План:
- Что такое «синдром самозванца»?
- Откуда он берется?
- Что его укрепляет?
- Что делать, чтобы его убрать?
- А что если я реально некомпетентен?
В последнее время всё чаще встречаю людей, которые навешивают на себя ярлык самозванца. Обычно это люди, которые (1) либо вечно учатся и никак не начнут брать клиентов/заявлять о себе и т.д (2) либо которые только-только начали практику, (3) либо те, кто много лет в профессии, у них есть результаты, их хвалят, ставят в пример, но они не могут это присвоить себе. И все эти люди чувствуют неуверенность, ощущение, что их скоро разоблачат, что они занимают чье-то место, это не их сфера, их скоро раскроют и т.д.
Вопрос: «У кого из них действительно есть «синдром самозванца»?
Ненадолго оставлю этот вопрос без ответа и перейду к определению.
1. ЧТО ЭТО ЗА СИНДРОМ ТАКОЙ?
Нет, это никакой не диагноз, но не смотря на это, может сильно ухудшать качество жизни человека.
Синдром самозванца — психологическое явление, при котором человек НЕ способен приписать свои достижения и результаты себе («Это не я старался, не я много учился и знал, как делать, не я такой умный, дисциплинированный, а мне просто повезло. Каждый так сможет. На самом деле я тупой и неспособный»). Несмотря на внешние доказательства того, что он классный специалист, человек уверен, что НЕ заслуживает успеха, которого достиг и что он обманщик.
Типичные мысли:
— Я не заслужил этой должности. Мне просто повезло.
— Я ничего особенного не сделал(а). Каждый так может.
— Я не заслужил похвалу, они меня переоценивают.
— Я делаю недостаточно! Я делаю какую-то фигню!
— Еще одна программа обучения, один мастер-класс и буду готова начинать!
— Лучше не задавать вопросов, чтобы не показаться глупым. Я не вынесу, если все узнают, кто я на самом деле такой.
— Моя работа, наверное, отстой!
— Я недостаточно компетентен, чтобы просить повышения/ отсылать резюме в эту компанию/ и т.д.
Человек преуменьшает свои заслуги и преувеличивает заслуги других. Вот есть «профессионалы», а есть я.
Не смотря на то, что многие навешивают на себя ярлык самозванца и ощущают себя недостаточно компетентными, может быть так, что проблема в том, что опыта и знаний действительно мало.
Например, логично, что человек будет испытывать неуверенность, если он берется за новое, неизвестное, непредсказуемое, непривычное для него дело. Здесь важно знать, что получение диплома (или дипломов) не дает этой самой уверенности, которой так хочется. Ее дает, в первую очередь, опыт, поскольку реальный мир очень отличается от примеров из книг.
Поэтому сразу обозначу, что если есть объективные проблемы с квалификацией, образованием, вы только начали свой путь как профессионал, вам не хватает навыков и т.д., то это нормально, что вы так себя ощущаете. Было бы странно, если бы вы в новом деле ощущали себя спокойно.
НО (!) если у вас есть необходимое образование, вы годами работаете, у вас есть положительные результаты клиентов, вас хвалят, ставят в пример и т.д, но вы ПРОДОЛЖАЕТЕ себя ощущать обманщиком, тогда продолжайте читать эту статью.
2. ОТКУДА ЭТО БЕРЕТСЯ?
Мы формируем свой взгляд на себя, других и мир благодаря, так скажем, научению и процессу интериоризации. Мы некритически усвоили какое-то видение себя через слова и действия других людей. Мы не ВЫБИРАЛИ так о себе думать, процесс произошел, скажем, сам по себе. Как с речью. Мы не выбирали думать, что предмет, которым размешивают сахар в чае, называется ложкой, нам сказали, что он называется именно так. Мы не подвергали эту идею сомнениям. Так и со всем остальным.
Обычно синдром самозванца возникает у людей, чьи старания в детстве обесценивали, кого сравнивали с другими, критиковали или даже унижали значимые взрослые. То есть такой человек либо не получал, либо редко получал АДЕКВАТНУЮ обратную связь. Из-за чего у него сформировалось негативное представление о себе. Например, если «Я недостаточно хорош», то чтобы быть «достаточно хорошим», я должен выполнять ряд требований: делать всё идеально/ угождать другим/ быть лучшим и т.д. Всё это выстраивается в некую повторяющуюся схему, которая чаще всего истощает.
Что чаще всего вам говорили родители и близкие, когда вы чем-то занимались, у вас что-то получалось или не получалось? Какие высказывания в свой адрес вы слышали чаще всего? Как люди вокруг вас реагировали на ваши начинания?
