Еда играет значимую роль в нашей жизни: это то, что нас насыщает, заряжает энергией, приносит удовлетворение и спокойствие. Но мы думаем о еде не только тогда, когда испытываем голод, но и когда чем-то расстроены, устали, нервничаем или скучаем. Часто еда становится средством снять напряжение и тревогу, сделать паузу, и происходит это неосознанно.
Навязчивые мысли о еде возникают и в случае похудения, когда мы садимся на диету или пытаемся себя в чем-то жестко ограничивать. В этом случае наше пищевое поведение регулируется уже не естественными сигналами организма, а интеллектом. И чем сильнее сопротивление, которое вызывают все эти правила и ограничения, тем чаще мы думаем о еде и тем выше риск срыва.
Как научиться распознавать свои ощущения и потребности, понимать, с какой целью мы сейчас принимаем пищу? Помогут 6 способов.
1. Продумайте рацион заранее
Составьте с вечера подробное меню на день и спланируйте время приемов пищи, включая перекусы. Необязательно это делать минута в минуту, но должен быть готовый план. При этом важно, чтобы рацион содержал вашу дневную норму калорий, был сбалансированным, а интервалы между приемами пищи составляли не более 4-5 часов.
2. Соблюдайте «принцип тарелки»
Он заключается в том, что каждый день вы должны получать комбинацию белков, углеводов, клетчатки и жиров. Здесь нас выручит знакомый многим подсчет КБЖУ. Таким образом вы обеспечите себе чувство сытости и предотвратите появление навязчивых мыслей о еде.
3. Разберитесь с сахарной зависимостью
Употребляя сладости, выпечку, пирожные на постоянной основе, вы забиваете ваши клетки высокими дозами глюкозы. Организм привыкает и попадает в зависимость, требуя все больше.
Чтобы это изменить, начните снижать уровень потребления сахара постепенно:
– если всегда пили чай с двумя кубиками сахара, начните пить с одним и сделайте это привычкой;
– если раньше съедали три дольки шоколада, съедайте на одну меньше, но обязательно с наслаждением, смакуя;
– замените соки и другие сладкие напитки на простую воду;
– начните употреблять полезные заменители сахара – стевию, кокос, агаву;
– поощряйте и хвалите себя за каждую маленькую победу.
4. Не заедайте страхи и тревоги
Еда часто играет роль успокоительного. Возможно, ваше желание съесть пирожное здесь и сейчас связано с предстоящей встречей или серьезным разговором. В следующий раз, когда вам захочется порадовать себя чем-то сладким, уговорите себя взять небольшую паузу на полчаса. А в это время постарайтесь отвлечься: выпейте воды, позвоните другу, послушайте подкаст или совершите небольшую прогулку. Пообещайте себе, что если захотите, позволите себе пирожное позже. Есть вероятность, что за это время мозг переключится, и если вы не голодны, то желание съесть пирожное уйдет или хотя бы ослабнет.
5. Слушайте себя и свое тело
В момент очередного порыва пойти к холодильнику, спросите себя: еда – это то, что я сейчас хочу? Этот вопрос поможет вам научиться отличать голод естественный от эмоционального. Реальный голод ощущается как пустота, дискомфорт в животе и обычно не связан с конкретными предпочтениями: то есть вы готовы съесть и брокколи, и гречку с салатом. При эмоциональном голоде нас обычно тянет на сладкое, жирное, соленое, и он появляется внезапно.
6. Снижайте важность еды как удовольствия
Подумайте, что вам доставляет радость, помимо еды, и составьте список из этих кайфушек. Возможно, ваше хобби, прогулка в парке, танцы под любимую музыку или легкая зарядка тоже поднимают вам настроение. А может быть, вы захотите порадовать свое тело походом в баню, на массаж или в спа.
Еда – это прекрасно, но не единственное удовольствие, которое доступно нам в жизни! Нам нужно почаще напоминать себе об этом!
Поделитесь в комментариях: какие у вас отношения с едой и как вы справляетесь с навязчивыми мыслями, если они возникают?