Многие спортсмены разной квалификации - от начинающих любителей до профессиональных атлетов так или иначе сталкиваются с мониторингом анализа крови.
Не ошибусь, если скажу, что наиболее тщательное наблюдение в общем клиническом анализе достаëтся гемоглобину. Традиционно считается, что этот показатель отражает нашу физическую работоспособность, и это обосновано. Гемоглобин - белок крови (hemo - кровь), заполняющий кровяные тельца - эритроциты и выполняющий функцию доставки из лёгких кислорода в органы и ткани. Логично было бы предположить, что чем больше концентрация гемоглобина и эритроцитов, тем выше работоспособность.
Но если бы всё было так просто, у нас бы талантливых спортсменов отбирали не по навыкам, умениям и развитым качествам, а по анализу крови.
Давайте доступным языком разберём несколько ситуаций, когда гемоглобин может быть снижен, как с этим быть, и почему не надо бить тревогу, если вы с друзьями решили помериться гемоглобином, а у вас он самый маленький.
1. Железодефицитная анемия
Железо и гемоглобин связаны так же тесно, как люди в тренажёрном зале в вечер понедельника.
Железо - микроэлемент, один из компонентов гемоглобина, участвует в производстве новых эритроцитов. И естественно, что дефицит железа ведёт к дефициту эритроцитов, гемоглобина и снижению возможностей организма эффективно транспортировать кислород в процессе тренировок и жизнедеятельности.
Пока мы ещё не перешли на таблетизированное питание, основной источник железа - пища.
Все железо из пищи мы делим на две группы:
гемовое (гем - кровь, продукты животного* происхождения):
- яичные желтки
- субпродукты
- красное мясо
- мясо птицы
- рыба
*молочную продукцию сложно отметить большим количеством содержащегося железа
негемовое (растительного происхождения):
- зелень, овощи, фрукты
- бобовые, орехи, семена
- крупы, злаковые культуры
На данный момент известно, что из гемового человек усваивает больше -
~20-25%
С негемовым чуть сложнее -
~7-12%
Поэтому не просто так скептики косятся в сторону веганов и вегетерианцев, особенно когда это касается материнства и развития ребёнка (это уже лирическое отступление).
Но давайте будем честны, стейковая диета и кавказская кухня с её изобилием мясных блюд с высоким содержанием гемового железа выглядит сомнительно без наличия в рационе растительной пищи.
Отвлечемся от занудства и перейдем к цифрам - содержание железа в некоторых растительных и животных продуктах на 100г сухого продукта:
Содержание, мг / % от РСП
Геркулес - 3,6 мг / 25-30%
Гречневая крупа - 6,5 мг / 48-55%
Арахис, нут - 4,6-5 мг / 33-40%
Кр. фасоль, горох - 5-5,5 мг / 35-42%
Пшено - 2,5 мг / 18-22%
Миндаль, кешью - 4 мг / 28-33%
Хурма - 3 мг / 22-26%
Груша, яблоко - 2,3 мг / 17-21%
Шпинат - 15 мг (!) / 105-118%
Морская капуста - 16 мг(!)/112-125%
Куриная печень - 17 мг / 120-134%
Говяжья печень - 6,7 мг / 47-52%
Филе курицы - 1,4 мг / 10-12%
Говядина (лопатка) - 2,7 мг/ 21-24%
Куриное яйцо - 2,5 мг / 17,5-20%
Печень трески - 6 мг / 43-47%
В молочной продукции в среднем содержание не превышает 1 мг на 100г продукта.
Вы можете съесть большой стейк из говядины с яичницей на десерт, полив сверху паштетом из куриной печени - получите ударную дозу железа, но другое дело - все эти продукты усвоить.
Особенно это касается активно тренирующихся спортсменов, ведь пища с высоким содержанием гемового железа достаточно тяжёлая, трудно переваривается, содержит много насыщенных жиров, после такого приёма пищи вряд ли захочется ближайшие пару-тройку часов выходить на тренировку, а если их еще и две в день - это усложняет ситуацию, поэтому сместить основной акцент на растительные источники железа может быть уместно - здесь, как и везде, нужен принцип золотой середины.
И вот здесь основной задачей становится - УСВОЕНИЕ ЖЕЛЕЗА.
Что помогает усвоению железа?