У нас нет цели найти виноватых, наша задача найти истоки, попытаться пересмотреть их и признать: да, было так. Знать истоки полезно лишь для того, чтобы понимать, что вы не выбирали так мыслить и так относиться к себе. Но в ваших силах заметить, как такое отношение и поведение влияет на вашу жизнь, и изменить это.
3. ЧТО УКРЕПЛЯЕТ ЭТУ ИДЕЮ?
- Самокритика и обесценивание.
- То, как вы презентуете себя другим.
- Негативные представления о себе (я недостаточно хорош/ неспособный/ никчемный/ слабый и т.д).
- Перфекционизм (как способ НЕ ощущать себя неспособным/никчемным/слабым и т.д).
- Избегание (как способ НЕ сталкиваться с неприятными последствиями: критикой, отвержением, наказанием, ощущением себя слабым и некомпетентным и т.д).
- Наличие нереалистичных представления о том, кто такой и как ощущает себя профессионал. Опора на ощущения, мол, если я не ощущаю уверенности, то еще рано начинать или я недостаточно хороший специалист, чтобы называть себя профессионалом. А кто такой этот «профессионал» вообще? Назовите критерии для себя. Для вас это и будет точкой Б.
- Сравнение себя с другими (с теми, кто находится в точке Б, кто давно в профессии).
Прежде чем перейдем к практике, обозначу, ЧТО НЕ РАБОТАЕТ.
- Ждать, что уверенность сама по себе появится после какого-то сотого пройденного курса. А «я готов и уверен» — это как? Что должно произойти? Как я пойму, что стал готов? Кто должен признать меня как профессионала и благословить?
Здесь важно знать и напоминать себе про Эффект Даннинг-Крюгера: чем больше мы узнаем, тем бОлее тупыми мы себя ощущаем, а чем меньше знаний, тем больше уверенности. - Пытаться избавляться от этого чувства и этих мыслей. Это как держать мячик под водой. Если отпустите — он всплывет.
- Искать подтверждения в своей компетентности у других. Вы много раз слышали положительные отзывы о себе и своей работе, но это почему-то не сработало. Пора менять тактику.
4. ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ?
Я стараюсь работать по такому принципу:
- Понять мотивацию: зачем что-то менять?
- Проверить идею на адекватность.
- Научиться воспринимать ее как фоновый шум.
- Регулярно делать то, что для вас важно.
А теперь пошагово от А до Я: от мотивации до конкретных действий.
0. Исследовать МОТИВАЦИЮ на изменения:
- Что я получаю, когда так мыслю (сомневаюсь в себе)? Например, возможность делать меньше; не надо сталкиваться с критикой, осуждением, провалами и т.д.; возможно вы демонстрируете это другим людям и получаете что-то важное от них.
- Что я теряю, когда так мыслю? Например, стою на месте, не развиваюсь, нет денег и неудовлетворения от жизни и т.д.
- Хочу ли я продолжить так жить? Как бы я хотел(а), что бы было?
1. Исследовать истоки убеждения: Откуда эта идея у меня взялась? С чего я взяла, что я некомпетентна? Какие факты ЗА и ПРОТИВ этой идеи есть? Выписать!
2. Исследовать ТРИГГЕРЫ: Когда я ощущаю себя самозванцем чаще всего? Что тогда происходит? Кто рядом со мной? Что я делаю в этот момент?
ТРИГГЕРЫ самозванца могут быть разные, но обычно это:
- новое (направление/ роль/ сфера).
- углубление в тему (эффект Даннинга-Крюгера).
- сравнение с другими (обычно с бОлее опытными, кто дольше в профессии).
- когда вы находитесь в ситуациях, где вас оценивают.
Если ответ сейчас не приходит, то можете завести дневник и записывать все типичные мысли и когда именно они возникают.
О чем вы думали? (уже поздно, у меня не получится, я слишком тупая, я не смогу, надо было раньше начинать, надо еще один курс и тогда…)
В каких ситуациях эти мысли возникали?
Что вы делали и хотели сделать?
3. Начать ДЕЙСТВОВАТЬ. Заведите журнал, где будете фиксировать:
а) свои рабочие результаты (маленькие и большие). Что сегодня я сделал(а) для того, чтобы продвинуться в своей сфере? Что сегодня я сделал(а) хорошо?
б) фиксировать, за что прилетала благодарность и похвала от других (верить не обязательно, важно ЗАМЕЧАТЬ и ПРИЗНАВАТЬ, что этот человек вот так считает). Отзывы в том числе. Какой вклад вы вносите в жизнь других людей?
в) приобретенный опыт. Что нового я теперь знаю, умею, чего не знал раньше? В чем я продвинулся? Еще полезно делиться этим опытом с другими, тогда будет заметна эта разница между новичком и вами.
