У вас подавленное настроение и всё чаще подводит память? Возможно, вам не хватает витамина В6. Рекомендуемая суточная норма витамина В6 для мужчин составляет 2 мг, для женщин — 1,8-2 мг, для детей и подростков — 1,6-2 мг.
НЕ ОДИН ТАКОЙ.
Витамин В6 — это целое семейство схожих по химическому составу соединений, самое известное из которых — пиридоксин. В организме перидоксин со товарищи участвуют во многих интересных процессах. Среди них метаболизм глюкозы и аминокислот, синтез гемоглобина, жиров и антител, производство нейромедиаторов. Роль В6 в работе нервной системы так велика, что его, как и другие витамины В6, называют нейротропным. Другое важное свойство — снижение уровня агомоцистеиновой кислоты, избыток которой ассоциируется с деменцией и заболеваниями сердца. Плюс недавно выяснилось, что при нехватке В6 люди тяжелее переносят covid-19.
ГДЕ ВЗЯТЬ?
В некотором количестве В6 синтезируется бактериями в кишечнике. Однако, во-первых, этого мало, а во-вторых, бактерии соседи тут же выстраиваются в очередь за живительным витаминчиком. Нужны внешние источники. Это прежде всего мясо (особенно субпродукты), рыба, птица, пивные дрожжи. В молоке, яйцах, морепродуктах и фруктах В6 гораздо меньше. Стоит иметь в виду, что в необработанных продуктах этого нутриента больше, чем в рафинированных, поэтому муку лучше предпочесть цельнозерновую, а рис — коричневый.
Из мяса В6 усваивается успешнее, однако вегетарианцы обычно не страдают от его нехватки, может потому, что при обработке он лучше сохраняется именно в растительных продуктах.
СКОЛЬКО НУЖНО?
Дневная потребность в витамине В6 — около 2 мг. Безопасный «потолок», по разным данным, 25-100 мг в сутки. Принимать больше не рекомендует никто, превышение этой нормы в течение длительного времени может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Потребность в В6 увеличивается при беременности и лактации, в пожилом возрасте.
Что до дефицита витамина, то получить его сложно — но и такое бывает. Рисков добавляют курение, пристрастие к алкоголю, ожирение, заболевания печени, целакия. Ухудшают усвоение В6 некоторые лекарства, в том числе противосудорожные. Достаточно экзотический способ получить дефицит В6 — поедать слишком много семян гинкго билоба. Они содержат антивитамин гинкготоксин.
На мысли, что вам не хватает В6, могут навести раздражительность, депрессивное настроение, проблемы с аппетитом и памятью, головная боль, тошнота, тахикардия и одышка, заеды в уголках губ, дерматиты, выпадение волос. Нов таком случае, стоит обсудить ваши подозрения с врачом.
ДВОЙНОЙ ЭФФЕКТ.
Витамин В6 и магний усиливают действие друг друга. Эта парочка отлично успокаивает нервы, улучшает работу иммунной системы, даёт противовоспалительный эффект. Ешьте бананы и цельнозерновой хлеб, пейте какао с молоком, добавляйте в блюда отруби — в них есть оба этих нутриента.
ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА В6 (мг/100 г):
- пивные дрожжи — 4.
- говяжья печень — 1.
- полосатый тунец — 1.
- говядина — 0,9.
- куриная грудка — 0,7.
- свинина — 0,6.
- индейка — 0,6.
- бананы — 0,4.