Женские тренировки в зале больше никого не удивляют. Все больше женщин начинают тренироваться с тяжелыми весами, этот феномен давно ожидаем и весьма положителен.
В восьмидесятых годах в спортзалах редко можно было увидеть женщину, которая выполняла бы подъем штанги на грудь с весом в шестьдесят килограмм или приседала с весом в девяносто, и любая атлетка, работающая с такими весами, сразу же становилась королевой спортзала, но не сегодня.
Мои новостные ленты в соцсетях переполнены видео с женщинами, выполняющими подъем штанги на грудь и толчок с весом более девяноста килограмм, фронтальные приседания – с весом более ста тридцати, а тяги – с весом более ста восьмидесяти килограмм.
Например, Стефи Коэен выполняет становую тягу с двести тридцать восемью килограммами при том, что ее собственный вес составляет пятьдесят шесть. Да, это становая тяга в стиле сумо с использованием кистевых лямок, но вспомните, сколько мужчин, весящих девяносто килограмм, могут сделать такое? Так давайте выскажем одобрение там, где оно уместно.
Кроссфит стал тем катализатором, благодаря которому женщины начали заниматься силовым спортом. У меня есть некоторые вопросы к кроссфиту, но это не один из них. Несмотря на столь положительные изменения, в тренировках женщин до сих пор существует ряд тенденций, противоречащих здравому смыслу.
Далее мы кратко ознакомимся с ними, а затем вы узнаете, как правильно тренироваться женщинам с учетом их физиологических особенностей. Итак, две тенденции, которые должны исчезнуть.
1. Популярные в соцсетях «Силовые танцы»
Видимо, если вы обладательница хорошей фигуры, то ключ к популярности в социальных сетях кроется в том, чтобы выкладывать многочисленные видео, на которых вы занимаетесь - за неимением лучшего термина - «силовыми танцами».
Наверняка вы видели подобные ролики, но если нет, то представьте себе смесь из гимнастики, силовых упражнений и балета с использованием трех-пятикилограммовых гантелей. Такие тренировочные программы для женщин обычно предполагают выполнение сразу нескольких силовых упражнений, например, выпадов и подъемов на бицепс или приседаний с жимом над головой плюс работа на баланс, например, выполнение этих движений на скамье в парке.
Недавно я видел видео, в котором спортивного вида женщина выполняет обратные выпады в сочетании с жимом гантелей на движущейся беговой дорожке.
Подобные видео идеально подходят для демонстрации своей физической формы и в большинстве случаев подразумевается, что свою фигуру женщина построила при помощи таких абсурдных тренировок, однако это очень далеко от правды.
2. Псевдоплиометрическое безумие
В последнее время стало популярно строить женские тренировки в зале на основе различных прыжковых или плиометрических упражнений. Одно из самых распространенных движений – это перепрыгивание через скамью с упором на руки. Подобные упражнения не строят силу или мышцы, но несут в себе немалый риск получения травмы.
Безусловно, вы сожжете некоторое количество калорий, но соотношение риска и вознаграждения совершенно невыгодно. Если потратить то же время на приседания, вы сожжете намного больше калорий, а также нарастите мышцы и станете сильнее, к тому же с меньшим риском для собственного здоровья.
Перейдем к тому, как нужно и как правильно тренироваться женщинам. На протяжение нескольких последних лет многие авторитетные тренеры утверждали, что женщинам в большинстве случаев необходимо тренироваться так же, как мужчинам. Я согласен, но с одни дополнением – женские тренировки в тренажерном зале должны быть тяжелее мужских. Что я подразумеваю под словом «тяжелее»?
- Более тяжелые веса
- Больше повторений в подходе
- Больше подходов в одном упражнении
- Более короткие промежутки отдыха между подходами
- Больше сессий в неделю
Также под «тяжелыми» тренировками для женщин я подразумеваю больше работы по существу. Женщины, которые всерьез заинтересованы в улучшении физической формы, построении силы и похудении не могут растрачивать свои ресурсы на такие глупости, как различные сгибания рук на мяче Босу.
Гормональные ограничения
Причина кроется в гормональном фоне. В среднем у женщин уровень тестостерона в десять раз ниже, чем у мужчин. Это огромный недостаток, но он говорит о том, что их тренировки должны быть более тяжелыми. Женские силовые тренировки в тренажерном зале необходимо строить на основе таких проверенных упражнений, как приседания, жимы, тяги, отжимания и так далее. Подобные многосуставные движения обеспечивают наибольшую отдачу.
Если каждая тренировка будет состоять из приседаний, отжиманий, подтягиваний и тяг, это будет отличным началом, а затем, чтобы не заскучать, включите несколько дополнительных упражнений.
Преимущество в восстановлении
Вторая причина, по которой женщинам не следует избегать тяжелых тренировок в зале, заключается в том, что они относительно маленькие и слабые (по крайней мере по сравнению с большими парнями), и их тренировки не могут нанести серьезный удар организму. Поэтому процесс восстановления происходит быстрее, чем у более крупных и сильных атлетов, а это означает, что женщинам следует тренироваться почти до отказа, выполнять больше подходов, меньше отдыхать между подходами и выполнять больше сессий в неделю, чем мужчинам.
Рассмотрим подробнее каждый пункт.
- Близкие к отказу тренировки. Я не предлагаю нарушать технику, но, когда максимальный вес в приседаниях составляет семьдесят пять килограмм, тренировки, близкие к отказу или до отказа, не вызывают такого же мышечного утомления как приседания с весом в двести семьдесят килограмм. Безусловно, думайте о безопасности, не забывайте о правильной технике, но выкладывайтесь на все сто.
- Больше подходов. Женщины могут выполнять больше работы и получают от этого больше пользы, чем мужчины, относительно их 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Отчасти это обусловлено тем, что у женщин больше медленно сокращающихся мышечных волокон. Для мужской половины читающих: если вы возьмете тренировку сильной женщины и попробуете ее воспроизвести относительно своего 1ПМ в каждом упражнении, у вас не будет шанса ее закончить.
Подпишитесь на наш Телеграм и первыми узнавайте о новых публикациях.
- Более короткие промежутки отдыха между подходами. Учитывая тот факт, что у большинства женщин преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, выносливость у них по сравнению с мужчинами выше, поэтому прекрасному полу следует меньше отдыхать между подходами. Только тогда женская программа тренировок в зале обеспечит объем работы, больший относительно мужчин.
- Более частые тренировочные сессии. Когда ваше 1ПМ в жиме лежа с гантелями составляет около шестнадцати килограмм в подходе из десяти повторений, организм намного быстрее восстанавливается после подобной работы по сравнению с парнем, который жмет пятьдесят килограмм в таком же диапазоне повторений. Часто начинающие атлетки могут тренировать каждую мышечную группу пять-шесть раз в неделю, но только опытные в состоянии проводить именно тяжелые тренировки четыре-пять раз в неделю.
Нельзя не обратить внимание на то, что в целом кроссфит делает женщин слишком мускулистыми по сравнению с другими видами тренировок. Давайте посмотрим, как тренируются женщины, участвующие в соревнованиях по кроссфиту. Они выполняют самые тяжелые упражнения (приседания, толчок, отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, выход силой и так далее), нередко тренируются каждый день, работают с большими весами в высоком диапазоне повторений до полного отказа, а также с минимальным отдыхом между подходами.
Вам совсем необязательно тренироваться таким же образом, но взяв на заметку некоторые принципы кроссфита, вы будете щедро вознаграждены.
Чем выше планка, тем выше результат
Во многом женщинам сложнее построить силу и мышцы, но как видите, у них есть некоторые преимущества перед мужчинами. Нет ничего восхитительнее сильной и спортивной женщины. Предположим, вы уже на пути к идеалу, осталось только оптимизировать усилия.
Интересно: Метод Табаты - жиросжигающая тренировка за четыре минуты
Ни одна из тех девушек, которые прыгают на видео в соцсети с двухкилограммовыми гантелями в руках, не добилась такой фигуры при помощи подобных упражнений, и вы не добьетесь, поэтому отбросьте все лишнее и начните тренироваться тяжелее, чем любой мужчина.
Автор: Чарльз Стейли
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
