Считается, что жирная пища вредна. Но это совсем не так: если грамотно оставить рацион, жир пойдёт нам только на пользу. К тому же сами жиры бывают разными.
ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА.
Диетологи относятся к жирам осторожно. В первую очередь из-за высокой калорийности. Один грамм белка или углеводов даёт 4 ккал, один грамм жира — целых 9 ккал. К тому же жир тяжело переваривается, увеличивая нагрузку на поджелудочную железу.
Список «претензий» можно продолжить, и врачи всегда говорят, что злоупотреблять жирной пищей нельзя. Но не лучше и другая крайность — избегать жиров во что бы то ни стало. В умеренном количестве они важны и нужны.
Липиды, так называют жиры по-научному, нужны для производства в организме многих гормонов. Из жира состоят мембраны наших клеток. Если его недостаёт, у них не будет материала для восстановления. А это путь к болезным и к раннему старению. Более того, наш мозг на 60 процентов им состоит именно из жиров. Так что очень боятся жиров не стоит.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Чаще всего встречается утверждение, что средняя суточная потребность для взрослого человека — 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела. Но всё очень индивидуально и зависит от возраста и состояния здоровья, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
ПОЧУВСТВУЙТЕ РАЗНИЦУ.
Все жиры можно разделить на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Первые преобладают в основном в пище животного происхождения, вторые — в растительной. В здоровом рационе должны быть и те и другие, но растительные всё же больше. Для соблюдения баланса:
Отдавайте предпочтения нежирным сортам мяса, срезайте видимый жир перед приготовлением, с курицы снимайте кожу.
2-4 раза в неделю ешьте вместо мяса нежирную рыбу, например треску, навагу, минтая, судака.
Выбирайте молочные продукты средней жирности: творог — до 5 процентов, сметану и сливки — 10 процентов.
Ешьте нежирные рассольные сыры. Если хочется твёрдого сыра, обратите внимание на сорта, где жирность специально снижена (не 45-50, а 30 процентов). Нежелательно есть больше 30 грамм твёрдого сыра в день.
Перекусывайте орехами, чередуя разные виды. 20-30 грамм в день достаточно.
Готовые блюда с авокадо — плоды богаты ненасыщенными жирами.
Используйте не рафинированные растительные масла: оливковое, рыжиковое, миндальное, тыквенное, горчичное, кунжутное. Чередуйте их, добавляя по ложечке в разные блюда.
Сливочное масло ежедневно должно быть в рационе детей, а взрослым не воспрещается иногда съесть 5-10 грамм — это полезно для иммунитета.
Включайте в рацион яйца. Долгое время считалось, что они вредны — в желтках много холестерина. В последние годы выяснилось, что продукт не влияет на холестерин в крови, поэтому есть яйца можно и нужно. Норма — до 7 яиц в неделю, с учётом тех, что вы кладёте в блюда.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Все витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Последние усваиваются только с жирами, а это такие важные витамины-антиоксиданты, как А, D, Е и К.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
НЕЗАМЕНИМЫЕ ОМЕГИ.
Сегодня все говорят о пользе полиненасыщенных жирных кислот — омега. Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми — не вырабатываются в организме и поступают только с пищей. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую и нервную систему, иммунитет, снижает риск аллергии, позитивно влияют на мужское здоровье, улучшают состояние кожи.
Правда есть нюанс. Положительный эффект зависит от правильности пропорций этих кислот в рационе: омега-6 должно быть примерно в 4 раза больше, чем омега-3. Такое сочетание соблюдается редко. В большинстве развитых стран этот баланс приближается 20:1, а то и к 40:1. Дисбаланс омега-6 и омега-3 может вызвать воспалительные реакции, а они, в свою очередь, — болезни сердца, диабет и даже рак. Для правильного соотношения стоит уменьшить поступление омега-6. Например, меньше жарить: мы обычно делаем это на рафинированном подсолнечном масле, в котором очень много омега-6, а других полезных веществ почти нет. А вот долю омега-3 в рационе, напротив, нужно увеличить.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Источники омега-6: растительное масло, орехи, птица и мясо животных.
Омега-3 мы получаем в основном из жирной рыбы, яиц, тыквенных семечек и семян чиа, некоторых масел, например льняного и горчичного.
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
ТОП-5 ПРОДУКТОВ С ОМЕГА-3.
- Жирная рыба. Главный лидер здесь не лосось, а весьма демократичная по цене скумбрия. Много омега-3 в селёдке и палтусе, сардинах, кильке и мойве.
- Печень трески. Безусловный источник омега-3, но при этом очень жирный продукт — есть можно в небольших количествах.
- Икра морской рыбы. Полезный деликатес, но чрезмерно увлекаться им тоже не стоит.
- Льняное масло холодного отжима. Рекомендуется есть по 1-2 чайной ложки в день.
- Семена чиа или льна. Достаточно добавлять ежедневно одну чайную ложку смолотых семян в кашу, кефир, салаты.
Для максимального эффекта используйте разные комбинации этих продуктов каждый день!
РАЗДЕЛЯТЬ ТО, ЧТО СКРЫТО.
Контролировать потребление явного жир, например сливочного масла, которое вы мажете на бутерброд, несложно. Другое дело — жир скрытый. Он содержится в продуктах, которые на первый взгляд жирными не кажутся, но колоссально увеличивают поступление жира в рацион. При этом качество жиров в низ очень низкое. Не всегда, но часто это трансжиры, откровенно вредные для здоровья.
Скрытые жиры в изобилии содержатся в выпечке, шоколаде, десертах с кремом, чипсах, сухариках, попкорне, приготовленных, а затем замороженных полуфабрикатах, колбасе. Обязательно изучайте состав продуктов перед покупкой. Читайте этикетки!
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Обращайте внимание на общее количество жиров в продуктах, а также на содержание в них трансжиров — они часто скрываются под называнием «частично гидрогенизированные масла».
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Старайтесь больше готовить сами. Так вы сможете контролировать количество и качество потребляемого жира и добиться того, чтобы он шёл организму в пользу.