> Думайте и действуйте МАЛЕНЬКИМИ ШАГАМИ! Если думать о всем пути сразу, то захочется просто «сбежать», т.к этот путь покажется слишком сложным и долгим.
> Не отделяйте СЕБЯ от ваших достижений и результатов! Если у вас есть результат, значит вы работали. Это ваши результаты!
> Можно сделать место (в комнате или в телефоне), где будете собирать ваши трофеи (символы, которые говорят о ваших результатах: отзыв довольного клиента, похвала преподавателя, дипломы, фото из какого-то события, скрин вебинара, который вы проводили и т.д. Это может быть что-то что вызывает АССОЦИАЦИЮ с вашими результатами. Это может быть покупка чего-то, что будет символом того, что это сделали ВЫ.
4. Важно замечать свои чувства, мысли, не бороться с ними, и продолжать делать то, что запланировали: Да, у меня есть мысль, что я неспособная и у меня ничего не получится. Да, я очень волнуюсь и не хочу так себя чувствовать. Но волноваться — нормально. Было бы странно, если бы я не волновалась, если я делаю это впервые. Я продолжу делать то, что для меня сейчас важно, не смотря на мысли, которые возникают. Это просто мысли.
> Сюда же: замечать самокритику и поддерживать себя (или хотя бы отказываться от включения в эту игру самокритики). Если вас обесценивали раньше, то это не значит, что вы должны продолжать это делать всю жизнь.
> Если вы только начали, то это нормально, что ничего непонятно или что-то не получается. Если практиковаться, а продолжать учиться, спрашивать у других, сравнивать себя с другими — то синдром самозванца никуда не денется, готовность и уверенность не придет.
5. Важно уходить от крайностей: Принимаем то, что происходит: «Да, это так. Да, я ошиблась, такое бывает. Ошибусь еще много раз обязательно».
Гораздо реалистичнее и эффективнее стремиться к «достаточно хорошо» и в комфортном темпе, чем стремиться к идеалу и двигаться как улитка или не двигаться вообще.
6. Играйте РОЛЬ, притворяйтесь, будто вы уже профессионал!
Представьте, что вы УЖЕ стали профессионалом. Как они себя ведут? Как разговаривают? Как реагируют? Что и как делают? Тренируйтесь делать так же!
Почаще говорите другим о том, кто вы. Не бойтесь говорить о своей профессии. Только так вы сможете привыкнуть к тому, что вы __ (ваша профессия).
Со временем вы начнете верить в то, что вы профессионал!
7. Опирайтесь на факты, а не домыслы. Есть ли у вас успешные кейсы/работы? Сколько? Что нового вы узнали? Чем вы отличаетесь сейчас от себя год назад?
8. Слушайте чужие честные истории. Как ваш «авторитет» пришел к точке Б? Что было на его пути?. Задавайте другим профессионалам вопросы, общайтесь в чатах с коллегами и т.д.
9. Идите туда, где страшно (экспозиция, привет!): посещайте места, чаты, соглашайтесь за работу и т.д, где срабатывает ваш самозванец. Делайте то, чего раньше не делали.
И ЕЩЕ РАЗ ФИНАЛЬНО: НАДО ДЕЛАТЬ!
5. А ЧТО ЕСЛИ Я РЕАЛЬНО НЕКОМПЕТЕНТЕН?
Проговорите вслух: «Я самозванец, потому что..» (озвучьте мысли и спросите себя: а действительно ли это случайность или от меня тоже что-то зависело?).
Давайте проведем ревизию фактов:
- Нужное образование есть? Если нет, то …
- Как давно вы практикуете? Опыт уже есть? Если нет, то …
- Какой результат я как специалист создаю? Что я для этого регулярно делаю? Если ничего, то…
- Объективная оценка специалиста — результаты. Они у вас есть? Что говорят клиенты/ученики/пациенты/ заказчики? Что они говорят вам чаще всего? Есть ли положительные отзывы покупателей? Что они пишут? Покупают ли повторно продукт? Приходят ли клиенты повторно? Рекомендуют ли вас другим? Если нет, то…
- Как часто вас критикуют и за что? Есть ли какая-то идея, которая повторяется? Что с ней можно сделать? Что необходимо подтянуть?
- Можно запросить обратную связь у клиентов или обратиться к авторитетному лицу (а лучше и то, и другое).
Ну и напоследок скажу, что сомневаться — это окей! Это то, что помогает нам развиваться в профессии. А профессионалу ВСЕГДА есть куда расти. Главное — останавливаться и ЗАМЕЧАТЬ результаты! Гордиться собой, хвалить, а не обесценивать!
Надеюсь, статья будет для вас полезной!
На этом сегодня у меня всё:)
Автор: Павлова Мария
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru