Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или просто прогулка, являются хорошим способом поддержания нормального состояния сердечно-сосудистой системы и вообще здоровья, при этом важно адекватно оценивать их интенсивность, чтобы понимать, сколько времени должна продлиться тренировка, чтобы она принесла пользу.
Как спортивный учёный я поддерживаю рекомендацию Американского колледжа спортивной медицины относительно времени, которое необходимо уделять спортивным занятиям: это, как минимум, 150 минут в неделю аэробики умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокоинтенсивных тренировок, но как мы определяем интенсивность?
Существует линейная зависимость между частотой пульса и интенсивностью физической работы - по мере увеличения интенсивности увеличивается и пульс. Тренировки с учётом пульсовой зоны, когда пульс используется в качестве показателя интенсивности нагрузки, набирают популярность во всём мире, отчасти благодаря распространению носимых устройств, этот пульс показывающих.
Между тем традиционное описание интенсивности упражнения – низкоинтенсивное, умеренное, высокоинтенсивное - довольное смутно, потому что “интенсивное” упражнение для одного человека может быть “умеренным” для другого. Тренировка в зонах пульса (зональная) позволяет объективно измерить интенсивность, разбивая ее на различные зоны, хотя на частоту сердечных сокращений могут влиять ещё и температура тела, принятые добавки или степень стресса.
Пульс и интенсивность упражнений
Золотым стандартом определения интенсивности аэробных упражнений является измерение количества потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, но этот метод не особо удобен, поскольку требует, чтобы люди надевали дыхательную маску для улавливания этих газов.
Более простой способ - расчет максимальной частоты пульса каждого человека. Это можно сделать, отняв его возраст от 220. Хотя по поводу точности этого метода существуют разногласия, большинство учёных считает его вполне релевантным.
Американский колледж спортивной медицины, основываясь на прогнозируемом максимуме сердечного ритма человека, выделяет пять пульсовых зон.
Зона 1, очень низкая интенсивность, составляет менее 57% от максимального пульса.
Зона 2, низкая интенсивность - от 57% до 63%.
Зона 3, умеренная интенсивность - от 64% до 76%.
Зона 4, высокая интенсивность - от 77% до 95%.
Зона 5, близкая к максимальной интенсивность - от 96% до 100%.
Однако в других организациях существуют свои собственные показатели интенсивности нагрузок с различными диапазонами и описаниями. Например, Orange Theory описывает свои тренировки в зоне 2 как 61-70% от максимальной частоты пульса человека.
Еще больше усложняет ситуацию то, что компании, производящие пульсометры, также устанавливают более высокие пороговые значения для каждой зоны. Например, зона 2 у Polar составляет до 70% от максимального пульса.
Изменение зоны пульса
Зональная тренировка основана на предположении, что реакция организма на физическую нагрузку определяется её интенсивностью, по крайней мере, частично. Эта реакция подразумевает увеличение потребления кислорода, целый ряд клеточных адаптаций и улучшение спортивных результатов.
Зона 2 в фитнес-сообществе особенно популярна из-за ее предполагаемых преимуществ перед другими зонам. Тренеры описывают зону 2 как “легкую кардиотренировку”, где интенсивность невелика, а для удовлетворения энергетических потребностей организм использует в основном жир. По сравнению с углеводами жиры дают больше энергии, но доставляют ее к клеткам медленнее.
Поскольку жира в организме больше, чем углеводов, организм реагирует на клеточный стресс, вызываемый физической нагрузкой, увеличением числа митохондрий, компонентов клеток, вырабатывающих энергию. Увеличивая количество митохондрий, организм эффективнее сжигает жир.
Подпишитесь на наш Телеграм и первым узнавайте о новых публикациях.
На другом конце спектра интенсивности находятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Они подразумевают работу с высокой интенсивностью в течение короткого отрезка времени - от 30 секунд до минуты, за которыми следует некий период низкой интенсивности. Такая связка повторяется от шести до десяти раз.
Во время высокоинтенсивных упражнений организм в качестве источника энергии в основном использует углеводы, поскольку потребность в энергии высока, а углеводы обеспечивают ею организм в два раза быстрее, чем жиры.
Некоторые люди, которые тренируются ради похудения, делают это в зоне 2, поскольку она считается “зоной сжигания жира”, а не в зоне высокоинтенсивной нагрузки. Возможно, это ошибка.
Учёные обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к аналогичному увеличению числа маркеров выработки митохондрий по сравнению с более длинными, но умеренными по интенсивности аэробными занятиями.
Исследования также показали, что тренируясь с высокой интенсивностью, люди наращивают мышечную массу и улучшают показатели инсулинорезистентности и работы сердечно-сосудистой системы, точно так же как те, кто тренируются со средней интенсивностью, но достигают этих результатов быстрее. Главная отличие - высокоинтенсивные тренировки тяжелее.
Что выбрать: среднюю или высокую интенсивность?
Чтобы физические упражнения приносили ожидаемую пользу, они должны выполняться регулярно, это главный фактор, интенсивность же – фактор вторичный. Поскольку организм одинаково адаптируется к нагрузке, средней она интенсивности или высокой, вам остаётся лишь понять, какая интенсивность вам больше подходит и нравится, чтобы с тренироваться с удовольствием, а значит, регулярно.
Интересно: В каком порядке по мнению профессора кинезиологии следует расставить упражнения на тренировке
Обратите внимание, что выше упомянутые рекомендации Американского колледжа спортивной медицины насчёт физической нагрузки относятся к умеренной интенсивности, что соответствует третьей зоне, или 64-76% от максимальной частоты пульса, которую можно достичь лишь на верхнем уровне тренировок во второй зоне.
Если вы не добиваетесь желаемых результатов, тренируясь во второй пульсовой зоне, увеличьте интенсивность, чтобы перейти в следующую зону - третью.
Наиболее распространенной причиной пропуска тренировок является нехватка времени. В этом случае высокоинтенсивные тренировки станут хорошей альтернативой более длительным сессиям низкой интенсивности.
Автор: Jason Sawyer, Associate Professor of Exercise and Movement Science, Bryant University
Перевод: Виктор Трибунский
Источник