В предыдущей статье мы рассмотрели такие понятия, как терпение, ожидание, присутствие.
Предлагаю подробнее рассмотреть понятие присутствие. Как я упоминала ранее, ключевым аспектом присутствия является осознанность.
Что же это такое?
Осознанность - это процесс наблюдения за своими мыслями и чувствами в здесь и сейчас. Без страха и убегания от этих мыслей.
Что это дает?
🟨 Присутствие в настоящем без необходимости избегать неприятных ощущений
🟨 Вовлеченность в то, что делаете, что для Вас важно
🟨 Отцепиться от трудных мыслей, не отождествляться с ними
🟨 Сосредоточиться на том, что здесь и сейчас самое важное
🟨 Обрести контроль над своими действиями
Нет необходимости бороться со страхом этих мыслей. И главное – не ассоциировать себя со своими мыслями. Вы – это не ваши мысли. Вы всегда можете выбирать, какими мыслями руководствоваться, а какими нет, обращая свое внимание на тот контекст, в котором возникают эти мысли.
❓ Как же достичь такого состояния осознанности, когда мысли не будут так страшны?
❓ Как не отказываться от каких-то важных для нас ценностей избегая неприятных мыслей и ощущений?
Есть простая и интересная техника, позволяющая в моменте работать со своими мыслями и ощущениями. Она является одним из важнейших навыков в методе Терапии принятия и ответственности (ACT). В своей практике я часто ее использую.
Техника «Бросание якоря»
1️⃣ Признание своего внутреннего опыта
Признайте, что сейчас ваше внимание захватили трудные мысли. Важно уделить несколько минут тому, чтобы признать, что есть эта боль, грусть, разочарование…
Важно заметить и обозначить для себя эти мысли и чувства.
2️⃣ Возвращение в свое тело
В то же время проверьте, возможно ли для вас также обратить внимание на тело. В какой позе оно находится, где есть напряжение? Ощутите опору. Сделайте какие-то движения, измените ритм дыхания, пройдитесь, надавите сильно на ноги…
Можно просто попить воды, что-то съесть...
Это необходимо проделать для того, быстро вернуть контроль за своим физическим телом.
3️⃣ Объединение с миром
Обратите внимание на то, что есть вокруг: комната, предметы, люди…
отметьте звуки, что вы видите, ощущаете (вкусы, запахи, дуновение ветра...). Можно импровизировать, проявлять креативность.
Это делается для того, чтобы заметить, что есть вокруг помимо трудных мыслей и чувств.
Данная техника получила свое название от метафоры, с которой ее ассоциирует автор Расс Хэррис.
Можно представить, как корабль заходит в бухту, чтобы укрыться от надвигающегося шторма. И удержаться на месте, не быть унесенным в бушующее море ему поможет якорь. Таким образом эта опора может удержать корабль и не дать погибнуть в шторме.
В своей книге "Полное и наглядное пособие по терапии принятия и ответственности" он пишет:
Эта практика переключает вас с режима автопилота, помогая отцепиться или найти место для трудных мыслей и чувств, повышает вашу осознанность и позволяет вам сознательно управлять своими действиями, что делает ее очень полезной для:
а) разрыва цикла импульсивного, компульсивного, агрессивного, аддиктивного или самоповреждающего поведения;
б) прекращает такие когнитивные процессы, как волнение и руминацию;
в) является эффективной реакцией на ошеломляющие чувства, сильное слияние и диссоциацию.
✔️ Данную технику рекомендуется практиковать в сложных, но не очень "экстремальных" ситуациях. Чем чаще будет получаться обращаться к этому упражнению, тем лучше вы сможете справляться с надвигающейся бурей эмоций и негативных мыслей.
🔄 Продумайте, как и где вы могли бы применить данную технику. Пробуйте анализировать в моменте свои мысли и чувства, пользуясь техникой.
Автор: Юлия Колотильщикова
Психолог, Семейный ACT FACT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru