Цинк нужен организму для защиты от бактерий или заживления ран. Мы усваиваем примерно 20–40% цинка, который содержится в продуктах. Цинк из продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица) усваивается лучше, чем из растительных. При этом лучше, чтобы прием пищи содержал белок. Еще лучше цинк будет усваиваться при нормальном уровне витамина D.
Топ-10 продуктов, богатых цинком
Моллюски
Устрицы содержат больше всего цинка на порцию, они настоящие чемпионы среди продуктов по содержанию этого полезного вещества. В шести устрицах среднего размера содержится 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму. А в 100 г камчатского краба будет примерно 7,6 мг цинка.
Мясо
Много цинка содержится в свинине, баранине и индейке. Лидер — говядина (6 мг цинка на 100 г). Однако не стоит ей злоупотреблять, поскольку исследования связывают употребление красного мяса с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Бобовые
Всего 100 г фасоли, нута или чечевицы обеспечат организму 3 мг цинка. Но полезные вещества из бобовых усваиваются не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. В них содержатся фитаты — антинутриенты, которые препятствуют усвоению минералов. Хотя бобовые и служат отличным источником цинка, мясо или рыбу им не обойти.
Семена
Всего 100 г семян конопли содержат 9,9 мг цинка. Также он содержится в достаточном количестве в семенах тыквы и кунжута. Кроме того, семена содержат важную для пищеварения клетчатку и витамины. Правда, есть их сами по себе нравится далеко не всем, зато это отличная добавка в салаты, йогурты или десерты.
Орехи
Орехи тоже могут стать прекрасным источником цинка. Особое внимание следует обратить на кешью: в 100 г — свыше 5 мг цинка. Для разнообразия стоит чередовать кешью с пеканом, фундуком, миндалем, грецкими и кедровыми орехами.
Цельнозерновые хлебцы
Цельнозерновые продукты, например хлебцы, киноа, коричневый рис, цельный овес помогают пищеварению, выводят токсины, но цинк из них усваивается не весь. Дело в том, что в цельнозерновых продуктах также содержатся фитаты, которые препятствуют его усвоению.
Сыр
Среди сыров первое место по содержанию цинка делят чеддер и пармезан (до 5 мг на 100 г). Кроме того, сыры богаты кальцием, фосфором и витаминами, что говорит в пользу того, чтобы чаще добавлять их в рацион.
Яйца
Пополнить дневную норму цинка помогут куриные яйца. В желтке на 100 г содержится порядка 3 мг цинка. В день рекомендуется употреблять до двух куриных яиц.
Какао
В 100 г какао-порошка около 6–7 мг цинка, а в темном шоколаде, к примеру, 3 мг, а еще кальций, фосфор, магний и витамины.
Овощи
Овощи не самый лучший источник цинка, однако некоторые из них могут стать хорошей альтернативой мясу и морепродуктам, если человек не ест пищу животного происхождения. Обычный крупный картофель содержит 1 мг цинка. Также как источник цинка подходят свекла или спаржа.
Дефицит цинка можно заподозрить, если вы стали замечать на коже пятна, которые похожи на экзему, но при этом с ними не удается справиться увлажняющими кремами и лосьонами, включая рекомендованные дерматологом лечебные средства со стероидами. При дефиците цинка может наблюдаться выпадение волос, более частые инфекционные заболевания, диарея и более длительное время заживления порезов и ран.
Не будем забывать, что все эти признаки не считаются специфическими для дефицита цинка и могут быть симптомами и других дефицитов или заболеваний. Поэтому при подозрениях стоит обратиться к специалисту, который поможет установить причину.
Воспользуйтесь онлайн-консультацией нутрициолога и сдайте анализы со скидкой у наших партнеров 👈
В первую очередь обращать внимание на уровень цинка стоит строгим вегетарианцам и этическим веганам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и людям, принимающим некоторые лекарства: диуретики, антибиотики, вальпроевую кислоту. Если длительный прием таких медикаментов необходим, стоит обсудить вопросы с наблюдающим специалистом.
При каких заболеваниях противопоказан цинк?
Стоит разделять цинк в продуктах питания и цинк в виде пищевой добавки. Цинк в продуктах питания противопоказан тем, у кого есть аллергия или непереносимость какого-то определенного продукта с высоким содержанием цинка. Дело не в цинке, а в его пищевом источнике. Цинк в виде пищевой добавки может быть противопоказан людям, принимающим некоторые диуретики, и людям, у которых диагностирован редкий дефицит меди, он может встречаться при длительном парентеральном питании или после некоторых хирургических вмешательств.
Эффективно ли принимать цинк в таблетках?
При необходимости можно принимать цинк в виде пищевой добавки. Оптимальной будет хелатная форма. Хелат — это, по сути, «клешня», которая захватывает молекулу цинка и помогает его усвоению. Хорошая тактика — принимать цинк утром. Без строгих показаний дозировка для взрослых не должна превышать 40 мг в день.
Можно ли принимать цинк во время беременности?
Можно, если в этом есть объективная необходимость, и только под контролем наблюдающего врача. Цинк — один из важных минералов для беременной женщины. Он помогает развитию плода и поддерживает иммунную систему как будущей матери, так и растущего малыша. Но принимать его без показаний во время беременности не стоит. Оптимально стараться получать максимум микронутриентов из сбалансированного питания. И только после этого совместно с наблюдающим доктором рассматривать пищевые добавки, когда они необходимы.
Может ли случиться переизбыток цинка?
Цинк считается достаточно безопасной добавкой при пероральном приеме. Но при высоких дозировках в течение длительного времени могут появляться такие симптомы избытка цинка, как тошнота, головокружение, головные боли, рвота, потеря аппетита, может снижаться уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и уровень меди. Дефицит меди, в свою очередь, может влиять на функцию щитовидной железы, приводить к пониженной температуре тела, повышенным рискам переломов и т.д. Но все это редкие случаи. В рекомендованных дозировках цинк чаще всего безопасен.