5 подходов по 5 повторений.
- Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Жим от плеч стоя — 5 подходов по 5 повторений.
- Тяга штанги до подбородка — 5 подходов по 5 повторений.
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
- Подъем на носки стоя — 5 подходов по 25 повторений.
🔹 ФАЗА 3
- Разгибание спины с отягощением — 3-4 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений.
- Фронтальные приседания — 5 подходов по 5 повторений.
- Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Тяга штанги до подбородка — 5 подходов по 5 повторений.
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
- Жим от плеч стоя — 5 подходов по 5 повторений.
- Сгибание рук со штангой — 5 подходов по 5 повторений.
- Разгибание трицепса лежа — 5 подходов по 5 повторений.
- Подъем на носки стоя — 5 подходов по 25 повторений.
Примечание. В фазах 2 и 3 можно один раз в неделю заменять становую тягу или фронтальные приседания на сгибания ног лежа (5 подходов по 10–12 повторений) для проработки задней части бедра.
✅ Схема 5×5 для развития силы
Известнейший тренер по силовым видам спорта Билл Старр (1938-2015) сократил программу 5×5 до ее основ с меньшим объемом, но также больше сосредоточился на постепенном увеличении силы. Он даже включил несколько разгибаний спины с отягощениями (гиперэкстензий), которые так любил Парк.
Обычно по программе Старра вы выполняете только три базовых упражнения за тренировку, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. (Старр был большим поклонником силовых подъемов на грудь для футболистов (имеется в виду американский футбол), но сюда мы их включать не стали)
Программа Билла Старра предусматривает три тренировки в неделю — тяжелую, легкую и среднюю — с одним выходным между каждой и двумя в конце. (В нашем примере мы выбрали понедельник-среду-пятницу) Это выглядит следующим образом:
🔹 Понедельник: Тяжелый день
- Приседания — 5 подходов по 5 повторений.
- Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
- Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
- Разгибание спины с отягощением — 2 подхода в отказ
- Кранчи (скручивания) — 4 подхода до отказа
🔹 Среда: Легкий день
- Приседания — 4 подхода по 5 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений.
- Тяга штанги до подбородка — 4 подхода по 5 повторений.
- Кранчи (скручивания) — 3 подхода до отказа
🔹 Пятница: Средний день
- Приседания — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения, 1 подход по 8 повторений.
- Жим лежа — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения, 1 подход по 8 повторений.
- Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения.
- Отжимания с отягощением — 3 подхода по 5–8 повторений.
- Разгибание трицепса лежа — 3 подхода по 8 повторений.
- Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 8 повторений.
Средняя тренировка — это своего рода тренировка по инерции, без приближения к отказу в основных упражнениях. Первая и третья еженедельные тренировки парные. В каждом из пяти подходов пауэрлифтерской тройки (жим-тяга-приседания) в понедельник вес увеличивается от подхода к подходу до финального подхода с максимальным весом на 5 повторений. В пятницу каждый трехповторный подход в пауэрлифтерской тройке выполняется примерно с на 2,5% большим весом, чем максимальный подход из 5 повторений в понедельник. Затем в следующий понедельник используйте тот же вес в 5 повторениях в апекс-сетах пауэрлифтерской тройки, который вы использовали в 3 повторениях в пятницу. Если внимательно прочитать, то вроде бы понятно объяснил, да?
👉 Таким образом, прирост нагрузки за три недели выглядит так:
- Понедельник: 5 повторений × 90 кг
- Пятница: 3 повторения × 92,5 кг
- Понедельник: 5 повторений × 92, 5 кг
- Пятница: 3 повторения × 95 кг
- Понедельник: 5 повторений × 95 кг
- Пятница: 3 повторения × 97,5 кг
Следуя такой схеме, вы приучите свой разум и тело к использованию более тяжелого веса в пятницу, хотя и на относительно легких 3 повторениях. Затем вы используете тот же вес в понедельник, но делаете максимум 5 повторений. Цель — получать 2,5% в неделю.
Билл Старр рекомендовал облегчить путь, начав прогресс с весом, который примерно на 7,5% ниже вашего максимального. Т.е. если 90 кг на 5 повторений — это ваш стартовый максимум, начните тренироваться с 82,5-85 кг. Затем продвигайтесь вперед, пока вы не достигнете своего максимума (в данном случае 90 кг) на четвертой неделе, а затем продолжайте увеличивать вес примерно на 2,5% в неделю, насколько это возможно.
☝ Конечно линейный прогресс вряд ли возможен. Не стоит расчитывать улучшить свои результаты на 22% за три месяца. Но это амбициозно.
Чем опытнее вы будете, тем труднее будет делать такие еженедельные улучшения. Если вам не удалось выполнить 5 повторений ни в одном из апекс-сетов по понедельникам с весом прошлой пятницы, придерживайтесь достигнутого веса, пока не не улучшите его. Если вы сделаете 5 повторений, увеличьте вес примерно на 2,5% в пятницу (на 3 повторения) и используйте тот же вес в понедельник (надеясь, на 5 повторений).
Когда вы читаете эти строки, наверняка в голове у вас проскакивает мысль, что следуя программе, вы быстро упретесь в отсутствие прогресса. Однако, по признанию многих специалистов, программа Билла Старра 5×5 прошла опробацию практикой и временем, оказавшись одним из наиболее эффективных методов постепенного роста силы.
✨ Заключение
Ключом к любой программе тренировок 5×5, будь то бодибилдинг или силовая тренировка, является частое и постепенное поднятие веса на штанге в одних и тех же базовых упражнениях, систематическое увеличение этих весов от недели к неделе на протяжении всей программы. Это называется законом специфичности и он применим практически к любому виду спорта или занятию. Например, если вы хотите стать сильнее, выполняя приседания с малым количеством повторений, не заполняйте тренировку жимами ногами с большим количеством повторений и разгибаниями ног. Вместо этого делайте приседания с малым количеством повторений, много приседаний, делайте их часто и, по возможности, с большим весом.
5×5 существует уже давно. Но в отличие от многих других систем силовых тренировок 1950-х или 1970-х годов, она по-прежнему популярна и сегодня. Это потому, что схема абсолютно рабочая. Независимо от того, предназначена ли 5×5 для бодибилдинга или силовых тренировок, упражнения, построенные на пяти подходах по пять повторений, фокусируют ваши тренировки на базовых упражнениях и прогрессивном сопротивлении — основных строительных блоках для увеличения мышечной массы и наращивания силы.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