Основной помощник - витамин С.
Цитрусовые, болгарский перец, киви, сельдерей, капуста - эти продукты очень хорошо сочетаются с продуктами, богатыми железом. Поэтому часто вы можете видеть в рационе профессиональных спортсменов свежевыжатые соки.
Перец и киви вовсе содержат более 100% суточной нормы витамина С (на 100г продукта)
Занимательный факт - небольшое улучшение усвоения железа приписывают чистому алкоголю, а красное сухое вино улучшает всасываемость в 2 раза.
А что может ухудшать?
Чай - 50-60%
Кофе - 25-30%
Избыток клетчатки
Поэтому, если вы стремитесь повысить уровень железа, стоит попробовать отодвинуть чаепитие и кофейную трапезу чуть дальше от основного приёма пищи.
2. Увеличение объема крови
С ростом тренированности спортсмена ввиду происходящих биохимических и физиологических адаптаций происходит увеличение общего объема крови в организме. Количество красных телец в организме остается прежним, но сама концентрация логично снижается.
Частая картина, когда у высококлассных марафонцев уровень гемоглобина держится на самой нижней границе референсных значений.
Из аудиоподкаста «Держи темп», главный гость - Любовь Моргунова, МСМК по лёгкой атлетике, победительница Роттердамского марафона 2008. Личный рекорд - 2:25:12:
«У меня была проблема, был низкий гемоглобин, до 80 даже падал. Все марафоны я бегала на 110-117»
Если вы прогрессируете, замечаете прирост тренированности, но всё ещё переживаете, что ваш гемоглобин не как у курящего друга - не бейте тревогу.
ЕЩЕ ОДНО НЕМАЛОВАЖНОЕ ЗНАЧЕНИЕ - объем мышечной массы.
Человеку с большой мышечной массой нужно больше крови, чтобы снабжать своё "мясо", как естественная адаптация - гемоглобин может быть выше.
3. Наследственность и индивидуальные особенности
Из предыдущего кейса вытекает следующее заключение.
Если вы не можете поднять уровень гемоглобина выше нижней границы допустимых значений, но при этом не чувствуете себя уставшим, разбитым, нефункциональным, быть может это ваша особенность?
Чтобы не переживать по этому поводу, сдайте общий анализ крови через пару дней отдыха после очень хорошего старта, где вы чувствовали себя очень сильным, тогда вы увидите, действительно ли вам стоит пытаться «нарастить» свой гемоглобин.
4. Дефицит витаминов группы В
Почему этот кейс я решил отделить от дефицита железа?
Просто потому что дефицит витаминов группы В встречается крайне редко, если вы, конечно, питаетесь не совсем одним картофелем. Вся группа В находится в привычных нам продуктах - крупы, бобовые, яйца, мясо животных, молочные продукты, даже во многих сладостях они есть.
Однако, основной витамин группы В, ответственный за кроветворение - это В12.
Важный факт - В12 содержится только в животных продуктах. Также он имеет свойство накапливаться в организме, поэтому при переходе на растительную пищу, его нормальная концентрация может сохраняться ещё несколько месяцев.
Вам следует знать, какие продукты содержат гигантские дозировки этого витамина - это субпродукты и жирная рыба, красное мясо.
Говяжья печень - 2000% суточной нормы
Куриная печень - 550%
Скумбрия - 400%
Сельдь - 350%
5. Нездоровый микробиом кишечника
Пожалуй, это комплексная проблема, в принципе негативно влияющая на качество жизни.
К сожалению, для полного набора всех микроэлементов недостаточно слепое потребление, ведь расщеплять и переваривать всё это в дальнейшем предстоит кишечнику. Ранее упомянулось, что избыток клетчатки может затруднять усвоение железа, но здесь есть и обратная сторона медали - без нормального количества растительной пищи микробиом кишечника будет развит хуже - а значит усвоение вообще всех витаминов может ухудшиться, ровно как и замедлится метаболизм.
Так что, скептицизм имеет место быть, но от рекомендаций ВОЗ, а также наших бабушек и дедушек, что рацион должен быть сбалансированный, не деться никуда.
Я искренне надеюсь, что каждый, кто ознакомился с этой сводкой информации, почерпнул для себя что-то полезное и новое, либо же снова вспомнил такие простые, но нужные вещи.