Советы от психолога: как есть и худеть. 10 рекомендаций.
Продолжение эпопеи моей подружиться с телом и здоровым питанием. В цифровом эквиваленте одна печаль и горе. Вот просто так взять и перестать жрать не получилось😪🤦♂️. Вернулась к цифрам 4 -х летней давности. Тот результат, который я получила на первой программе у Татьяны.
Давненько я публично не отчитывалась😜. Моя дорожка, конечно, больше похожа на тропинку в лесу, чем на взлетную полосу, но я иду вперёд. То прям молодчина: и спорт и еда, все в меру, а то опять передаю и придаюсь лежачему разврату: читаю книжки, валяюсь, зависаю в нете... А не то, что вы подумали💋😄). Но есть вещи, которые делаются постепенно. И то что годами не решалось, невозможно сделать в миг.
Тот результат, который я достигла на rеduqsine я не смогла удержать😪. Вес медленно, но верно возвращается. Это грустно и страшно. Эндокринолог мне выписал новомодный препарат, который колют в живот и есть не хочешь, от жирной еды блюешь... Я его потеряла на всякий случай🙈... Подумала: я на нем, конечно, похудею, как и на предыдущем препарате, но что ж, всю жизнь теперь колоться? И проблему с пищевым поведением это не решает. Если пойму, что без никого никак - пойду и получу новый рецепт.
С лета начала работу с психологом по нарушениям пищевого поведения. Не поверите - нашла на авито и очень довольна😊. Компульсивного переедания она у меня не диагностировала - но у меня года четыре и нет серьезных срывов, когда пироженки уходят вместе с сырокопченой колбаской, огромной пачкой чипсов и все полируется гренками с сыром и соленой рыбкой с шоколадом. Четыре года назад я ела так, что живот у меня чуть не лопался. То, что я хорошо научилась, останавливаться на отметке, когда я уже сыта, пусть и очень сыта, но все же не до разрыва пуза. Это заслуга и программы Татьяны и Галины Турецкой. Поделюсь тем, что я уяснила, что советовал мне мой психолог-нутрициолог Анна и как со мной работала:
Советы от психолога психологу)
1) Сбалансированный рацион, с достаточным количеством белков, углеводов (я часто как оказалось, не доедала углеводов, у меня ж диабет, мне макароны нельзя... Ага, а потом добирала конфетами, чипсами, бутерами) жиров и общей калорийности. Обязательна еда для радости, но после основного приема пищи, а не вместо. Психолог меня очень часто хвалила, после программы у Татьяны я здорово навострилась составлять здоровые тарелки:
2. Устранение уязвимостей
Голод — это также уязвимость, которую необходимо преодолеть. Перерывы между приёмами пищи не должны превышать четырёх часов, но и не быть меньше трёх. Во время перекусов следует избегать быстрых углеводов. Вместо этого отдавайте предпочтение белково-жировым продуктам. Старайтесь избегать стрессов и нервных напряжений, а также не накручивать себя. Напротив, старайтесь успокаивать и стабилизировать своё состояние.
3. Контроль срывов и отработок
Не стоит раскачивать качели срывов и наказаний. Стремитесь к ровному пищевому поведению: нормально есть 4–5 раз в день. Если происходят срывы, продолжайте питаться как обычно на следующий приём пищи. Не стоит себя наказывать или отрабатывать. Важно долгосрочное планирование и выравнивание общего стиля пищевого поведения. Вы не сразу выстроили свой такой стиль питание, не за один день его можно исправить.
4. Анализ срывов
Каждый срыв важно разобрать по определённому плану:
1) Достаточно ли было еды, не был ли голод? По составу сбалансированно?
2) Не было ли стрессов?
3) Какие мысли и чувства стоят за срывом?
4) Работа с когнитивными ошибками
Очень часто наш внутренний критик начинает критиковать нас и ругать. В такие моменты мы можем наказывать себя едой или успокаивать её же. Важно отлавливать эти моменты. Даже я, профессиональный психолог с опытом личной и групповой терапии уже 15 лет, не всегда могла их уловить. Останавливать и переформулировать на здоровые самоопределения. Например, не «я дура, слабачка, говна кусок», а «со мной всё в порядке, я устала, ошибаться — это нормально, дорогу осилит идущий, ты справишься» и так далее.
5. Поиск альтернативных способов эмоционального саморегулирования
Важно придумывать и планомерно внедрять другие способы эмоционального саморегулирования: не есть, а подышать, помедитировать, сделать самомассаж, пройтись.
6. Держание цели в голове
Когда меня одолевают мысли о том, чтобы съесть что-то сверх меры, я говорю себе, что именно я, а не муж, психолог или дядя с мыльного завода, хочу тонкую талию, здоровье и хорошее самочувствие. Я могу сейчас съесть всё, что захочу, кто меня остановит? Но кто будет страдать? Кому будет неприятно смотреть на своё пузо? Кому будет тяжело ходить и спать? У кого повысится сахар и начнутся проблемы с пищеварением? Именно у тебя, моя дорогая. Поэтому откладываем колбаску, конфетку или пирожок. Ты сытая, тебе хватит. Завтра съешь всё, что захочешь. А на сегодня хватит, моя хорошая.
7. Употребление терапевтических вкусняшек
Психолог прописал мне каждый день в обед и на ужин есть вкусняшки. В пол-ладошки, не больше. После основного приёма пищи. Я выбираю их, делаю запас. Правда, иногда отдаю мужу или сыну на хранение — не всегда справляюсь с тягой.
8. Другие источники удовольствия
Окситоцин: обнимашки с мужем, детьми, друзьями, массажики, самомассаж. Мужу говорю, куда и сколько раз меня целовать. Отказы не принимаются.
Эндорфины: спорт. Важно также ловить дзен, соблюдать баланс. Лучше каждый день по чуть-чуть, чем раз в месяц, но натренироваться так, что тошно. У Татьяны много простых упражнений, которые мне очень нравятся. То, что мне не нравится и кажется вредным, не делаю.
Дофамин: составление посильных для себя планов и их выполнение. Обязательно хвалить себя. Прошла 10 тысяч шагов — умничка. Попала в КБЖУ — просто прелесть.
9. Корректно сформулированные цели
Важно не похудеть к новому году, а изменить пищевое поведение, стать более осознанной в еде. Более подробно напишу в следующий раз.
10. Обратиться за профессиональной помощью.
Сейчас много специалистов на любой вкус и кошелек. Есть различные программы, где встроены эти части: разбор рациона, проработка целей, работа с привычками. Пойти к психологу, нутрициологу. Я обязательно напишу сравнительный анализ тех программ, которые я посетила.
Срывы у меня ушли, ночные перекусы тоже. Осталось по чуть-чуть снижать калорийность и объёмы. Удачи каждому! Буду рада, если вы поставите «нравлик» и подпишетесь на канал.
Вся подборка про мои открытия и рекомендации по теме похудения:
Буду рада обратной связи, но в корректной форме. Отвечу на все вопросы, но за оскорбления — в бан без всяких яких.