Как уже было упомянуто в предыдущей статье, работа с ГТР делится на два направления
1) Избавление от текущего напряжения
2) Работа с личностью
В данной статье будет упор на вторую часть, то есть на работу с личностью.
1. Восприятие себя
ГТР не появляется на пустом месте. Это следствие воспитания и врожденных предрасположенностей человека. Человек с ГТР всегда мнителен и тревожен. Такие люди постоянно сомневаются в себе и своих силах, постоянно ищут одобрение "со стороны" и всегда уверены в том, что окружающие разбираются в теме лучше них. Поэтому первое с чего нужно начать - попытаться разобраться в том, почему вообще возникает негативное восприятие себя. Чаще всего главной проблемой людей с ГТР является страх ошибки. Попробуйте раскрутить эту мысль в форме
Если я совершу ошибку, это докажет, что я.... (глупый, бесполезный, неумеха...)
и разобрать до конца, почему вам страшно совершать ошибку. Второй маркер, который часто встречается при ГТР, это страх отвержения.
Если меня бросят или я останусь один, то это докажет, что я неинтересный, странный, ненужный и так далее
Как вариант, вы можете изучить эти страхи не через вышеописанные конструкции, а подробно рассмотрев ситуации, в которых у вас возникюат негативные эмоции и подумать, что они говорят о вас, как личности.
Любое ощущение себя неудачником/глупым ненужными тд из-за одной единственной ошибки или отвержения - это когнитивное искажение, в частности, навешение ярлыков. Искажения не имеют отношения к реальности, и являются проекцией исключительено вашего восприятия, которое далеко от объективного (иначе бы у вас не было тревожности).
Прежде всего вам нужно сменить свое некорректное восприятие ситуаций, на объективное. Лучше всего это делать через рациональный ответ.
1) Выпишите мысль, которая первой возникает в вашей голове, и вызывает тревогу. Например, при страхе совершения ошибки, ваша мысль звучит так
Если я совершу ошибку, то другие люди будут смеятся надо мной, потому что я буду выглядеть недоумком.
2) Попробуйте оспорить эту мысль, рассматривая ваш страх с объективной стороны. Например, представьте, что ваш знакомый высказывает вам эту мысль со стороны. Чтобы вы ему сказали? Чтобы сказал другой человек, если бы был в этой комнате и услышат его слова?
Например, в случае со страхом ошибки это может выглядеть так:
Если я и совершу ошибку, то это совершенно не значит, что кто-то будет смеятся. Я, например, не считаю смешным, когда кто-то ошибается. Так почему другие обязательно должны посмеятся? А даже если кто-то и посмеется - почему это говорит о том, что со мной что-то не так, а не с ним? Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Да и только по одной ошибке ничего нельзя сказать обо мне, как о человеке.
Второе, что нужно сделать после рационального ответа - это начать замечать действия которые у вас получаются. Начните выписывать все свои поступки, которые можно назвать достижением. Лучше всего это сделать в виде таблицы из двух столбцов. В одном выпишите список вещей, за которые вы себя не уважаете (например лень, неумение сказать нет, отсутствие каких-либо навыков и так далее), а в другом столбце - список вещей, за которые вы себя уважаете. Например умение решать проблемы, брать за себя ответственность, навыки в какой-то сфере и так далее.
.Далее необходимо начать совершать действия, которы уменьшат список вещей, из-за которых выше теряете уважение к себе, и увеличат количество вещей, за которые вы себя уважаете.
2 Восприятие мира
Поскольку человек с ГТР видит себя слабым, мир для него представляет собой жесткое и полное потенциальной опасности место, в котором нужно постоянно быть начеку. Здесь, по аналогии с предыдущем пунктом, всю проблему восприятия создает когнитивное искажение - катастрофизация. Решением здесь также будет выступать рациональный ответ.
Например, кто-то из ваших близких не отвечает на телефон. Вам в голову сразу приходит мысль о том, что его сбила машина, его ограбили, похитили, или он сейчас умирает от инфаркта и поэтому не отвечает. Сразу возникает мысль проверить все сводки новостей своего города, чтобы увидеть сообщения о возможном ЧП .
Вы сразу же обращаете внимание только на те варианты, которые характеризуют мир как угрозу. Хотя в такой ситуации, человек может не отвечать на телефон просто потому что занят, отключил звук, или в данный момент водит машину.
Безусловно, негативные исходы тоже могут произойти, но все таки, шанс их претворения несоизмеримо ниже, чем шанс удачного исхода. Сколько раз ваш близкий человек спокойно приходил домой, живой и здоровый? Почему именно сейчас должно произойти по-другому?
Не нужно преувиличивать реальную угрозу мира - это самый первый шаг в формировании нового отношения к миру. Второй шаг - рассмотреть "а даже если... то"
Допустим, действительно ваш близкий попал в неприятную ситуацию - например его ограбили по пути домой. Что можно сделать в этой ситуации? Обратиться в правоохранительные органы, зафиксировать факт кражи и зафиксировать физические травмы. Относительно денег, лучше подготовиться заранее, например, подготовив подушку безопасности. Или продумав, у кого вы сможете попросить финансовой помощи в непредвиденной ситуации.
В общем рациональный ответ будет выглядеть так:
Я не могу сказать, почему мой близкий человек не отвечает на телефон. Возможно он просто занят, или выключил звук, или просто оставил телефон на работе. Причин его молчания может быть много, и это не значит, что он попал в беду. А даже если он потерял телефон или, того хуже, его ограбили, пока он не вернется домой, я не могу ему помочь. Вот он вернется, и тогда вместе пойдем искать телефон или писать заявление. Если что, у меня найдется пару тысяч чтобы купить ему звонилку на первое время, пока на работе не выдадут зп и он сможет купить себе новый телефон. В крайнем случае сдам что-то в ломбард или возьму кредитку с рассрочкой - в целом ситуация решаема.
Если же ситуация в принципе не решаема - например, утерянный телефон так и не найдется - то это уже вне вашего контроля. Вы сделали все что могли, и этого уже достаточно. Переживай или не переживай - результат не изменится.
3 Восприятие ошибок
Нужно как можно скорее понять - не ошибается тот, кто ничего не делает. Вы же не горюете по поводу того, что будучи младенцем, не сразу выпрыгнули из матери на ноги? А ведь сколько часов было проведено ползком, сколько попыток встать заканчивались ударом пятой точки о пол. Но сейчас то вы ходить можете. Любой навык - это исключительно вопрос количества попыток. А попытка может быть как удачной, так и не удачной. И это нормально. Ошибки и их исправления - часть жизни.
4 Восприятие тревоги
Вам кажется что тревога - это что-то невыносимое, и лучше бы ее не было. Тем не менее, у тревоги есть своя функция - она помогает мобилизировать ресурсы организма для разрешения имеющихся проблем. То есть само чувство тревоги - это не проблема. Проблема в беспокойстве, которое возникает по поводу этой тревоги. Нет смысла думать о том, что "вот в этой ситуации тревоги быть не должно" или "а что если я накосячу" и прочие руминации. Гораздо лучше направить свои силы на разрешение ситуации, в которой возникает тревога, чем на борьбу с ней.
5 Отношение к неопределенности
Кажется что неопределенность - это что-то негативное. Поэтому нужно заранее подготовиться ко всем возможным вариантам развития событий. Предугадать все проблемы, быть готовым к любой ситуации. Подготовка ко всем возможные ситуациям всегда занимает уйму сил. В некоторых ситуациях это себя окупает, но если готовиться абсолютно ко всему, то скорее всего вы просто измотаете себя еще до того, как что-то действительно произойдет. Поэтому гораздо лучше пустить в свою жизнь немного неопределенности, и решать ситуации по ходу дела, чем стараться заранее думать абсолютно обо всем.
6 Баланс между "Я" и чувством долга
Тревожный человек всегда живет ради других, забывая про себя. Он старается следовать нормам, которые полезны окружающим, даже если они врядят ему. В семье нужно быть примерной матерью, на работе идеальным сотрудником, для подруг - суперподругой, готовой в любой момент все бросить и придти на помощь. Если жить только для других, то для себя просто не останется времени - все радости жизни подразумевают выбор себя. Кроме того, необходимость соблюдать все требования, которые предъявляют к вам окружающие, очень утомляет психику. Но, опять же, нельзя делать только то, что хочется, иначе жизнь превратиться в хаос. Расчертите шкалу от 1 до 10, где 0 - жизнь только ради других,а 10 - выбор только себя, когда вы делаете только то, что хочется. Попробуйте определить, как для вас будет выглядеть жизнь на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9?
Определите уровень, при котором вам будет комфортно. Уровень, при котором вы можете выполнять необходимые социальные функции, но и при том получать удовольствие от жизни, не думая только о других. Когда примерно станет понятен уровень, - приступайте к изучению своих потребностей и их реализации.
Главная задача человека с ГТР - изменить ранее заложенную модель отношения к миру. Научиться менее остро реагировать на окружающую обстановку и научиться соблюдать баланс между собственными желаниями и ожиданиями со стороны других людей.
