С джетлагом - синдромом смены часовых поясов - сталкивался каждый, кто хотя бы раз летал на длительные расстояния. Нам легче путешествовать на запад, поскольку биологический день будет длиннее, чем 24 часа. Организм под это подстраивается легче. «Укорачивание» дня с перелетом на восток организм воспринимает гораздо тяжелее. Сегодня расскажу, чем опасен джетлаг и как с ним справиться, если по прилету нужно сохранить активность.
Когда мы говорим о последствиях джетлага, то, в первую очередь, подразумеваем состояние крайнего утомления. Если вы летаете раз в год, то, скорее всего, попросту игнорируете признаки утомления или легко компенсируете их отдыхом. Но что делать тем, для кого перелеты – обычная рутина, а джетлаг и его последствия - плата за быстрые перемещения?
Эта тема широко обсуждается экспертами по авиамедицине. Был период, когда наука занималась поисками нестандартных решений. Экспериментально отрабатывались разные гипотезы: были попытки переключать внимание человека, чтобы снизить утомляемость, а также решать проблему медикаментозно и т.д. Пока вывод один: сегодня есть один единственный метод снятия утомления – это сон.
Чем опасен джетлаг?
Состояние разбитости, усталости – еще полбеды, главное, что именно в этом состоянии мы совершаем фатальные ошибки. Не точно управляем автомобилем на дороге, не точно оцениваем ситуацию в сложных переговорах, не точно расцениваем знаки, которые посылают представители противоположного пола. И тут важно осознать, что все риски в наших руках, и мы совершенно спокойно можем их снизить.
Конечно, не каждый может, выйдя из самолета, сразу улечься спать на девять часов. Однако есть моменты, знать которые важно. К примеру, не все знают, что с 2 до 4 утра температура человеческого тела падает на 1,5 градуса. В этот период времени мы максимально уязвимы. Если вы оказались в этот период времени в аэропорту, в дороге или перед вами встала сложная задача, помните, что необходим дополнительный контроль каждого действия. Утомление – это предупреждение природы о том, что следующий шаг будет ошибкой.
Второй важный момент: после одной ночи, когда отсутствует сон, нужно минимум две ночи спать без ограничений, не должно быть просыпания по будильнику. Если этого не сделать, мы начнем переживать потерю кратковременной памяти. На практике это выглядит так: мы ведем переговоры и буквально не помним, что нам сказали три минуты назад. Падает концентрация внимания, затормаживаются другие процессы. Меньше всего страдает то, что мы привыкли делать автоматически, а вот качество принятых решений страдает.
Как же действовать, если сложные переговоры предстоят после сложного перелета в условиях джетлага? Тут тоже можно воспользоваться методом авиамедицины. Некоторые авиакомпании делают места релаксации для персонала после ночных смен, чтобы человек перед тем, как сесть за руль, мог отдохнуть. Рецепт универсальный: сон 40 минут, чашка кофе - и после этого вы сможете полноценно контролировать свои действия еще около 2 часов.
В завершение напомню 10 правил взаимодействия с джетлагом, которые используют все специалисты по авиационной медицине
1. Заранее переключитесь на ритм нужного часового пояса.
Если есть возможность, проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения.
2. Хорошо поешьте перед полетом.
Исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полета поможет быстрее заснуть и восстановиться.
3. Откажитесь от кофе и алкоголя накануне и во время полета.
Кофеин и алкоголь, как правило, приводят к обезвоживанию и нарушению работы внутренних биологических часов, что делает джетлаг ещё более тяжёлым.
4. Пейте больше чистой воды во время полета.
Воздух в салоне самолета очень сухой, что приводит к обезвоживанию. Пейте достаточное количество обычной чистой воды, чтобы восполнить потерю влаги.
5. Высыпайтесь.
Естественный сон поможет вернуть до 3 миллиграммов мелатонина – основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения.
6. Выходите на солнце.
Не сидите в гостинице и не прячьтесь в тени на улице. Если вы прилетели днем, то лучше всего выйти погулять на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.
7. Берегите свой сон.
В гостинице во время сна лучше всего надеть наушники/беруши от шума, специальные маски на глаза от света. Хорошо проветрите помещение, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.
8. Организуйте график питания по местному времени.
Придерживайтесь обычного рациона, но приемы пищи распределяйте по местному времени. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. Не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Полезно встать и позавтракать на следующий день после путешествия, это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.
9. Принимайте лекарства по новому графику.
Если вам необходимо регулярно принимать какие-то медикаменты, стоит заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал ритмы сна и бодрствования.
10. Проконсультируйтесь с экспертом.
Если джетлаг у вас протекает тяжело, есть хронические заболевания, рекомендую проконсультироваться со специалистом по авиационной медицине или авиационным психологом. В клинике «Аэролаб» мы создали сервис для пассажиров «Летать здорово», где вы можете получить консультацию в удобное для вас время.
Телефон для записи: +7 913 731-10-80.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы получать экспертную информацию о том, как подготовиться к полету и путешествовать с комфортом, без стресса и страха!