Голеностопный сустав, — когда с ним все нормально, — это очень надежный сустав, способный выдерживать достаточно экстремальные механические нагрузки.
Голеностопный сустав выдерживает вес тела и выдерживает воздействие силы, возникающей при распределении кинетической энергии, когда стопа приходит в кратковременный контакт с плоскостью опоры при ходьбе, беге и прыжках.
Соответственно, не сложно представить себе, какие трудности могут возникнуть, когда сустав травмируется или его мышцы и связки ослабевают в силу образа жизни.
Голеностопный сустав создан для движения, поэтому нужно двигаться.
Попробуйте серию из шести упражнений, чтобы увеличить амплитуду движений, укрепить связки и мышцы и обезопасить себя от случайных травм и повреждений:
1
Исходное положение (ИП):
Встать на одно колено.
На другое колено положить ладони.
Плавно поднимаем пятку и оказываем легкое сопротивление ладонями. Затем снова опускаем пятку и повторяем еще 8-10 раз.
2
Растягивайте лодыжки.
Расстояние между концами пальцев ног и стеной - ширина ладони. Восемь повторений на каждую ногу.
3
Качели на лодыжках - 10 повторений
Здесь, если есть болезненные ощущения в мелких суставах стоп, упражнение нужно делать мягко и медленно до появления боли - не в полную амплитуду. Со временем, когда стопы привыкнут и мышцы укрепятся, можно делать до конца.
Исходное положение - упор на ладони, согнуть колени и встать на носки.
Плавно, опираясь на ладони, перекатываемся вперед и достаем пол коленями. Возвращаемся тем же путем в ИП. Повторить 10 раз.
4
Глубокие приседания с вращением бедер внутрь - 12 повторений (по 6 в каждую сторону)
Может показаться трудным, но на самом деле упражнение простое.
1. Ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже на пятки. Руки вытянуты
перед собой.
2. Сначала одним коленом достаньте до пола, затем другим
3. Так сделайте по 6 повторений в каждую сторону.
5
Поза, как будто садимся на стул. Руки вытянуты вверх. Поочередно поднимаем пятки - 4-6 раз в каждую сторону (медленно и контролируемо)
6
Исходное положение такое же, как в пятом упражнении.
Двойное поднятие пятки - столько раз, сколько сможете.
Делайте упражнения каждый день и результаты не заставят себя ждать.
Легких всем ног.
Сам Себе Ортопед в Москве принимает с 20 апреля по 30 апреля.
Записывайтесь.
1. Диагностика плоскостопия, подбор стелек, создание стратегии восстановления индивидуально.
2. Подбор правильной обуви, обучение носить и выбирать правильную обувь под себя.
3. Кинезиологический прием: визуальная диагностика осанки, статики и динамики. Стабилизация мышечного тонуса суставов, спины, таза, шеи, всего каркаса, поиск глубинных скрытых причин плоскостопия и прочих проблем опорно-двигательного аппарата. Решение.
+7 952 212-09-18 (Александра)
+7 906 249-01-29 (Сергей, Спб)