Тренировать руки кажется чем то чуть ли не самым важным в тренажерном зале. Но тренируя руки ежедневно и ли по 3-4 раза за неделю - вы только уйдете от нужных вам результатов.
И так, приступим к рабочим схемам. Сперва наперво мы составим себе расписание тренировок. Это классические пн,ср,пт или вт,чт,сб.
1 Тренировка это спина/трицепс. В ней обязательно делаем подтягивания или тягу сверху в блочном тренажере к груди. Далее переходим к трицепсам. Обязательно хорошо разминаемся/, греем локти, так будет безопаснее и эффективнее!
Первым делаем одно упражнение из списка: жим штанги узким хватом, отжимания на узких брусьях (можно в тренажере или наоборот с отягощением), французский жим с W-грифом лежа. Количество подходов 3 (не считая разминочных), количество повторений 6-8. Работаем в отказ, используя максимально возможные веса для движения в этом количестве повторений.
Вторым мы делаем выбираем одно из следующих упражнений: разгибание рук с канатом стоя, поочередные разгибания рук с гантелей в наклоне, поочередные разгибания рук из за головы сидя, французский жим с гантелями, разгибания рук в тренажере для трицепсов с упором. Эти упражнения мы делаем в 4 подходах без разминки на 12-15 повторений.
2 тренировка это ноги и плечи. Рукам тут даем восстановиться.
3 тренировка это грудь/бицепс. В упражнениях на грудь обязательно должны присутствовать жимы штанги лежа.
Затем переходим к прокачке бицепсов. Первым делаем всегда упражнения со штангами. Это: сгибание рук со штангой стоя, сгибания рук с W-грифом стоя, сгибания рук с EZ-грифом стоя, cгибания рук с W-грифом в скамье Скотта. Количество подходов - 3 (не считая разминки), количество повторений - 6-8.
Вторым делаем одно из списка: сгибания рук с гантелями стоя/сидя, сгибания рук в тренажере для бицепсов, сгибания "молот", сгибания рук с канатом в блочном тренажере, подтягивания/тяги в тренажере обратным хватом. Делаем по 12-15 повторений. В последних 3-4 повторениях до жжения.
Друзья, это рабочая схема. Пользуйтесь и прогрессируйте. А еще поблагодарите автора "лайком" и поделитесь с друзьями!